在對待自己的身材之時，我們的要求不僅僅是讓自己瘦下來，而是讓自己在瘦下來的同時身材變得更好，所以，我們要做的不僅僅是減脂，還要進行有效的塑形，這樣才會讓自己在瘦下來的同時擁有緊致有型的身材。

所以在方法的選擇上，就不能單純地從飲食入手來解決，而是讓運動配合飲食來達到自己的目的，雖然說運動在減脂過程中只是起到輔助作用，但是運動卻可以起到飲食達不到的作用，那就是塑形。因此，在自己的減脂計劃當(dāng)中，除了合理地安排自己的飲食，還要堅持規(guī)律的運動。

在運動方式的選擇上，同樣不能只做有氧運動，即使有氧運動可以幫助我們直接地消耗熱量，但是有氧運動的缺點在于不能使肌肉得到有效地鍛煉，而且長時間的有氧運動還會導(dǎo)致肌肉的流失，所以，在運動的選擇上最好是力量訓(xùn)練與有氧運動的結(jié)合，或者是加入力量訓(xùn)練動作的HIIT。

所以，下面分享一組以力量訓(xùn)練為主的HIIT訓(xùn)練動作，在這組動作當(dāng)中，可以使得臀腿部以及胸背部得到鍛煉，同時加入兩個全身性的燃脂動作可以幫助自己在訓(xùn)練過程中提升心率，而提高整體的訓(xùn)練效率，如此一來，不但可以幫助自己有效地減脂，還可以幫助自己塑造緊致的身材。

動作一：開合跳（30-45秒）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，保持核心收緊，雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂

• 雙腳落地后再向內(nèi)跳回，同時雙臂下落還原

• 動作全程保持均勻節(jié)奏，雙腳落地時注意緩沖

動作二：深蹲擺臂上舉（15-20次）

• 雙腳比肩略寬打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住一只啞鈴垂于體前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身，起身的同時雙臂向上舉過頭頂，然后再次屈髖屈膝下蹲

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，做到雙膝不要內(nèi)扣

動作三：啞鈴直腿硬拉（15-20次）

• 雙腳約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手橫握一只啞鈴垂于體前

• 保持背部挺直，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動

• 至自己動作頂點稍停，感受大腿后側(cè)的牽拉感，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身站起至身體直立

• 注意整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成動作

動作四：抱膝跳（20-30次）

• 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙臂向兩側(cè)打開伸直

• 保持背部挺直，雙腿交替向前提膝跳躍，提膝的同時雙臂向內(nèi)收做抱膝姿勢

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，每一次提膝盡量讓大腿到達髖部高度

動作五：平地啞鈴臥推（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開，雙手各握啞鈴舉至胸前，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，胸部肌肉發(fā)力帶動雙臂向上推起啞鈴，至手臂伸直（手肘微屈），注意兩只啞鈴不要相碰

• 動作頂點稍停，感受胸部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢下落啞鈴還原

動作六：俯身啞鈴劃船（15-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴，掌心相對

• 保持背部挺直，屈髖向前俯身至上半身快要與地面平行，雙臂垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴

• 至動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展

適當(dāng)熱身以后開始訓(xùn)練，在動作過程中做到保證動作質(zhì)量，使每一次動作都有效，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，還要做好拉伸來幫助身體放松。

作者：十月知行