當我們有了減肥的想法而去做之時，我們會更傾向于把關注點集中在體重的下降上面，但是，隨著體重的下降，我們會發(fā)現(xiàn)結果并不是很讓自己滿意，因為我們會發(fā)現(xiàn)，自己看起來似乎沒有瘦多少，或者是明顯的瘦了，但是脂肪也沒感覺少多少。之所以發(fā)現(xiàn)這樣的情況主要是因為在瘦下來的過程中，身體成分發(fā)生了變化，即使體重下降了，但是體脂率也沒有降低，甚至更高了。

所以，在減肥過程中，我們總是會強調(diào)把關注點放在體脂率上面，而不是體重下面，這也正是減脂與減重的主要差別，與體重的下降相比，體脂率的下降才叫真的瘦，而想做到有效減脂，其最為重要的一點就是在減掉脂肪的同時，盡可能避免肌肉的流失，此時體重下降或許不會很明顯，但是在身材上的變化卻很大，那么，在減脂的過程中，如何做到盡可能地避免肌肉的流失呢？

第一：減重速度不要過快

在減脂的過程中，我們都會希望自己能夠快速地瘦下來，而想要實現(xiàn)這一結果，就必然選擇相對極端的方法，而這種方法大概率就是節(jié)食，但是，節(jié)食雖然可以讓你快速地瘦下來，同時還會導致肌肉的流失，并且，節(jié)食本身難以堅持，在你放棄行為之時體重就會快速反彈，然而在反彈之時，長起來的體重除了水分以外，基本上都不脂肪，所以在這一瘦一胖的過程中，身體成分就會發(fā)生變化，也就是你在經(jīng)歷了一次體重下降的過程再反彈之時，你的脂肪含量更高了。

所以，在減脂的過程中，不要過于追求減重速度，熱量缺口不要太大（一般300-500大卡比較合理），減重速度大概保持在一周0.5公斤左右比較好，當然，如果體重基數(shù)較小，減重速度還會更低一些。

第二：重視碳水化合物的攝入

在減肥的過程中，很多朋友都會比較關注對于碳水的攝入，的確，碳水攝入過多是導致變胖的因素之一，但是起最終作用的是你的日常總體熱量攝入，而不是碳水，所以即使你盡可能的減少了碳水的攝入量，也不一定能保證日常總體熱量攝入得到控制。

另外，在減脂過程中，碳水化合物的作用除了為身體提供能量以外，還有非常重要的一點，就是幫你節(jié)省蛋白質(zhì)。那么，我們要攝入多少碳水比較好呢？一般情況下，建議的碳水攝入量在日?？傮w熱量攝入的45-55%左右即可。

第三：重視蛋白質(zhì)的攝入

在控制飲食的過程中，除了碳水的攝入以外，蛋白質(zhì)的攝入也要更加重視，或者是說越是控制飲食就越應該重視蛋白質(zhì)的攝入，因為在減脂的過程中，我們需要控制日?？傮w熱量，在這種情況下，蛋白質(zhì)就要為身體提供能量，然而蛋白質(zhì)又是肌肉修復與合成的重要原料，如果蛋白質(zhì)攝入不足就會導致肌肉的分解。

因此，當我們考慮蛋白質(zhì)的需求之時，除了要考慮肌肉修復與合成需要的那一部分以外，還要考慮為身體提供能量的那一部分，所以，在飲食過程中，就應該特別重視蛋白質(zhì)的攝入，一般情況下，對于減脂人群來講，蛋白質(zhì)的攝入量要在1.2-2克/每千克體重，如果體重基數(shù)比較大，可以以目標體重為標準來安排蛋白質(zhì)的攝入。

第四：重視力量訓練

在減脂過程中，除了要保持合理的減重速度，重視碳水以及蛋白質(zhì)的攝入量以外，想要盡可能地避免肌肉的流失，就要堅持力量訓練，來為肌肉的生長創(chuàng)造條件，所以，相比之下，力量訓練比有氧運動更重要，另外，力量訓練除了刺激肌肉為肌肉的生長創(chuàng)造條件以外，還會讓我們在瘦下來的過程中，身材變得更好，當然，有一點不可否認的是，力量訓練同樣可以消耗可觀的熱量，從而與飲食相結合來實現(xiàn)減脂的目的。

當然，為了提高整體的減脂效率，在力量訓練的目標上，要以大肌群為主，在動作的選擇上，要以復合動作為主導，這樣即可以最大化地刺激到肌肉，又可以提高力量訓練的燃脂效率。

第五：充分的休息

休息，特別是睡眠，可以幫助我們刺激生長激素的分泌，可以穩(wěn)定基礎代謝，可以幫助我們更有效地控制飲食，并且可以讓我們有充沛的體力，從而使得運動量有所保證，當然，充分的休息也是肌肉生長的重要條件，因為肌肉并不是在訓練過程中生長的，而是在休息的過程中生長的，所以休息與訓練同樣重要。

總結：

在減脂的過程中，我們的目標不應該只關注在體重的下降上面，而是應該關注體脂率的下降上面，所以在方法的選擇上，就要做到盡可能多的減掉脂肪，并且盡可能少地減少肌肉的流失，想要做到這一點，熱量缺口就不能過大，減脂速度不能過快，并且還要保證蛋白質(zhì)的攝入以及堅持力量訓練來為肌肉的生長創(chuàng)造條件。

作者：十月知行