目前本文想只討論上挺時(shí)預(yù)蹲、制動(dòng)，到上送這幾個(gè)環(huán)節(jié)的技術(shù)問題，分腿支撐起立到完成的部分暫時(shí)不討論。

首先閱讀教材中關(guān)于上挺的技術(shù)描述

上挺是將至于鎖骨上的杠鈴?fù)ㄟ^預(yù)蹲和借助于上挺發(fā)力使杠鈴舉過頭頂至兩臂伸直支撐的動(dòng)作。上挺是舉重競(jìng)賽動(dòng)作中技術(shù)最復(fù)雜的環(huán)節(jié)，上挺動(dòng)作中腿部和臀部共同完成退讓性和克制性工作，如果從整個(gè)上挺動(dòng)作來分析，則以上體為中樞和全身各部所完成的靜力支撐性的成分在整個(gè)上挺動(dòng)作中占有更加重要的地位。從預(yù)備姿勢(shì)開始至分腿下蹲后兩臂完全伸直時(shí)止，杠鈴上升的高度一般在20厘米左右。！
(一)預(yù)備姿勢(shì)：預(yù)備姿勢(shì)的任務(wù)是為預(yù)蹲和上挺做好準(zhǔn)備。從下蹲起立后，首先要調(diào)整好呼吸和杠鈴的位置以及兩腳之間的距離，兩腳外側(cè)的距離應(yīng)與臀同寬，兩腳尖微外分呈倒八字，腿伸直，腰背肌收緊，挺胸微收腹，使上體挺直，抬頭收下頜，杠鈴和身體重心垂線應(yīng)通過髖部落在踝關(guān)節(jié)前面兩腳的后三分之一處。
（二）預(yù)蹲：預(yù)蹲的任務(wù)在于給上挺發(fā)力創(chuàng)造最佳條件，是上挺動(dòng)作中最重要的環(huán)節(jié)，該動(dòng)作節(jié)奏性強(qiáng)，技術(shù)復(fù)雜，不少運(yùn)動(dòng)員往往由于預(yù)蹲欠佳而導(dǎo)致上挺失敗。預(yù)蹲按其用力的性質(zhì)可分為加速預(yù)蹲和制動(dòng)預(yù)蹲兩個(gè)階段。預(yù)蹲動(dòng)作是在上體，頭部和臂部保持原有姿勢(shì)不變和杠鈴固定在原來位置上瞬間進(jìn)行的，動(dòng)作開始時(shí)兩膝沿腳尖的方向彎曲，臀部向腳跟方向垂直下沉，身體和杠鈴的聯(lián)合重心垂線在整個(gè)預(yù)蹲過程中應(yīng)落在兩腳掌的后三分之一處，屈膝的角度和下蹲的速度要適中。目前對(duì)屈膝的角度一般的看法是100--110度角，預(yù)蹲的深度一般為身高的百分之十，另外還要根據(jù)杠鈴的重量，身高，體型，素質(zhì)發(fā)展水平來確定，不能強(qiáng)求一律，要做到因人而異。
（三）上挺發(fā)力預(yù)蹲：：上挺發(fā)力的任務(wù)是：在最短的時(shí)間內(nèi)全身爆發(fā)出最大的力量，使杠鈴獲得最大的上升速度并上升到必要的高度，為下蹲分腿支撐創(chuàng)造條件。上挺發(fā)力是在制動(dòng)預(yù)蹲結(jié)束的瞬間，以快速的伸膝，伸髖，屈踝和伸臂使身體獲得一個(gè)足夠的支撐反作用力，通過軀干和肩臂傳至橫杠，使杠鈴以最大的速度上升至兩臂在頭上伸直的動(dòng)作過程。上挺發(fā)力的主要力量來自伸膝和伸髖肌群快速有力的收縮，膝關(guān)節(jié)夾角在135度以下時(shí)股四頭肌動(dòng)作電位極為明顯。
上挺教學(xué)法/訓(xùn)練法
3．上挺
（1） 預(yù)備姿勢(shì)：明確預(yù)備姿勢(shì)的任務(wù)、要領(lǐng)，初步掌握預(yù)備姿勢(shì)的動(dòng)作。
主要要求：挺胸、直體、杠壓三點(diǎn)。
易犯錯(cuò)誤：用手托著；含胸弓腰；身體和杠鈴中心偏前。
教法提示：在講解后做2—3次體會(huì)一下即可。強(qiáng)調(diào)杠鈴壓三點(diǎn)，兩臂高抬，挺胸直腰，杠鈴重心落在支撐面中心。
（2） 預(yù)蹲：明確預(yù)蹲的任務(wù)、要領(lǐng)，初步掌握預(yù)蹲動(dòng)作。
主要要求：穩(wěn)、直、適中。
易犯錯(cuò)誤：身體前傾；杠鈴滑動(dòng)；太淺或太深。
教法提示：做2—3組體會(huì)即可。強(qiáng)調(diào)兩膝分開，做到穩(wěn)、直、適中，杠鈴重心落在支撐面中心。
（3） 架上挺：從架上持鈴做上挺，可省去提鈴動(dòng)作，把注意力集中在上挺的技術(shù)上。明確發(fā)力、分腿支撐和收腿的任務(wù)、要領(lǐng)、主要環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)、主要肌肉用力，初步掌握上挺動(dòng)作。
主要要求：猛蹬、快分、直體。
易犯錯(cuò)誤：發(fā)力不猛；下蹲不積極；身體前傾；前出腿太?。缓笸壤L(zhǎng)；先收后腿。
教法提示：學(xué)習(xí)架上挺之前，可做徒手箭步分腿，可在地下畫出“十”字標(biāo)記練習(xí)。強(qiáng)調(diào)
發(fā)力時(shí)蹬腿夾臀、夾肘抬上臂、下蹬積極、身體正直。

上文中已經(jīng)指出的易犯錯(cuò)誤以及教學(xué)提示，需要逐字逐句閱讀，體會(huì)。已經(jīng)有的，就不再重復(fù)了。以下是個(gè)人業(yè)余訓(xùn)練交流。

其實(shí)自學(xué)時(shí)候的一些經(jīng)驗(yàn)，可能在有教練監(jiān)督指導(dǎo)的時(shí)候，可能就是一句話倆個(gè)句話的事兒，但自學(xué)的時(shí)候，可能就為這無從聽取的一句話兩句話的事兒而無所適從。有可能我花了三年時(shí)間才解決了體校少年進(jìn)學(xué)習(xí)班第一天教練說的一句話；更有可能，我花了三年時(shí)間還沒能解決教練的那句話的問題。用外行的思路解決不了所有的專業(yè)問題，但專業(yè)問題，外行思路不見得一定解決不了。

從預(yù)蹲、制動(dòng)、到蹬腿，這段過程短促，但復(fù)雜。我個(gè)人覺得遠(yuǎn)比抓舉要復(fù)雜，最初學(xué)習(xí)舉重的時(shí)候，我是從高抓、高翻開始的，從高翻到下蹲翻，但到上挺的時(shí)候，始終做不好動(dòng)作，干脆扔掉不練了，只練抓舉。挺舉只練翻站。中間真的是空了好長(zhǎng)好長(zhǎng)一段時(shí)間不愿意做上挺。最后還是不得不練起來了，問題依然是以前的老問題，但是總得想辦法一點(diǎn)點(diǎn)解決，現(xiàn)在解決的也不好，但至少有一些思路了。

我想從下往上說吧。

1.重心位于腳跟：

翻站起立調(diào)杠之后，重心要放在腳跟處（教材中說幾分之幾的，我覺得不用那么細(xì)，重心壓在腳跟就可以了，你想壓到腳跟5分之一處，估計(jì)也不太容易）。這個(gè)重心的位置，從預(yù)蹲開始一直到上送，都要保持住，壓住。蹬腿的時(shí)候，也要用腳跟蹬。這點(diǎn)一定從訓(xùn)練初期就要有意識(shí)的控制，由于杠鈴在頸前，預(yù)蹲以及蹬腿過程中，非常容易把重心帶到腳掌中心或者前腳掌，這樣的會(huì)直接導(dǎo)致上送偏前。此外，由于需要跳起，很多人往往會(huì)習(xí)慣性的最后把重心壓到腳尖起跳。這大概是本能，大部分運(yùn)動(dòng)方式起跳的時(shí)候，都會(huì)把重心壓在前腳掌并壓縮小腿肌肉后釋放。但舉重中要避免這樣做，蹬腿的時(shí)候，要有意識(shí)的用腳跟與地面硬接觸、硬剛！這點(diǎn)非常非常重要，我自學(xué)過程中，花了很久時(shí)間去養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣，稍微不注意就會(huì)習(xí)慣性的蹬腿的時(shí)候重心往前腳掌壓。

2.髖要垂直起降：

預(yù)蹲、制動(dòng)、到蹬腿的這個(gè)過程中，髖始終要保持垂直下降和上移。髖一旦前后移動(dòng)會(huì)直接導(dǎo)致上送時(shí)杠鈴重心便宜。預(yù)蹲屈膝的時(shí)候，如何控制髖對(duì)我來說依然沒有很好的解決，經(jīng)常是在制動(dòng)轉(zhuǎn)蹬腿的時(shí)候，髖前移。預(yù)蹲時(shí)，不屈髖，但在膝關(guān)節(jié)的帶動(dòng)下，髖關(guān)節(jié)也是要彎曲的，但這是不要刻意屈髖，而是在屈膝的時(shí)候把髖往后壓一些帶一些，全程繃住，臀收緊，蹬腿的時(shí)候臀要夾住。我覺得總是抓不住夾臀繃住的感覺，所以髖總是會(huì)在制動(dòng)前后松一下，看過我視頻的朋友應(yīng)該能注意到，我?guī)缀跛械耐?00以上試舉中十有八九腰臀會(huì)松，上挺偏前無法收前腿。

3.全程胸肩軀干姿態(tài)保持不變

預(yù)蹲前胸腔打開氣吸滿、肘抬高。肘究竟抬到什么位置因人而異，但我覺得吸滿氣胸腔擴(kuò)張的同時(shí)一定要抬一下肘，以確保肘的位置與胸腔的打開幅度是同步的。在預(yù)蹲到蹬腿的過程中，胸腔所承受的壓力是驟然增大的，這個(gè)過程中胸腔要硬，氣要憋住撐住。肘一定不能降，只要肘有稍微一點(diǎn)點(diǎn)松動(dòng)，就會(huì)直接導(dǎo)致前傾、杠鈴偏前。手臂在上送之前緊張但不發(fā)力。我觀看自己上挺失敗的視頻時(shí)，因?yàn)榕臄z角度問題看不到胸鎖骨的位置，但肘尖是能很明顯看到的，吸氣之后，只要過程中肘尖下降了，基本上就會(huì)前傾。自學(xué)過程中，可以多注意一下自己或別人的動(dòng)作。

4.預(yù)蹲速度不要過快

重量越大，往往會(huì)下意識(shí)的加快預(yù)蹲速度。但是過快的預(yù)蹲速度，會(huì)導(dǎo)致杠鈴跟不下來（由于慣性）。所以經(jīng)常做一做頸前預(yù)蹲大重量的訓(xùn)練，體會(huì)杠鈴慣性以及杠鈴桿彈性帶來的節(jié)奏。同時(shí)結(jié)合自己舒服的下蹲幅度來練習(xí)預(yù)蹲的節(jié)奏。

5.用胸鎖骨頂杠鈴

蹬腿的時(shí)候，腿力通過腰髖軀干，直接作用在胸鎖骨上，以胸鎖骨傳導(dǎo)來的腿力去推動(dòng)杠鈴上升。這個(gè)過程中，手臂、肩所需要做的事情，就是保持住胸腔軀干的姿勢(shì)，不要用力、不要發(fā)力。重量越大新手越下意識(shí)的想用手臂肩的力量去推杠鈴，這其實(shí)毫無益處。上挺與實(shí)力推、肩推是完全不同的動(dòng)作和發(fā)力方式。蹬腿上送時(shí)，讓手臂肩參與進(jìn)來只會(huì)降低腿力效率、使重心產(chǎn)生偏移。初期學(xué)習(xí)體驗(yàn)，我覺得使手臂完全放松，一直到支撐的時(shí)候都不發(fā)力，只做甩臂鎖肩接鈴就可以，這能很好的解決手臂發(fā)力早或多的問題。至于手臂發(fā)力時(shí)機(jī)的體會(huì)，用借力推架上挺之類的輔助訓(xùn)練動(dòng)作可以逐步改善和提高。所以意識(shí)上，用胸鎖骨頂住杠鈴全力向上，是一個(gè)很好的控制的方法。

6.預(yù)蹲前膝髖要鎖死

我想也許大多數(shù)人和我一樣，練習(xí)深蹲的時(shí)候一般是不鎖膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的，這樣有利于連續(xù)做動(dòng)作。但這個(gè)習(xí)慣在練習(xí)上挺的時(shí)候要注意，預(yù)蹲之前膝髖關(guān)節(jié)一定要鎖死伸直。第一，只有在鎖死甚至的情況下，姿態(tài)才是穩(wěn)定的，不需要額外的肌肉神經(jīng)去協(xié)調(diào)平衡姿勢(shì)；第二，大重量的情況下，不鎖住關(guān)節(jié)可能你根本就撐不住。所以我在學(xué)習(xí)上挺的時(shí)候，起立以后不急于下蹲，而是首先前后調(diào)整一下重心在腳底的位置，明確體會(huì)到重心壓在腳跟以后鎖住關(guān)節(jié)，讓腿部肌肉喘息一下并做好退讓下蹲的準(zhǔn)備，腳跟壓重心-臀繃住腰收緊，穩(wěn)定住杠鈴，然后再吸氣到滿，進(jìn)一步撐開胸腔并抬肘，接下來預(yù)蹲。可能剛開始訓(xùn)練時(shí)，這過程需要你從下到上確認(rèn)一遍才能做動(dòng)作，當(dāng)經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練之后，肌肉大腦會(huì)記住這些感受，越來越快，越來越準(zhǔn)確的做好這些準(zhǔn)備。翻站起立調(diào)鈴的瞬間就能調(diào)整好姿態(tài)。

如果你比較關(guān)注比賽規(guī)則的話還要注意，預(yù)蹲之前要保持杠鈴靜止?fàn)顟B(tài)，不能上下抖動(dòng)杠鈴，利用杠鈴片的慣性和桿子的彈性做下蹲動(dòng)作。預(yù)蹲到上送的過程要一氣呵成，中間不能有明顯的停頓和二次發(fā)力，否則可能會(huì)被判罰犯規(guī)。

結(jié)束。

希望各位業(yè)余的不業(yè)余的專業(yè)的不專業(yè)的舉重人多提意見多交流經(jīng)驗(yàn)，謝謝！

2017-08-11 作者：showtime911/張紀(jì)