面對疫情防控措施的不斷調整和放開，我們身邊被感染的人逐漸在增多。雖然確診已不是什么新聞，但這一刻降臨到自己頭上時，還是難免會有心理壓力，會想自己怎么這么倒霉，擔心會不會變成重癥，害怕隔離的日子很難熬，從而出現(xiàn)恐懼、焦慮、抑郁不良情緒等。面對這些心理狀況，應如何應對？

其實，被確診對大多數(shù)人來說，是一個比較大的應激事件。非常時期的情緒反應是人的生存本能，是一種自我保護，由此產生的一定程度的懷疑抱怨、自怨自艾、恐懼無助、焦慮抑郁、悲傷等情緒都是正常的。建議給自己一個緩沖的時間，從心理上接受既定的事實，嘗試接納當前的負面情緒。

01

焦慮恐懼

表現(xiàn)為緊張不安，煩躁，害怕，過度擔心感染后的種種不良后果，甚至出現(xiàn)心慌氣短、胸悶、頭暈頭痛等身體癥狀。

病毒本身并不可怕，可怕的是人對病毒的恐懼。其實，在這一波奧密克戎變異毒株感染中，確診者大部分都是無癥狀感染者和輕癥病例，做好隔離防范、注意臥床休息、加強支持治療，必要時科學規(guī)范用藥，可以完全康復。

一般普通中青年人病程7天左右，接種過新冠疫苗并完成加強免疫的人群病程更短、病情更輕，所以不必過于恐慌。

應對策略：

1.試試轉移注意力，找一件事情讓自己投入精力去做，讀書、追劇、整理房間等，讓隔離的生活有步驟、有進度、有盼頭，減少對于「萬一……怎么辦」的焦慮。

2.當你害怕會傳染給家人而有很大的心理負擔時，你不妨換個角度想：我可以做好自我健康管理，提醒家人做好防護，減少感染幾率；萬一家人感染，我的經驗可以幫到他們。

3.與家人、朋友分享此刻的擔心，與他人建立更密切的聯(lián)系會在情感上滋養(yǎng)我們，可以提高支持感與面對焦慮恐懼時的心理韌性。

4.如果確實很焦慮，可嘗試下面的放松方法。

（圖源：WTO康復指導手冊:COVID-19相關疾病的自我管理）

5.避免使用吸煙、飲酒等不健康的減壓方式。

02

抑郁

得知自己被確診新冠后，有的人會將過往自己的不幸遭遇聯(lián)系起來，從而產生一些負面想法和感受，表現(xiàn)為情緒低落、悲傷難過、自責遺憾、對未來沒有信心等。

應對策略：

1.有位智者曾經說過「如果問題可以解決，煩惱是多余的；如果問題不能解決，煩惱是無用的；所以根本不用煩惱」?！讣葋碇畡t安之」的心態(tài)有助于我們面對與度過這段非常時期。

2.不要只往壞處想，可以回想下過去艱難的日子里自己是如何成功應對的；可以對自己說：雖然被感染，但這個病是可以治好的，沒什么大不了。

3.保持與外界的溝通，可以通過傾訴、哭泣、大聲歌唱、繪畫、寫日記等方式來表達和宣泄自己的情緒；做一些自己喜歡的事情轉移注意力。

03

孤獨

一些人在隔離時，需要面對自己一個人的孤獨，會感到凄涼、恐懼、不安、難過、失落等。

應對策略：

1.利用這段時間與自己好好相處，把握機會了解自己。例如學習不依賴其他人，反思過去、制定未來計劃等。除了能減少孤獨感，還能幫助我們在生活中找到更多的意義。

2.把情感轉化成文字的力量，記錄下這段時光自己的心路歷程，等以后回過頭來發(fā)現(xiàn)，當初的自己是那樣的堅強。

3.如果感到無聊，可以將空閑時間投入到有意義的事情中，例如試著學做幾道菜，提高一下廚藝，還可以練練書法。你會發(fā)現(xiàn)，安靜下來的時光，其實并不會太無趣。

04

失眠

人在遇到壓力時，睡眠可能會影響，出現(xiàn)睡不著、睡不實、容易醒、多夢、醒后不解乏、第二天頭暈腦脹的情況。

應對策略：

1.盡量創(chuàng)造安靜舒適的睡眠環(huán)境，如果沒有，不妨借助耳塞、眼罩。

2.隔離期間，困了就多睡一會兒，不困就少睡一會兒，不要強迫自己一天必須睡夠8小時。偶爾一兩天睡不好并不會對身體造成太大影響，請放輕松。

3.白天可以在房間里做一些運動，有助于睡眠。但睡前1小時最好不要運動，否則會引起大腦興奮，反而導致失眠。

4.躺20分鐘還睡不著就起來，等有困意了再上床，不要在床上做與睡眠無關的事情，例如看書、看手機。

5.電子屏幕發(fā)出的藍光會擾亂身體的自然睡眠節(jié)奏。如果一直使用屏幕直到睡覺，會讓大腦會更加警覺，難以入睡。所以，睡前1小時請遠離你的手機、平板電腦。

05

腦霧

在新冠康復過程中，可能會出現(xiàn)思維能力的一些困難，包括記憶力下降、無法集中注意力、反應遲鈍等，這種情況也被稱為“腦霧”。通常疲勞會加重腦霧，人越疲勞，越會感覺思考困難。

應對策略：

1.在不太疲憊的情況下完成工作。要完成一項需要思考力的工作時，請把它安排在精神狀態(tài)較好時進行，例如早上。

2.經常休息。如果疲勞感讓癥狀加重，請縮短工作時間，并多休息。

3.一次只做一件事。不要急于求成或試圖一心多用，這可能會造成失誤。

4.腦力鍛煉。可以嘗試拼圖、數(shù)字游戲、記憶練習或閱讀來幫助思考。

一表檢測心理健康狀況

我們可以根據(jù)下面表格進行簡單篩檢，了解自己的心理健康狀況。

（來源：臺灣衛(wèi)生福利部）

如果感覺負性情緒的程度超過了自己的承受能力，一定要及時尋求專業(yè)人士的幫助。

在這個非常時期，我們不僅要照顧好自己的身體健康，做好防護，更要照顧好自己的心理，度過這場「心理疫情」。

參考資料：

[1]北京衛(wèi)健委.新型冠狀病毒陽性感染者居家康復專家指引(第一版)

[2]世界衛(wèi)生組織.康復指導手冊:COVID-19相關疾病的自我管理(第二版)