《舉重技術(shù)交流挺舉箭步分腿挺的姿勢》針對自學(xué)的、沒有專業(yè)教練或運(yùn)動(dòng)員指導(dǎo)的業(yè)余愛好者來說，分腿挺的姿勢應(yīng)該是怎樣的，分腿的距離應(yīng)該多大，應(yīng)該注意哪些事項(xiàng)，我們在接下來的文字中略加討論，提出一些觀點(diǎn)，給業(yè)余愛好者參考。這只是一個(gè)思路，不是教程、不是定義、不是正確的。

箭步式下蹲與起立：發(fā)力后，兩腳采用前后分開的方式下蹲，稱為箭步式。箭步式分腿下蹲應(yīng)在上挺發(fā)力后借杠鈴快速上升的瞬間進(jìn)行，此時(shí)由于開始起踵對支撐面的壓力已極大的減少，是分腿的最好時(shí)機(jī)。分腿時(shí)下肢動(dòng)作同箭步式下蹲翻鈴，由于杠鈴所處的位置較高，下蹲不需像翻鈴那么深，所以兩腳前后分出的距離比較平均，前腿屈膝角約90度左右，小腿垂直，后腿近伸直狀態(tài)，后腳用力蹬地，上體保持垂直，挺胸收腹，總重心投影落在兩腿之間。

我國一般的舉重教學(xué)資料中，關(guān)于分腿挺的分腿距離并無準(zhǔn)確描述。在分腿抓中，對分腿距離概述為兩腳前后分開的距離以腳尖為準(zhǔn)，前出腳越一腳掌，后出腳月二腳半至三腳掌。究其主要原因就是其中存在明顯的個(gè)人差異、喜好和習(xí)慣。所以很難用公式化的數(shù)字去定義之。

而在歐美的一些教學(xué)方法中，比較普遍的存在下面類似的表述方式。即分腿后，前腳踏出半只腳（或腳尖踏出1腳半）；后腳踏出一只腳。有些會(huì)以預(yù)備姿勢的腳中心線為基準(zhǔn)線的描述，那么文字表述上略有差異。意思都一樣。在考慮個(gè)人差異、以及習(xí)慣、特點(diǎn)的話，給出這樣的定義其實(shí)就是個(gè)參考，切記不能死板的遵循或測量。對于剛剛開始練習(xí)的人來說，有個(gè)這樣的參考其實(shí)挺好的，總比兩眼一抹黑要好些。

所以按照上圖的方式，在地上畫一些標(biāo)記線，然后進(jìn)行一些練習(xí)是挺好的一種自學(xué)方式。但是由于技術(shù)不穩(wěn)定，由于重心控制不穩(wěn)定，可能每次做動(dòng)作都有些差異，很難做到嚴(yán)絲合縫，這是正常的。不要死板的追求到踩上去毫無誤差的程度。

以上是關(guān)于分腿挺時(shí)前后腿分腿距離的簡單描述。下面說說分腿時(shí)的左右分腿幅度。觀看奧運(yùn)冠軍級選手，可能會(huì)看到很多種類型。大部分高水平運(yùn)動(dòng)員，左右?guī)缀醪环郑臼穷A(yù)蹲姿勢的寬度，只前后分腿。這樣的優(yōu)點(diǎn)是分腿效率高，便于發(fā)力支撐；缺點(diǎn)是左右支撐面積小，不利于失衡時(shí)保持平衡。

業(yè)余訓(xùn)練學(xué)習(xí)，我個(gè)人的建議是要左右分腿，如上圖是左右分開大約一個(gè)腳掌的寬度。這樣有利于擴(kuò)大支撐面，便于調(diào)整左右平衡。而且剛開始的時(shí)候，左右分腿距離還可以更大，隨著訓(xùn)練水平提高逐步往回收。一般來講，初學(xué)者，左右分開比不分開要難，但是越不練越不會(huì)，如果你的姿勢真的是需要左右分腿的話，剛開始不練，以后練更難。

下面結(jié)合教程、圖片和我自身的、業(yè)余的、學(xué)習(xí)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)說說我對分腿挺前后腿姿勢的一些個(gè)人的不準(zhǔn)確的體會(huì)。

教程：前腿屈膝角約90度左右，小腿垂直

上面三名運(yùn)動(dòng)員的姿勢，我們可以明顯的看出來，前腿的小腿是與地面垂直的。

初學(xué)者經(jīng)常會(huì)犯下面這樣的錯(cuò)誤：

可以看到，上面三位選手，小腿沒能夠與地面保持垂直，有明顯的前傾，也可以說是前腿膝關(guān)節(jié)超前。

【錯(cuò)誤】支撐時(shí)前腿小腿前傾：這樣的姿勢會(huì)直接導(dǎo)致無法收腿時(shí)無法收前腿、支撐重心偏前、高度不夠時(shí)無法進(jìn)一步下蹲支撐。

通常，如果收腿時(shí)無法先收前腿，而是后腿先收的話會(huì)直接導(dǎo)致起立難度增大，杠鈴重心要向前大幅度移動(dòng)才能完成起立，掉鈴失敗的可能性大幅度增加。所以，在分腿的時(shí)候一定注意前腿的小腿是與地面垂直的！

OK，道理明白了，該怎么辦呢？

如果你有位教練在旁邊，估計(jì)只需要很短的時(shí)間他就能夠幫你指出并糾正過來。但是一個(gè)人練怎么辦？

分腿挺時(shí)前腿膝蓋是否超前的自我檢測方法。

如上圖所示，只要你在完成分腿支撐時(shí)，低頭，通過自己的膝關(guān)節(jié)看自己的前腳腳尖。

如果視野被膝關(guān)節(jié)遮擋無法看到腳尖，那么你的小腿一定前傾了，你的膝關(guān)節(jié)一定超前了。

所以，自學(xué)過程中，每次分腿之后都低頭看一眼，可以自我評價(jià)一下姿勢是否錯(cuò)誤。其中原理，我也無法用什么身體比例生理解剖去分析，只能說人體很神奇！實(shí)操經(jīng)驗(yàn)如此。

看不到腳尖說明姿勢有明顯的問題，那么能看到了或者看到腳尖什么位置就一定是正確的么？這也不一定，剩下的是微調(diào)了。需要多訓(xùn)練、多留意，最好自己多錄像，多分析。

再說明一次：分腿之后低頭看前腳腳尖，這僅是個(gè)粗枝大葉的檢查前腳姿勢的方法?？吹搅瞬灰欢ㄐ?，看不到肯定不行！

下面說解決方法：分腿挺時(shí)前腿前傾、膝關(guān)節(jié)超前怎么辦？

先看原因。常見的、可能的原因：
1、前腿分腿幅度不夠；
2、騰空分腿時(shí)前腿空中有抬膝或收小腿的動(dòng)作。
3、其他。

那么對應(yīng)的解決辦法：
第一：增加前腳分腿幅度；
第二：騰空分腿時(shí)，膝不要刻意抬高，也不要收小腿，而是用前腳掌“挫”出去，用挫/滑的感覺出前腿，要用腳帶著腿，不是腿或膝帶著腳。

教程：前腿屈膝角約90度左右，小腿垂直

關(guān)于前腿屈膝角度的問題，我覺得主要還是要看分腿幅度，支撐時(shí)的深度。這直接與杠鈴上送高度相關(guān)。如果杠鈴上送高度較高，那么支撐高度也高的話，屈膝幅度自然減小，膝角可能超過90度；如果杠鈴上送高度較低，那么支撐高度也低的話，屈膝幅度自然增大，膝角可能小于90度。具體實(shí)踐還看個(gè)人習(xí)慣以及杠鈴上送情況。通常，上送高度高有利于分腿支撐以及收腿；反之，則難度增大。但實(shí)際競技中，用更大的重量往往需要較低的支撐高度才能完成，俗話講，送不了那么高咋辦，低點(diǎn)支撐唄。我個(gè)人的體驗(yàn)，我只需要養(yǎng)成前腿小腿垂直、后腿不過分彎曲、前腳掌著地的習(xí)慣即可。當(dāng)比賽或訓(xùn)練中，上送高度有差異的時(shí)候，身體自然會(huì)去調(diào)整，或增加下蹲幅度，或增加前后分腿距離，基本上是下意識的，隨著上送速度、上送高度自然去協(xié)調(diào)的。也正因此，前面我一再強(qiáng)調(diào)，分腿的距離只是個(gè)參考，并沒有一個(gè)固定標(biāo)準(zhǔn)或者什么統(tǒng)一規(guī)格，只要合理就可以有。

教程：后腿近伸直狀態(tài)，后腳用力蹬地

下面我們來討論一下后腿的情況，還是先看圖。

問題1：后腳全腳掌著地。這是很多初學(xué)者會(huì)犯的一個(gè)錯(cuò)誤，大概習(xí)慣性的支撐的時(shí)候想用腳后跟踩地吧，可能是下意識的動(dòng)作。但這樣會(huì)直接導(dǎo)致后腿跟腱過于緊張而無法發(fā)力支撐或收腿。即便收，也無法一次兩次到位。而且，這個(gè)姿勢很難調(diào)整支撐高度。

問題2：如圖，后腿支撐時(shí)腳尖外展（他不但外展而且腳跟踩地）。與問題1類似，這樣的姿勢無法很好的支撐，收腿難度增大，支撐時(shí)缺乏緩沖，增加關(guān)節(jié)韌帶負(fù)擔(dān)。

同上。

同上。

問題3：后腿支撐時(shí)僅用腳尖著地。大部分這樣的錯(cuò)誤是由于分腿時(shí)，后腿分腿距離過大。只用腳尖腳趾支撐是很難支撐大重量的。后腿分腿距離過大也容易導(dǎo)致重心偏前、無法收腿。而且，還容易打滑！

問題4：與3類似，但是原因是下蹲幅度過大，后腿難以支撐、難以發(fā)力。這也會(huì)導(dǎo)致無法起立。

問題5：這哥們很逗，是個(gè)CFbox的歡樂二人組。一個(gè)胡亂講，一個(gè)胡亂演示。這個(gè)動(dòng)作是前腿不分原地踏，然后把后腿戳出去了。

下面這視頻截圖，相信很多朋友都看過，是一段我過教練的指導(dǎo)教學(xué)錄像。

教練正在糾正運(yùn)動(dòng)員后腳腳尖外展的問題，教練說：腳后跟往外！...說了學(xué)員也沒意識到，教練直接用腳往外扒拉腳跟去了。
分腿支撐時(shí)，后腿的腳尖是應(yīng)該有些內(nèi)扣的，即腳跟外展，這樣有利于動(dòng)作穩(wěn)定性，有利于腿力發(fā)揮。

腳跟外展的什么程度？那要看分腿時(shí)左右分腿幅度。分腿支撐之后，腳跟、腳尖、小腿、膝、腿應(yīng)在一個(gè)豎直面內(nèi)。只有在這個(gè)方向上蹬地，腿力才能直接上傳，不會(huì)產(chǎn)生側(cè)向的偏移。

最后：如何才能確保 上體保持垂直，挺胸收腹，總重心投影落在兩腿之間 呢？

首先，在你有正確的分腿挺姿勢的情況下，以屈膝方式，你是應(yīng)該能夠在原地不動(dòng)、保持軀干姿勢的情況下略微升或降重心的。你應(yīng)該可以這樣的。

如果，你不能夠平穩(wěn)的升降重心，那么一定是什么地方出了問題需要改正。
如果，你能夠平穩(wěn)的升降重心，那么你一定可以跳起來，并且落回原地！

所以，可以用原地跳起的方式來檢驗(yàn)?zāi)愕纳象w是否垂直，你的重心是否在兩腿之間。如果你跳不起來，那么有問題；如果你跳起來了沒落回原地，那么有問題。

舉重技術(shù)交流 挺舉箭步分腿挺的姿勢的練習(xí)和檢測

視頻

在箭步分腿挺中，其實(shí)上肢動(dòng)作，軀干姿勢也有很多因素會(huì)影響姿勢。比如鎖肩不夠啊，腰沒收緊啊，上送偏前啊等等等等。不過，我的建議是，練習(xí)分腿挺之前，一定先把半挺練熟。以半挺訓(xùn)練的方式，強(qiáng)化預(yù)蹲上送姿勢，強(qiáng)化軀干的支撐姿勢，這過程需要學(xué)習(xí)鎖肩支撐，需要學(xué)習(xí)挺胸收背收腰。這些都可以與分腿挺的動(dòng)作訓(xùn)練一起練。只是別著急上重量，空手或只用奧桿都是很好的技術(shù)訓(xùn)練方式。

在練習(xí)分腿挺的時(shí)候，首先，多練空手不負(fù)重的分腿動(dòng)作。注意手臂要抬起，胸打開，模擬撐杠姿勢。其次，練習(xí)分腿時(shí)，可以抬腳跟、踮腳尖的方式練習(xí)分腿出腿。

順便再講一條

分腿的時(shí)候，腳跟離地提踵之后就要迅速分腿，不要高高的跳起之后才分腿。所以踮腳分腿是很好的一個(gè)體會(huì)方式。腳跟離地面的高度，其實(shí)就是你抬起腳跟、踮腳尖時(shí)，腳跟距離地面高度。分腿時(shí)分腿的時(shí)候，腳跟離地提踵之后就要迅速分腿，不要高高的跳起之后才分腿。所以踮腳分腿是很好的一個(gè)體會(huì)方式。腳跟離地面的高度，其實(shí)就是你抬起腳跟、踮腳尖時(shí)，腳跟距離地面高度。分腿時(shí)，腳是前后移動(dòng)，不要在騰空后空中抬腿抬膝關(guān)節(jié)之后從上向下蹬踏。蹬踏時(shí)，也不要抬腳面用腳跟跺腳，而是用前腳掌挫出去，到位時(shí)腳跟啪一下落地發(fā)出聲音。提踵的時(shí)候，身完全伸展，不要再往上蹦了，騰空的高度就是提踵時(shí)候的高度，腳跟的最大離地高度也就差不多是這個(gè)高度。

分腿專項(xiàng)訓(xùn)練方法1:

空手踮腳分腿

分腿訓(xùn)練方法二：

頭頂或鼻子附近半舉杠鈴踮腳分腿

可在腳前放置個(gè)高度-大約3公分清巧障礙物比如卡子，分腿時(shí)直接挫踢出去，有利于避免蹦起來蹬踏。

這兩個(gè)方法我學(xué)習(xí)時(shí)有經(jīng)常使用，效果還是比較好的。抓舉分腿我也用彈簧鋼林掐子做過這樣的動(dòng)作，把卡子放在腳尖外側(cè)，分腿時(shí)直接貼地皮踢出去，能有效的避免騰空收腿活著往上蹦的毛病。

結(jié)束。

我這些都是野路子，都是業(yè)余訓(xùn)練中遇到的問題，苦惱過的，以我個(gè)人的理解以及嘗試總結(jié)出來的邪門歪道，把你帶壞了的話，概不負(fù)責(zé)！
希望各位業(yè)余的不業(yè)余的專業(yè)的不專業(yè)的舉重人多提意見多交流經(jīng)驗(yàn)，謝謝！

2017-08-14 作者：showtime911/張紀(jì)