2015年學(xué)習(xí)的過程中整理過關(guān)于杠鈴軌跡的一些資料，轉(zhuǎn)到知乎。

在沒有專業(yè)教練指導(dǎo)、糾正的情況下，通過自己錄制訓(xùn)練視頻來自行調(diào)整糾正技術(shù)的一點(diǎn)方法和建議。

作者：showtime911 虎撲首發(fā) 轉(zhuǎn)載請注明出處 2015/09/19

前提：已經(jīng)大體上了解抓舉的整個技術(shù)過程的各個階段和要點(diǎn)。理論上有一定的基礎(chǔ)。至少要懂得所謂提鈴、發(fā)力、引膝、展體、提肘、支撐的要點(diǎn)和含義。

目的：了解了舉重的主要技術(shù)要點(diǎn)、原則之后，在自學(xué)的過程中，如何通過視頻來檢驗自己技術(shù)動作的完成情況；如何結(jié)合視頻來對自己的技術(shù)進(jìn)行糾正和改進(jìn)。

前言：僅供參考。
后言：以下有代表軌跡，同一個人，隨著重量不同，其軌跡也是有變化的，軌跡是結(jié)果，但并不是標(biāo)準(zhǔn)，不是說你想照著哪個好的軌跡做就能夠做到，主要還是作為檢驗手段，軌跡不理想說明技術(shù)動作可能存在問題，要做的是去找到問題并解決問題，不是拼命往理想軌跡上靠。例如，提鈴時軌跡向后，并不是你主觀上提鈴時使勁兒往后去拉，而是有力量姿勢節(jié)奏以及身體控制能力決定的。即便是世界冠軍級運(yùn)動員，也可能在賽場上出現(xiàn)最初級的失誤，表現(xiàn)出來的就是比較差的軌跡路徑。你的一次訓(xùn)練課中可能也一樣會出現(xiàn)各種各樣的路徑，要做的是增加理想的試舉的比例，現(xiàn)在80%你能做完美，90%不理想，100%存在問題，要努力是90%也做完美，100%時的問題減少或減輕。重量一提高，你可能就從完美試舉被打回道入門級試舉水平，專業(yè)選手也是再重復(fù)這個過程螺旋式上升。

第一步，先看一下專業(yè)運(yùn)動員的抓舉慢動作和杠鈴路徑。

舉重名將名宿很多，我個人最喜歡呂小軍、廖輝和伊琳。技術(shù)上，我覺得呂小軍和廖輝幾乎是無可挑剔，當(dāng)然這是純個人觀點(diǎn)。

技術(shù)動作有它的基本原則，也有結(jié)合運(yùn)動員身體結(jié)構(gòu)（四肢軀干比例），也有結(jié)合運(yùn)動員自身技術(shù)特點(diǎn)（腰腿上肢力量）。

通過上面的視頻，首先要明白，在選擇給自己杠鈴路徑錄像的時候，最佳角度是側(cè)方90度，視角低于1米為佳。在這個角度即可以清晰的看到杠鈴的運(yùn)動路徑，也能看到腰背腿的動作情況。先對抓舉杠鈴運(yùn)動軌跡有個印象。

下面開始分類討論：軌跡分類僅作為示意圖參考，主要參考相對起始重心垂直線的前后位移關(guān)系。

圖一：這是理想的杠鈴運(yùn)動軌跡，提鈴時杠鈴向內(nèi)側(cè)移動，發(fā)力后向前穿過垂直線時并未超過過多，并在返回垂直基準(zhǔn)線后方后完成支撐。這種情況下，杠鈴僅在極窄的范圍內(nèi)前后產(chǎn)生位移，并且?guī)缀醺茆徟c人的整體重心在動作開始和動作完成之后的位移極小。簡單的講，就是杠鈴前后擺動小，支撐時雙腳位置幾乎不變。

圖二：這是一個常見運(yùn)動軌跡。大多數(shù)運(yùn)動員的試舉都是與此路徑類似，并可能伴隨輕微的后跳。需要有相對較強(qiáng)的腿部力量。專業(yè)運(yùn)動員，尤其是我國專業(yè)隊員訓(xùn)練時，經(jīng)常能注意到在抓舉試舉的時候，經(jīng)常會略微后跳。初學(xué)者往往相反，會在接鈴的時候前跳，具體的原因下面再分析，我們先看看結(jié)果。后跳時人鈴重心偏后，前跳時人鈴重心偏前。

圖一與圖二的共同點(diǎn)：提鈴時杠鈴先向后再向前。下圖是從人體中心線角度做的軌跡分析，基本上與上面是一致的。

圖三：初學(xué)者常見軌跡，不太理想，但基本上保證了在發(fā)力時能夠有效的控制杠鈴貼身向上。在這個軌跡中，剛開始提鈴就失去了杠桿作用，腿部力量不容易發(fā)揮。提鈴時，腿部力量無法作用在杠鈴重心的豎直線上，杠鈴先向前方移動，繞過膝蓋后再向后方移動，簡單的說，就是繞膝。提鈴繞膝屬于初學(xué)者比較容易發(fā)生的一個問題之一。可能的原因有臀位過低、大腿過長、預(yù)備提鈴時或提鈴過膝過程中肩部位置偏后，也可能是預(yù)備提鈴時貼杠鈴太近、太緊等。

在力量舉里，硬拉提鈴走直線貼身上升是基本要求，不走直線向前繞弧線通過膝關(guān)節(jié)是要避免的。傳統(tǒng)硬拉與舉重抓舉的預(yù)備提鈴姿勢有很大的不同，傳統(tǒng)硬拉臀位高，膝前移幅度小、小腿前傾幅度小杠鈴更貼近人體重心先；而抓舉臀位低，膝前移幅度大、小腿前傾幅度大，杠鈴距離人體中心線更遠(yuǎn)。在抓舉中有輕微的可接受的繞膝，在力量舉中則是不可接受的比較嚴(yán)重的技術(shù)錯誤，要避免。

這里結(jié)合自身經(jīng)驗分析一下原因。健美動作的屈腿硬拉是大部分人比較熟悉的動作，一般是作為臀部和股二頭（即大腿后側(cè)）的訓(xùn)練動作。相對來講，屈腿提鈴時一般人會覺得股二頭肌發(fā)力比股四頭肌發(fā)力容易一些。如果在舉重抓舉的提鈴過膝過程中，主要依靠股二頭肌發(fā)力，則會發(fā)生臀部伸展過快，膝關(guān)節(jié)后移不夠，導(dǎo)致杠鈴必須前移才能繞過膝關(guān)節(jié)，產(chǎn)生繞膝現(xiàn)象。

【繞膝】的解決方法：在下蹲提鈴到提鈴過膝階段，要主要依靠股四頭肌的力量完成，即伸膝的力量。股四頭肌發(fā)力，膝關(guān)節(jié)后移，在杠鈴接近膝關(guān)節(jié)時，小腿接近豎直，使杠鈴緊貼脛骨和膝關(guān)節(jié)通過。這過程中，臀部和股二頭肌主要是保持姿勢，盡量保持上身軀干姿勢、角度不變，髖關(guān)節(jié)和肩部同步上移。

在舉重中，為什么會有繞膝的情況發(fā)生。在初學(xué)者中，由于腰背缺乏力量不敢前傾或伸膝節(jié)奏幅度不夠，導(dǎo)致在提鈴過膝時，肩部位置偏后、而膝關(guān)節(jié)位置偏前，從而使杠鈴在貼身的情況下必須向前繞過膝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)阻擋杠鈴垂直上升的路線。

關(guān)于繞膝，不能夠單純的看杠鈴是否有向前繞過膝蓋，不能說向前繞了就是缺陷。
要看肩髖背的姿態(tài)還需要看肩背髖的位置是否合理，還需要看是否是運(yùn)動員大腿過長。比如對一些腿比較長的運(yùn)動員，不饒則無法通過膝關(guān)節(jié)，那么繞一點(diǎn)也是可以接受的，關(guān)鍵要看繞過膝蓋之后的姿態(tài)是否合理、是否能夠讓他合理。根據(jù)情況可以適當(dāng)增加站距和外展幅度，提高臀位，預(yù)備提鈴時肩適度前移來調(diào)整。

繞膝的缺點(diǎn)是由于需要向前繞一下，手臂是需要向前擺動的，那么肩也就是要活動一下，容易使肩背松動，要注意。
如果大腿過長或手臂太短或握距太寬，還依然希望讓杠鈴垂直上升。
A：有一種情況是需要在過膝階段有一定的前傾和探肩，此時髖需要抬快一些，增加伸膝幅度，那么前傾探肩之后，是否能在發(fā)力之前把肩拉回來把髖再壓下去，這是一個問題，要根據(jù)訓(xùn)練情況和階段來進(jìn)行嘗試和訓(xùn)練。
B ：如果探肩之后拉不回來，那么就需要在提鈴過膝階段減小前傾探肩，而減小前傾探肩又讓杠鈴垂直通過膝關(guān)節(jié)一種方法是膝關(guān)節(jié)外展，也就是在提鈴過膝的時候向外側(cè)“撇”一下膝關(guān)節(jié)（參考前幾年的瑞貝卡），但大幅度外撇膝蓋的方式對膝關(guān)節(jié)的壓力還是相對大一些的。但如果探肩和外撇膝蓋都不適合或者做不到，那么剩下的就只有繞膝了。
C ：還有一個解決或改善方法就是墊高鞋跟，舉重鞋或較高的舉重鞋能在一定程度上緩解。
D：關(guān)于站距站姿的調(diào)整。業(yè)余舉重訓(xùn)練絕大多數(shù)是從中間開始練習(xí)，懸垂抓開始學(xué)習(xí)發(fā)力。核心是發(fā)力姿態(tài)和發(fā)力技巧，應(yīng)該在這個階段確定好最理想最適合自己的基本發(fā)力姿態(tài)，包括站距站姿。而下蹲式提鈴從預(yù)備提鈴到發(fā)力階段，中間還有很多環(huán)節(jié)需要配合和學(xué)習(xí)，我的建議是以發(fā)力姿態(tài)為核心從腿上懸垂抓，到膝上懸垂抓，到膝下懸垂抓，逐步過渡到下蹲式提鈴。在不影響發(fā)力姿態(tài)的前提下，適當(dāng)調(diào)整預(yù)備提鈴的站距站姿，例如稍微增加一點(diǎn)膝外展，提鈴過膝時保持，可能也有利于改善繞膝。但不建議為了改善繞膝而大幅度調(diào)整預(yù)備提鈴的站距站姿。

打個比方，能蹲150KG抓個70、80公斤，即便你提鈴過膝時繞膝了，損失了點(diǎn)兒腿力，其實只要發(fā)力做好了，因繞膝損失那點(diǎn)兒力量不算個事兒。

所以，繞膝只要不是太過分，只要在發(fā)力的時候能夠保證姿態(tài)和角度，繞也就繞了，不必太介意。而且，繞膝也不是一無是處，雖然肩要擺動一下，雖然杠鈴過膝時不垂直，但好處是是能夠簡化技術(shù)動作，在過膝以后保留足夠的屈膝角度，簡化引膝幅度，有利于發(fā)力。完美方案當(dāng)然是不繞又有發(fā)力角度，即垂直動過膝關(guān)節(jié)、引膝、確保發(fā)力角度而后發(fā)力。但如果做不到，只要不破壞胸背姿態(tài)，稍微繞一點(diǎn)兒：可以！

其實，杠鈴繞膝絕大多數(shù)時候出現(xiàn)在初學(xué)者階段，隨著訓(xùn)練的深入，力量柔韌性協(xié)調(diào)性各方面素質(zhì)的逐漸提高，腰背力量提高，腿部力量提高，身體控制能力提高，基本上都能夠逐漸改善。我的印象里，杠鈴繞膝很少出現(xiàn)在1.×倍體重或100KG能力的人的身上，等你到了那個階段，要么繞點(diǎn)兒也無所謂，要么你完全有能力改善自己的提鈴軌跡。不要為此過于苦惱，記住，抓舉的核心的發(fā)力，一切為發(fā)力服務(wù)，其他細(xì)節(jié)有做不到位的可以慢慢改。

還有一種特殊情況，一些高水平運(yùn)動員在用桿子或較輕重量熱身的時候也會繞膝，原因無他，太輕而已，等重量上來了，架子被杠鈴拉緊了就不繞了。

圖四：這是一個初學(xué)者常出現(xiàn)的軌跡，搖臂或頂髖撞杠鈴。通常是由于臀部推頂撞杠鈴過多，或者搖臂過多，導(dǎo)致杠鈴前拋。需要在發(fā)力的過程中向前跳來完成支撐。發(fā)力時，原則上是腿部力量通過腰、通過肩、通過手臂作用在杠鈴上。通常杠鈴會與髖關(guān)節(jié)有輕微的接觸，但絕對不是劇烈的碰撞，更不是用髖關(guān)節(jié)把杠鈴頂出去。記得好像是加州力量中的約翰John有個什么講解一直在哪里講怎么搖擺杠鈴用髖關(guān)節(jié)把杠鈴撞出去，用髖關(guān)節(jié)撞、彈杠鈴基本上是錯誤的，或者是完全個性化的不可取的訓(xùn)練經(jīng)驗。

另外拉臂展體節(jié)奏不好的時候也容易撞鈴。

看我國優(yōu)秀選手的比賽或者訓(xùn)練，可以看到大多數(shù)是貼著舉重服發(fā)力的，不會刻意的頂杠鈴。

如果你有這個習(xí)慣的話，解決的方法是：1、增加一些握距、提高發(fā)力位置；2、縮短發(fā)力距離，縮短發(fā)力時間；3、改善發(fā)力節(jié)奏，拉臂展體的時機(jī)掌握好。

另外一個前拋、前跳的原因就是【搖臂】。發(fā)力以后，提肘不夠高，展體不夠，導(dǎo)致杠鈴要以肩為軸，以手臂為半徑才能通過頭頂完成支撐。想要解決多做高拉，保證發(fā)力后杠鈴貼身，保證提肘足夠高，保證杠鈴沿豎直方向運(yùn)動。人以杠鈴為軸做動作，甩臂下蹲的時候是人主動往杠鈴底下鉆。

無論偏前還是偏后，在發(fā)力時，人的重心都是偏后方的（人始終位于鈴后）。如果杠鈴拉的足夠高，即便杠鈴偏前比較多，通過前跳把人體重心大幅度前移，才能完成支撐。足夠高，則有足夠的時間，有了足夠的時間，則也能順利完成前跳的重心調(diào)整。只是這個調(diào)整過程，與發(fā)力時的方向是相反方向，發(fā)力效率大幅度降低。初學(xué)者從小重量高抓開始學(xué)習(xí)，可能一開始就有偏前問題，有前跳的習(xí)慣，但由于杠鈴高度足夠高，所以有足夠的時間調(diào)整重心，前跳支撐完成動作。但是隨著重量增加，杠鈴上拉高度逐漸下降，有時候高度雖然夠，但沒有足夠的前跳調(diào)整的時間，導(dǎo)致動作失敗。這對接下來成績的提高是有極大的影響。

我在這個階段，除了通過輔助動作一點(diǎn)點(diǎn)糾正和改掉壞習(xí)慣之外，訓(xùn)練的時候錄像回家可以總結(jié)，但訓(xùn)練的時候沒法一邊練一邊看視頻。于是，在地上畫條線，完成動作放下杠鈴后別動，看看自己有沒有往前跳。寧可偏后不可偏前。

是否貼身、提肘是否夠高，可以用杠鈴是否貼著前額頭發(fā)來自己檢驗?；蛘邘€帽子做一次動作試試，稍微有點(diǎn)帽檐的都應(yīng)該被杠鈴碰掉，碰不到，肯定就是什么地方有問題。

還有一類是下邊繞，上邊拋，這個就不細(xì)分了，有代表性的杠鈴軌跡基本上面幾類，給自學(xué)者做參考。

本文主旨是給大家提供一個通過錄像來自己檢測自己技術(shù)動作的方法，多余的東西就不多贅述了。再發(fā)一些杠鈴運(yùn)動軌跡給大家參考。

結(jié)束。

2015年9月份編造的，現(xiàn)在覺得很多地方還需要斟酌修改或者分析不完全不準(zhǔn)確，不改了。給各位業(yè)余愛好者提供一個思路一個方法，自己努力其想辦法解決自己的各種問題。

十分建議初級水平的舉重愛好者和業(yè)余教練收藏本文，相信會對訓(xùn)練和教學(xué)起到一定的啟發(fā)作用。