【醫(yī)學(xué)博士】每天一杯奶茶會怎樣？I 如何科學(xué)控糖？
課代表來啦！希望大家?guī)兔Π压P記頂上去！謝謝！
之前兔媽挖的坑在筆記最后面有總結(jié)?。。?/strong>
【專家解說】世界衛(wèi)生組織每天建議添加糖的含量是25g（一瓶330ml可樂就有37.5g的糖）要控制“超標(biāo)”糖量（兔媽版本在筆記后部分，有三張圖）
一、應(yīng)該攝入多少糖？
2021年《中國居民膳食指南》建議25-50g糖的攝入量??一日三餐正常的情況下，不用再多攝入糖了??不是做飯的糖 也不是產(chǎn)品配料表的糖
碳水化合物≈廣義“糖”??要占膳食總能量的50%
具體參考BMI
BMI＜18??多喝 多吃
BMI在18.5～24??每天250g碳水
BMI在24～27.9??每天要控制在200g
BMI＞28??甚至比150g還少
糖的重要性
1.糖/碳水是我們?nèi)祟惿顒又械?strong>主要供能物質(zhì)（供能60%～70%）
2.缺少??低血糖 酮癥酸中毒 昏迷 肝功受損
3.過多??一定風(fēng)險
4.主要會是熱量過剩??肥胖??病都來了（外源性油炸食品）
5.糖過剩??皮膚有影響??變皺
（沒辦法快速代謝??產(chǎn)生糖基化的終末產(chǎn)物ADEs）
???????
二、如何控制糖
??和人的情緒調(diào)節(jié)有關(guān)：多巴胺 乙酰膽堿 去甲腎上腺素 5-羥色胺 內(nèi)啡肽 腦啡肽 強啡肽
??“成癮性”＝習(xí)慣
減少攝入的方法
1.延長吃飯時間（建議20分鐘吃飯，血糖在飯后30-60分鐘達到峰值）
??吃沒吃飽根據(jù)血糖水平?jīng)Q定，吃太快血糖沒漲上去??覺得沒飽
2.選擇低GL（血糖負(fù)荷）食物
用GI×每百克含碳水÷100??實際每百克升高的血糖量GL（例如：小米粥GL＝5.04）
西瓜GL＝4.8 麥片GL＝69
3.適量低糖食物
【兔媽版】含糖量顯示（如下面三張圖）
部分參考文獻：
【1】 MOLDOGAZIEVA N T, MOKHOSOEV I M, MEL'NIKOVA T I, et al. Oxidative Stress and Advanced Lipoxidation and Glycation End Products (ALEs and AGEs) in Aging and Age-Related Diseases 【J】. Oxid Med Cell Longev, 2019, 2019: 3085756.
【2】 DINICOLANTONIO J J, O'KEEFE J H, WILSON W L. Sugar addiction: is it real? A narrative review 【J】. Br J Sports Med, 2018, 52(14): 910-3.
【3】 FERNANDES A C, MARINHO A R, LOPES C, et al. Dietary glycemic load and its association with glucose metabolism and lipid profile in young adults 【J】. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2022, 32(1): 125-33.
看有不少伙計在問“坑”這里就小結(jié)一下
趕緊的點贊15W！讓兔媽加速更新吶！
前面已經(jīng)挖的坑有：
A.角膜塑形鏡（12.23）
B.剛烈漢子（12.18）
C.狐臭（12.11）
D.接吻會不會引發(fā)疾?。?2.4）
E.硬朗球風(fēng)（11.26）
F.神秘生物吸血鬼（11.13）
G.植發(fā)（10.24）
H.看尿識疾病（10.16）
I.修復(fù)痘坑（10.10）
J.寄生蟲2（10.5）
K.整蠱阿盛（10.3）
L.醫(yī)學(xué)奇跡（10.2）
M.皮膚的小毛?。?.20）
N.減肥計劃科普（8.27）
O.和健康有關(guān)的產(chǎn)品（8.14）
P.腦前額葉手術(shù)（6.4）
Q.脫氧核糖 代糖（1.15本期
括號是挖坑時間！
課代表只盤點了2021年下半年的+2022年新出的
覺得還不錯記得給課代表的筆記點個贊和收藏！謝謝！
后面繼續(xù)找坑??把所有他挖的都續(xù)上！
