如果自己鍛煉，長(zhǎng)跑可以將下肢練瘦。上身做俯臥撐，練胸肌和肱三頭肌。持重物臂屈伸，練肱二頭肌。引體向上練背肌。還有其它肌肉，可以將下面的方法中的啞鈴改成磚頭等重物。
如果去健身房，下面是我的方法：
胸肌：臥推（上斜、下斜、平推均衡練習(xí)），這個(gè)方法是效果最好最快的。
仰臥飛鳥、蝴蝶機(jī)和十字夾胸練胸肌中縫，仰臥飛鳥（這個(gè)動(dòng)作一定要做的標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)準(zhǔn)，我可是在這個(gè)動(dòng)作上吃大虧了）
另外，并排放兩個(gè)凳子，中間留下肩寬距離，做深俯臥撐，即身體降到凳子面一下，練中縫
下部外緣練雙杠臂屈伸
背?。合吕饋肀纫w向上好受一些，而且我覺得效果也好一點(diǎn)。
三角肌前束：?jiǎn)♀徠脚e
三角肌中束：?jiǎn)♀弬?cè)平舉
三角肌后束：?jiǎn)♀徃┥盹w鳥
不要站立或坐姿往上舉，雖然對(duì)三角肌前中束刺激很好，但是很容易脊椎受傷，這個(gè)動(dòng)作最好在健身房用器械做。
斜方?。?jiǎn)♀徎蚋茆徛柤?，健身房也有這個(gè)器械，跟下拉在同一個(gè)器械組。
肱二頭：?jiǎn)♀徎蚋茆彵矍?，正握引體向上
肱三頭：仰臥撐、仰臥臂屈伸。（建議仰臥撐放到后面做，這樣可以練到極致，而且這個(gè)動(dòng)作不是那么難受，做完后很爽）
胸肌:俯臥撐,引體向上
腹肌:仰臥起坐足夠
三角肌前束:手持重物前平舉
三角肌中束:手持重物側(cè)平舉
三角肌后束:手持重物俯身飛鳥(向背后張開)
前臂正面:手持重物臂屈伸(與肱二頭動(dòng)作相同,但注意力集中在所練肌肉上,令所練肌肉發(fā)力)
前臂反面:舉重物,或卷繩(繩的一頭系重物,另一頭系木棒,手持木棒卷)
大腿:蛙跳,短跑,提啞鈴弓箭步走,高抬腿跳，舉啞鈴下蹲起
小腿:背人提踵(彎腰,讓人騎在背上,讓腳跟抬起,即小腿發(fā)力)
腹?。貉雠P起坐
臀肌：好像用啞鈴練不到這個(gè)部位，我覺得跑步就夠了

隔天或隔兩天訓(xùn)練一次,選擇合適的重量，每次四到六組,每組動(dòng)作做8到12下,最好每組動(dòng)作做完后力竭. 但腹肌可以每天練，因?yàn)檫@塊肌肉跟其他的不一樣。
重量是循序漸進(jìn)的,剛開始時(shí)要從小重量開始,重量的選擇標(biāo)準(zhǔn)是:如果做12下動(dòng)作達(dá)到力竭,那么這個(gè)重量就比較適合.隨著鍛煉,你的力量會(huì)逐
漸增長(zhǎng),這時(shí)你就要適時(shí)地增加重量

知識(shí)
科學(xué)的鍛煉方法應(yīng)該是大重量，低次數(shù)，足夠的休息和恢復(fù)，營(yíng)養(yǎng)，睡眠
健美一在堅(jiān)持，二在方法，三在營(yíng)養(yǎng)，四在睡眠
減脂
健美增肌是無氧運(yùn)動(dòng),減肥需要有氧運(yùn)動(dòng),既增長(zhǎng)肌肉又減脂就要兩者結(jié)合.
可以將慢跑作為熱身，慢跑35分鐘內(nèi)消耗的是體內(nèi)糖元，35分鐘后才開始動(dòng)用脂肪，如果減肥更重要一些，可以多跑一些時(shí)間，但以我的經(jīng)驗(yàn)
不要超過六十分鐘。不要覺得時(shí)間太長(zhǎng)跑不了，很慢的跑也可以，每天多跑幾分鐘，十來天就可以達(dá)到這個(gè)時(shí)間要求了。如果你覺得跑不了這

么長(zhǎng)時(shí)間，那在自己的能力范圍內(nèi)多跑一些時(shí)間吧。