隨著年齡的增長，從外形的角度來看，我們所面臨的問題不僅僅是日益變老，還會面臨一個中年發(fā)福的問題，而日益發(fā)福的身材不但會影響整體的外觀，還會我們看起來更老。有人說當(dāng)我們步入中年以后身材就會成為第二張臉，如果此時，我們依然身材緊致纖細(xì)，則可以彌補面部的衰老從而讓我們看起來依然年輕，而如果此時，我們身材變胖而無形，則會進(jìn)一步加速自己的老態(tài)，從而讓自己看起來比實際年齡要老一些。

因為，對于過于關(guān)注自己外形的朋友們來講，如果想要讓自己維持一個相對凍齡的狀態(tài)，就是要做到由內(nèi)而外，首先要讓自己長時期地保持一個緊致纖細(xì)的身材。但是，當(dāng)我們中年以后，我們就會發(fā)現(xiàn)，減脂這件事會變得越來越困難，當(dāng)自己在年輕之時，想要減掉幾斤的體重可以說是小意思，但是中年以后很可能一兩個月的努力都不會看到結(jié)果。

之所以會出現(xiàn)這種情況除了隨著年齡的增長而導(dǎo)致的激素水平下降以外，還有一個重要的因素就是基礎(chǔ)代謝，當(dāng)然隨著年齡的增長而導(dǎo)致的代謝下降似乎是一個不可回避的問題，尤其是女士到達(dá)45歲以后，男士到達(dá)50歲以后，代謝水平就會出現(xiàn)一個明顯的下降趨勢，而明顯的代謝下降則是導(dǎo)致中年發(fā)福的重要因素，因為我們知道，想要有效減脂或者是保持一個健康的體脂率，我們就要讓熱量的攝入小于或等于熱量消耗，而基礎(chǔ)代謝的下降則意味著日常熱量消耗的降低，因為基礎(chǔ)代謝所產(chǎn)生的熱量消耗要占據(jù)整體熱量消耗的60%左右。此時，在飲食結(jié)構(gòu)不變的情況下，就會出現(xiàn)熱量冗余，我們就會開始發(fā)胖。

所以，想要避免中年發(fā)福的問題，如何提升基礎(chǔ)代謝或者是如何保持代謝的穩(wěn)定則是一個我們有效控制體重的重要途徑。為了做到這一點，我們首先要正視由于自然規(guī)律而給我們帶來的各種變化，然后就是采取積極的措施從一些可控因素方面來改善這一現(xiàn)狀，那么，從基礎(chǔ)代謝的角度來看，我們需要做些什么才能盡可能地保持代謝穩(wěn)定或者是有所提高呢？

第一：在飲食方面

我們總是在說，想要自己瘦下來，在飲食上就需要得到良好的控制，但是一定不要節(jié)食，因為對于減肥來講，節(jié)食的直接后果就是導(dǎo)致代謝的下降，似乎在提到這一點之時，我們的第一反應(yīng)就是去提醒采取節(jié)食方法而減肥的年輕朋友，而對于中年以后的人群來講，這一點則更加重要，因為這樣會導(dǎo)致代謝的進(jìn)一步下降，從而進(jìn)入惡性循環(huán)。

所以，在飲食方面我們，我們要把握一個大體的原則就是吃健康的食物，并且什么都要吃，讓自己盡量吃得雜一些，這樣才會保證營養(yǎng)的攝入與均衡。在保證三大營養(yǎng)物質(zhì)攝入的前提下，適當(dāng)增加蔬果的攝入。因為這些都是維持我們機(jī)體正常運動的前提，所以一定要平衡好，不能節(jié)食，同樣也不能偏食。

不過需要提及的是，在碳水方面，我們應(yīng)該盡量增加粗糧的攝入，因為中年以后胰島素的敏感性會下降，此時胰腺就會分泌更多的胰島素，當(dāng)體內(nèi)胰島素水平較高時就會更加容易變胖，而此時限制細(xì)糧的攝入會對降低胰島素的抵抗（指一定量的胰島素不能發(fā)揮相應(yīng)的生物學(xué)作用）會更加有效。

第二：保證充足的蛋白質(zhì)的攝入

在飲食方面，除了保證營養(yǎng)全面均衡以外，還有一點一定要特別注意，就是蛋白質(zhì)的攝入，蛋白質(zhì)對于機(jī)體細(xì)胞的更新、肌肉的恢復(fù)與合成、骨骼的健康，以及激素水平的穩(wěn)定等方面有著重要的作用，因此，隨著我們年齡的增長，對于蛋白質(zhì)的攝入要給予足夠的重視，當(dāng)然即使是年輕人同樣要重視蛋白質(zhì)的攝入比例。除此之外，蛋白質(zhì)還有著一定的飽腹感，可以讓我們在減脂過程中不會感覺到很餓。那么，在蛋白質(zhì)攝入的量上，我們可以根據(jù)自己的體重來安排，一般情況下，每公斤體重每天要保證1.8G左右的蛋白質(zhì)的攝入。

第三：重視力量訓(xùn)練

隨著年齡的增長，到了30歲以后，肌肉就開始走下坡路，如果不鍛煉到50歲時，肌肉體積即已經(jīng)萎縮10%；60-70歲之間大約又萎縮15%；80歲后每10年的萎縮則可高達(dá)30%。平均下來，40歲以后每10年肌肉萎縮5斤左右。而肌肉的流失則是導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降的關(guān)鍵因素。

不過可喜的是，肌肉的生長與年齡無關(guān)，只要我們能夠堅持規(guī)律的訓(xùn)練，不管自己處于什么樣的年齡階段，肌肉都會有所生長。因此，即使自己不喜歡，我們也需要強迫自己做適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練。當(dāng)然，在力量訓(xùn)練方法的選擇上，我們要根據(jù)自己的能力來安排，從自己可以做到的一些力量訓(xùn)練做起，然后隨著自己能力有的提高再去嘗試一些新的訓(xùn)練動作與負(fù)重方法。

第四：保證充足的睡眠

任何時候，睡眠都對機(jī)體的健康與體重的保持起著重要的作用，睡眠不足同樣不但會導(dǎo)致代謝的下降，還會影響各種生長激素的正常分泌，還會刺激饑餓素的分泌從而讓我們不自覺地多吃，有研究顯示，睡眠不足而導(dǎo)致的我們在醒著食物多攝入大約300卡的熱量，而我們知道，慢跑1小時所消耗的熱量也不過是400卡左右，可想而知，單純從減肥的角度來看，高質(zhì)量的睡眠就有著足夠重要的意義。

第五：重視高質(zhì)量的日?；顒?/strong>

在運動消耗方面，會包括兩個部分，一是運動消耗，指的是主動運動所產(chǎn)生的消耗，二是非運動消耗，指的是日?；顒铀a(chǎn)生的消耗。兩者相比較，雖然主動運動所產(chǎn)生的熱量消耗更為直接高效，但是日?；顒铀a(chǎn)生的消耗則分散在一整天的時間內(nèi)，如果我們在生活當(dāng)中，有意識地增加日?；顒樱徽煜聛硭a(chǎn)生的熱量消耗同樣非?？捎^。當(dāng)然，為了提高日?；顒拥馁|(zhì)量，我們可以在日?；顒又凶鲆恍┬⌒〉母淖?，比如走路時收緊核心，不但讓自己的核心得到鍛煉，還會起到收緊腰腹的作用，豈不是兩全其美。

總結(jié)：

隨著年齡的增長，代謝的下降似是不可避免的事實，但是我們依然可以通過自己的努力從一些可控的因素做起，來盡可能地保持代謝的穩(wěn)定甚至是提高，當(dāng)然，任何的方法都要建立在一個良好生活習(xí)慣的基礎(chǔ)上去做才會有效，要知道糟糕的生活習(xí)慣很可能會抵消自己的一切努力。所以，如果想要自己在中年以后依然保持年輕的體態(tài)，需要我們做的就是從現(xiàn)在開始努力并堅持努力。

作者：十月知行

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