在健身過程中，絕大多數女士們的目的就是讓身材變得更好，因此，在減脂過程中或者是減脂后期，她們會越來越關注局部的塑形訓練，因為這些訓練可以在一定程度上彌補自己身材的不足，從而讓身材變得更好，比如通過腹部訓練來腹部變得平坦緊致，比如通過手臂訓練來解決大臂后側的松弛問題，比如通過臀腿部訓練來解決臀部無形雙腿無線條感的問題。

隨著我們審美觀的改變，臀部訓練則越來越受重視，因為緊致的翹臀不但會拉長雙腿的曲線，從而讓雙腿看起來修長均勻，會讓自己看起來比實際更高，會使得腰圍顯得更細，從而讓整個身材富有一定的曲線美。當然，通過臀部訓練，我們會在讓外形變得更好之時，還會起到促進健康的作用，比如可以改善髖關節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，可以穩(wěn)定骨盆等，而這些則可以減輕對腿部與下背部的壓力，進而讓身體更加健康。

但是，在臀部訓練過程中，很多女士們都會存在一個誤區(qū)，就是她們會認為一些臀腿部一體的訓練動作會在練臀之時導致腿部肌肉相對發(fā)達，從而使得雙腿變粗，所以她們會選擇一些相對孤立的動作去練臀，以期減少對于腿部肌肉的刺激。事實上，這些擔心并沒有太大的必要。

• 一方面，由于女士睪酮水平比較低，所以肌肉生長是一件非常困難的事情，除非進行高強度的訓練并結合相對嚴格的飲食管理才會達到目的，而這一點對于多數女士們來講是根本做不到的，所以我們平時那點訓練量并不足以讓雙腿變粗。

• 另一方面，從身體協(xié)調的角度來看，飽滿的翹臀與緊致的雙腿協(xié)調均勻才好看，另外，緊致的腿部肌肉同樣會與臀部肌肉一起發(fā)揮作用，從而達到抬高臀而提臀的作用。

• 最后，從訓練的角度來看，想要提高整體的訓練效率，復合動作則起著重要的甚至是主要作用，如果只是孤立的練臀，那么效果則不會很理想。

因此，在我們想要通過訓練的方式來達到臀部塑形的目的之時，就不能忽視對于腿部的訓練，而是要讓臀腿部得到均勻的刺激，這樣才會提高整體的訓練效率，并且塑造均勻協(xié)調的臀腿比例。

所以，下面分享一組臀腿部訓練動作，可以對臀腿部肌肉形成比較完整的刺激，從而提升整體的訓練效率，協(xié)調臀腿肌肉發(fā)展，進而達到提臀并修飾腿型的目的，當然，如果在家進行的話，可以使用啞鈴來替代杠鈴動作完成訓練。

動作一史密斯深蹲（目標，臀腿部，12-20次）

• 雙腳打開約肩同寬站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住杠鈴舉至頸后

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起

• 注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節(jié)不要鎖死

動作二：彈力帶啞鈴臀推（目標：臀大肌，12-20次）

• 仰臥，上背部靠在凳子邊緣，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳踩地，挺胸收腹，臀部下沉懸空，雙手握住啞鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至大腿與上半身處于同一平面

• 動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后控制速度下壓臀部還原，注意還原時主動控制速度，臀部不要坐在墊子上

動作三：杠鈴單腿直腿硬拉（目標：臀大肌，大腿后側，下背部，雙側各12-20次）

• 一條腿站地支撐身體，另一條腿微屈膝向后，腳尖踩地，背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住杠鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使杠鈴沿著雙腿向下移動，至感受到大腿后側有比較明顯的牽拉

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起杠鈴至身體直立，

• 注意整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身時背部不要反弓

動作四：保加利亞單腿蹲（目標：臀腿部，雙側各12-20次）

• 找到一個比小腿略低的固定物體，背對物體站立，調整好身體位置腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側

• 重心落于前側腿上，后側腿屈膝向后抬起，腳背搭在物體上方，雙腳橫向間距約與肩同寬，雙腿大腿間的夾角在30-45度之間

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側大腿不要超過腳尖，后側膝蓋不要跪地

動作五：側支撐髖外展（目標：臀中肌，雙側各15-20次）

• 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝，下側腿支撐身體，上側腿夾緊啞鈴微微向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀中肌發(fā)力帶動上側腿保持屈膝狀態(tài)向側上方打開至自己最大幅度

• 動作頂點稍停，收縮臀中肌，然后主動控制速度慢慢還原，注意整個動作過程中除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動

動作六：斜向后撤箭步蹲（目標：臀腿部，16-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后向內側邁出一條腿并順勢下蹲，至前側大腿與地面平行后起身站起還原，身體站穩(wěn)后再完成另一側動作

• 動作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作連貫均勻，注意下蹲時前側大腿不要超過腳尖，后側膝蓋不要跪地

動作七：跪姿后抬腿畫圈（目標：臀大肌，雙側各15-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部肌肉發(fā)力帶動非支撐腿在自己的幅度范圍內畫圈

• 動作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持均勻節(jié)奏，除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動

熟悉動作要領并充分熱身激活臀部肌肉之后開始正式訓練，在訓練過程中，保證動作質量，做到由目標肌肉主導發(fā)力完成每一次動作，集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，動作間休息45-60秒，每次3-5組，訓練結束后拉伸臀部肌肉來放松。

作者：十月知行