積極下蹲 把身體拉向地面塞到杠鈴下方 Lu Xiaojun Snatch Breakdown 呂小軍 抓舉 舉重 高速回放

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抓舉的握距應(yīng)該如何確認(rèn)？由于業(yè)余舉重愛好者的四肢比例，身體柔韌性等諸多方面的限制或者不同，每個(gè)人的握距也不盡一致。業(yè)余愛好者應(yīng)該如何確定自己的抓舉握距呢？

根據(jù)我個(gè)人業(yè)余訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)，寫一些不專業(yè)不科學(xué)不一定可取的確認(rèn)方法。

【抓舉發(fā)力點(diǎn)】在確定握距之前，首先要明確，抓舉時(shí)發(fā)力點(diǎn)在什么位置。

什么是【抓舉發(fā)力點(diǎn)】（以下簡(jiǎn)稱發(fā)力點(diǎn)）

歐美的一些相對(duì)錯(cuò)誤比較少的教程中，稱發(fā)力點(diǎn)為接觸點(diǎn)（contact），意思一樣，不過發(fā)力點(diǎn)更貼切。抓舉發(fā)力過程中，髖關(guān)節(jié)與杠鈴有個(gè)接觸的點(diǎn)。當(dāng)提鈴過膝，完成引膝時(shí)，通過向前送髖引膝，把髖關(guān)節(jié)送到杠鈴下放貼近杠鈴，（1）肩（2）杠鈴與髖接觸點(diǎn)（3）腳跟，三點(diǎn)接近一線，在這個(gè)接觸點(diǎn)，髖完成前送、膝完成前移，膝髖變換移動(dòng)方向，由前移轉(zhuǎn)入伸展全力向上的發(fā)力，蹬展時(shí)，杠鈴與髖部接觸。這個(gè)接觸點(diǎn)就是發(fā)力點(diǎn)。即圖一的B點(diǎn)，圖二的C點(diǎn)。不是在蹬展前，不是在蹬展后，而是在蹬展的時(shí)候接觸。發(fā)力過程把發(fā)力點(diǎn)包含在其中。不要誤認(rèn)為發(fā)力過程就是發(fā)力點(diǎn)的一個(gè):點(diǎn)。

圖一：

上圖中B為發(fā)力點(diǎn)。

圖二：

上圖中C為發(fā)力點(diǎn)。

想要確定握距，首先要確定你的發(fā)力點(diǎn)。

這個(gè)發(fā)力點(diǎn)的生理解剖圖如下圖三：

圖三：

抓舉發(fā)力點(diǎn)，圖三方框的恥骨（恥骨聯(lián)合部）。

上面是關(guān)于發(fā)力點(diǎn)的大概的定義。在這幾公分范圍內(nèi)，究竟什么位置最適合你，是無(wú)法量化的，要一點(diǎn)點(diǎn)嘗試，結(jié)合自身特點(diǎn)、自身的喜好、結(jié)合握距、發(fā)力姿態(tài)來(lái)確定。

明白了發(fā)力點(diǎn)的意思以后，我們觀察一下專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的發(fā)力點(diǎn)的大概位置。

圖四：

圖五：

圖六：

圖七：

圖八：

圖九：

直觀的說(shuō)，就是男性器官的根部上面一點(diǎn)。所以男子，如果說(shuō)你抓舉的時(shí)候杠鈴會(huì)刮碰蛋蛋的話，一定是你發(fā)力點(diǎn)偏低了，正常情況，杠鈴碰不到蛋蛋及其小弟。

在蹬展的過程中（瞬間），發(fā)力點(diǎn)與杠鈴是保持接觸一起向上的，如下圖。

圖十：發(fā)力過程：在大腿根部開始發(fā)力，發(fā)力過程中接觸發(fā)力點(diǎn)，在蹬展結(jié)束瞬間離開。

在這種理想狀態(tài)下，最大程度的使身體重心貼近杠鈴的中心，最大程度上使腿力作用方向與杠鈴運(yùn)動(dòng)方向一致向上。注意：不是把杠鈴壓在發(fā)力點(diǎn)上腿力上傳，而是在杠鈴慣性上升過程中，以腿力進(jìn)一步拉鈴，給杠鈴瞬間一個(gè)加速度。不是用髖腿去舉或頂杠鈴，而是捎帶手接力。

對(duì)發(fā)力點(diǎn)有了點(diǎn)直觀的印象之后，下面我們來(lái)試試如何確定握距。

理想狀態(tài)下，當(dāng)我們提鈴，挺胸、收肩、背部收緊挺直，手臂放松，手掌握緊杠鈴（手指勾或者鎖不上不行），直立狀態(tài)下，杠鈴應(yīng)恰好在發(fā)力點(diǎn)上，如上圖四-圖九的微屈膝姿勢(shì)時(shí)，恰好杠鈴與發(fā)力點(diǎn)接觸。這時(shí)，單腿站立，另外一條腿做高抬腿動(dòng)作，大腿也不會(huì)碰觸到杠鈴。發(fā)力點(diǎn)不能太低，同樣也不能太高。說(shuō)直白一點(diǎn)，就是立正的上半身姿勢(shì)，略微屈膝時(shí)，腿與軀干夾角的最深處。

注意：一定要在（1）挺胸：胸腔打開（2）收肩：肩胛骨收緊夾?。?）背部挺直（4）手握緊握鎖握杠鈴，的狀態(tài)下。（1）-（4）有任意一條做不到，都有可能影響到發(fā)力點(diǎn)的位置。

在這個(gè)理想狀態(tài)下，杠鈴的握距就應(yīng)該是你最合適的握距。不管其他主管客觀因素如何，握距應(yīng)以發(fā)力點(diǎn)為核心、以發(fā)力點(diǎn)為依據(jù)來(lái)確定。正因此，我反對(duì)USA一版教程中，從背后拿尺子量臂展的方式確定握距的方法。當(dāng)然也不用管杠鈴桿子上的環(huán)在哪里，環(huán)是為了方便運(yùn)動(dòng)員迅速找到自己平時(shí)的發(fā)力位置而設(shè)置的標(biāo)識(shí)。它并不是標(biāo)識(shí)出你的發(fā)力點(diǎn)應(yīng)該在哪里的，它不是依據(jù)，只是一個(gè)記號(hào)。

觀看業(yè)余愛好者的舉重視頻，抓舉發(fā)力點(diǎn)偏低是比較普遍的，有的甚至幾乎與挺舉接近，發(fā)力點(diǎn)非常低，這是極其嚴(yán)重的錯(cuò)誤，發(fā)力點(diǎn)錯(cuò)了，那么你所有的動(dòng)作、所有的技術(shù)，都圍繞著一個(gè)錯(cuò)誤的核心在訓(xùn)練。

發(fā)力點(diǎn)確認(rèn)后，理想狀態(tài)下的握距，我們上面講完了，下面我們來(lái)說(shuō)說(shuō)不理想的狀態(tài)下。

【不理想狀態(tài)一：手小或手指短或手臂太長(zhǎng)或軀干太短】

在手臂放松伸直保持杠鈴在發(fā)力點(diǎn)位置時(shí)，無(wú)法鎖握。簡(jiǎn)單的說(shuō)，胳膊太長(zhǎng)了或者手太小，手臂伸直時(shí)握距太寬，導(dǎo)致無(wú)法鎖握。這種情況下，可以適當(dāng)縮短一點(diǎn)握距，以微屈肘的方式握鈴，以確保杠鈴恰好在發(fā)力狀態(tài)時(shí)位于發(fā)力點(diǎn)。

注意：屈肘不時(shí)用手臂力量二頭肌的力量彎曲手臂，而是以背部力量拉動(dòng)大臂向后而使手臂彎曲。并且，這個(gè)手臂彎曲應(yīng)在提鈴過膝以后，進(jìn)入發(fā)力階段的時(shí)候完成。這點(diǎn)在職業(yè)選手中并不常見，尤其是冠軍級(jí)別的運(yùn)動(dòng)員中。這是因?yàn)閮?yōu)勝劣汰機(jī)制，具有上述不理想狀態(tài)的選手很難在世界頂級(jí)賽場(chǎng)立足。因?yàn)榘l(fā)力時(shí)屈肘是不利于腿力上傳，是會(huì)降低腿力發(fā)揮效率的方式。原則上，我們應(yīng)該伸展手臂，保持放松伸展?fàn)顟B(tài)。但是如果實(shí)在做不到，也不是不能練，歐美運(yùn)動(dòng)員以及業(yè)余愛好者中，有很多這樣類型的選手，比如CaliforniaStrength中的大部分人都屈肘，只是我們應(yīng)該明白，屈肘是不得已而為之，它并非一個(gè)合理有效的技術(shù)動(dòng)作。

【不理想狀態(tài)二：由于下肢柔韌性不夠?qū)е聼o(wú)法以理想狀態(tài)握距從地面提鈴】

如果下肢柔韌性較差，預(yù)備提鈴的時(shí)候，無(wú)法以理想狀態(tài)握距提鈴的話，應(yīng)該怎么辦？預(yù)備提鈴時(shí)，腰要?jiǎng)e、背要直、胸要打開、肩要收緊，這是如果柔韌性差的話，可能無(wú)法蹲太低，無(wú)法按照理想狀態(tài)握鈴，當(dāng)然可以像上面一樣，縮短一些握距，然后再發(fā)力時(shí)屈肘補(bǔ)償。這樣當(dāng)然可以，反正都是業(yè)余玩兒。

但是，以我個(gè)人自學(xué)的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，盡量不要這么做，預(yù)備提鈴所需的柔韌性，一個(gè)普通人假以時(shí)日是可以提高和足夠的改善的。如果暫時(shí)做不到，可以采取懸垂抓，可以采取墊鈴（墊高杠鈴）的方式來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。首先保證發(fā)力動(dòng)作的效率，以后再慢慢想辦法改善預(yù)備提鈴的姿勢(shì)。

實(shí)在不喜歡或者改善不了，那就窄點(diǎn)握，發(fā)力的時(shí)候提點(diǎn)兒肘，也無(wú)所謂。只是不要為了手臂放松伸展手臂而降低發(fā)力位置，因?yàn)榘l(fā)力時(shí)屈肘帶來(lái)的效率下降時(shí)遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于發(fā)力位置降低帶來(lái)的效率下降的。因果關(guān)系和道理要明白，核心是發(fā)力點(diǎn)發(fā)力位置的正確。

很多初學(xué)者，用下蹲提鈴舒服的姿勢(shì)來(lái)握鈴，那么99%的人可能握距都偏窄，甚至挺抓不分。這是不好的。所以用正確的方法，來(lái)確認(rèn)正確的握距以及發(fā)力位置，是非常重要的。

業(yè)余愛好者訓(xùn)練，很多因素都可能會(huì)影響握距。隨著訓(xùn)練，胸、肩、背的柔韌性改善力量提高都可能會(huì)對(duì)握距產(chǎn)生影響，所以不要太過僵化教條，訓(xùn)練過程中偶爾嘗試調(diào)整也是有必要的。不一定要改，不過可以調(diào)整一下試試。

最后再說(shuō)說(shuō)我的經(jīng)驗(yàn)和體會(huì)，我在自學(xué)抓舉的過程中，上面提到的不理想狀態(tài)一和二，我都有遇到。

因?yàn)槭直燮L(zhǎng)的緣故，手臂伸直狀態(tài)下握鈴，稍微有點(diǎn)鎖不住，或者說(shuō)能鎖住，但一次訓(xùn)練課用不了幾次就握不住了太疼了，最初我是用縮短握距并且發(fā)力時(shí)提肘的方式來(lái)做的。說(shuō)實(shí)話，很不順利，因?yàn)槲抑腊l(fā)力屈肘的不利之處。后來(lái)干脆增加握距，用拉力帶輔助握鈴，從而在發(fā)力時(shí)不屈肘。這一個(gè)改動(dòng)，使我發(fā)力技術(shù)的改進(jìn)和提高取得了很大的收獲。而在訓(xùn)練學(xué)習(xí)過程中，一般我只在訓(xùn)練課中用比較大重量帶拉帶成功之后，嘗試一兩次不用拉帶來(lái)同樣完成該重量。慢慢的對(duì)疼痛習(xí)慣了，也就能握住了。注意，如果使用拉帶比較多的話，平時(shí)要注意握力的訓(xùn)練，寬窄拉類的動(dòng)作至少要保證超抓挺舉最大重量20-30KG可以無(wú)拉帶完成，從而提高握力提高腕關(guān)節(jié)韌帶強(qiáng)度，避免手腕韌帶受傷，注意小肌肉小力量訓(xùn)練。

因?yàn)橄轮犴g性不夠的問題，我也遇到過，不過并沒有影響我的握距，我采取比較高的臀位來(lái)提鈴，雖然提鈴效率不高，但至少也能做動(dòng)作了。且平時(shí)還是以懸垂抓和墊鈴抓為主來(lái)練習(xí)抓舉動(dòng)作。同時(shí)堅(jiān)持練習(xí)下肢柔韌性，大約半年左右吧，不知不覺的，就能夠用比較好的提鈴姿態(tài)提鈴?fù)瑫r(shí)握距也合適了。

積極下蹲 把身體拉向地面塞到杠鈴下方 Lu Xiaojun Snatch Breakdown 呂小軍 抓舉 舉重 高

這只是我個(gè)人的一點(diǎn)建議和方法，未必適用于所有人，也不專業(yè)，但希望本文對(duì)你有所幫助。

結(jié)束。

2017-08-23 作者：showtime911