這里所說的運(yùn)動包括了一般的體力活動和規(guī)律的鍛煉。長期不運(yùn)動身體會發(fā)生哪些常見的變化呢？

• 隨著年齡的增長肌肉會逐漸流失，這會導(dǎo)致關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，損傷的風(fēng)險(xiǎn)會增加。

• 結(jié)締組織會出現(xiàn)粘連，關(guān)節(jié)會變得僵硬，活動性受到限制，身體會出現(xiàn)慢痛。

• 脂肪更容易堆積，影響形體美觀，心血管功能也會下降。

• 骨質(zhì)會變得疏松，更容易出現(xiàn)骨折。
  

• 大腦的機(jī)能會逐漸降低，例如反應(yīng)能力、記憶力這些都會下降。
  

健康小貼士

? 根據(jù)美國疾病控制和預(yù)防中心（CDC）2016年的調(diào)查研究數(shù)據(jù)：全球因慢性疾病死亡的人數(shù)大約占全球死亡人數(shù)的2/3。就死亡率而言，常見的四大慢性疾病包括了心血管疾病、癌癥、慢性呼吸道疾病和糖尿病。而引發(fā)這些慢性疾病常見的危險(xiǎn)行為包括了：缺乏體力活動、缺乏規(guī)律的運(yùn)動、不良的飲食和營養(yǎng)、吸煙、接觸二手煙、過度飲酒等。

俯臥撐訓(xùn)練專題

注意事項(xiàng)

?1.訓(xùn)練之前充分熱身，降低運(yùn)動損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

?2.動作和計(jì)劃僅供參考，根據(jù)自己的體能情況合理安排。

?3.有基礎(chǔ)性疾病或身體有傷痛的人請?jiān)卺t(yī)生的建議下訓(xùn)練。

?4.可以下載運(yùn)動計(jì)時(shí)器app。

靠墻上斜俯臥撐

• 雙手打開略寬于肩，站姿撐于墻面，收緊核心，使身體成一條直線。

• 吸氣，屈手肘，使額頭靠近墻面；呼氣，伸直手臂，還原至起始姿勢。

4組，每組1分鐘，組間休息20秒。

跪姿俯臥撐

• 呈跪姿俯撐在瑜伽墊，雙手打開略寬于肩，收緊核心，始終保持背部挺直。

• 吸氣，屈手肘，使胸部靠近地面；呼氣，伸直手臂，還原至起始姿勢。

4組，每組1分鐘，組間休息20秒。

上斜俯臥撐

• 上斜俯撐在跳箱或桌子上，雙手打開略寬于肩，收緊核心，使身體成一條直線。

• 吸氣，屈手肘，使胸部靠近跳箱；呼氣，伸直手臂，還原至起始姿勢。

4組，每組1分鐘，組間休息20秒。

踏板上斜俯臥撐

• 俯撐在踏板上，雙手置于踏板兩側(cè)，收緊核心，身體成一條直線。

• 吸氣，屈手肘，使胸部靠近踏板；呼氣，伸直手臂還原至起始姿勢。
  

4組，每組40秒，組間休息30秒。

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

• 俯撐在瑜伽墊，雙手打開略寬于肩，收緊核心，使身體成一條直線。

• 吸氣，屈手肘，使胸部靠近地面；呼氣，伸直手臂，還原至起始姿勢。

4組，每組40秒，組間休息30秒。

下斜俯臥撐

• 雙腿并攏伸直，雙腳置于啞鈴凳，收緊核心，使身體成一條直線。

• 吸氣，屈手肘，使胸部靠近地面；呼氣，伸直手臂，還原至起始姿勢。

4組，每組40秒，組間休息30秒。

肩倒立俯臥撐

• 雙腳置于啞鈴凳，雙腿伸直，髖部屈曲，雙手撐在地面，保持背部平直。

• 吸氣，屈手肘，使頭部靠近地面；呼氣，伸直手臂，還原至起始姿勢。

4組，每組40秒，組間休息30秒。

腰間俯臥撐

• 雙手打開置于腰間，手指朝向兩側(cè)，收緊核心，使身體成一條直線。

• 吸氣，屈手肘，使身體靠近地面；呼氣，伸直手臂，還原至起始姿勢。

4組，每組40秒，組間休息30秒。

END