在腹部塑形過(guò)程中，我們知道，首先要做的是有效減肥，也就是讓自己瘦下來(lái)，這樣腹部有脂肪才會(huì)減少，而減脂需要做的就是控制好自己的飲食并配合規(guī)律的燃脂運(yùn)動(dòng)，從而形成熱量缺口并保持下去，當(dāng)然在減脂過(guò)程中可以配合腹部訓(xùn)練，但不要想著只是通過(guò)腹部訓(xùn)練就可以減掉腹部的脂肪，因?yàn)榧词棺鲈俣嗟母共坑?xùn)練，也不能做到局部減脂，減脂是一個(gè)全身性的過(guò)程，而腹部訓(xùn)練所針對(duì)的目標(biāo)則是腹部肌肉，即使會(huì)消耗一定的熱量，在熱量缺口沒(méi)有形成的情況下，自己也不會(huì)變瘦。

也就是說(shuō)，有效地減脂是腹部顯現(xiàn)的前提條件，但是，這也并不意味著只是減脂就代表腹部肌肉能夠顯現(xiàn)出來(lái)，此時(shí)還需要解決兩個(gè)問(wèn)題，一是腰腹部皮膚的松弛問(wèn)題，二是腹部肌肉的厚度問(wèn)題，而要解決這兩個(gè)問(wèn)題則需要堅(jiān)持針對(duì)性的腹部訓(xùn)練。但是在腹部訓(xùn)練過(guò)程中，我們要做到的則是盡可能地提高訓(xùn)練效率，讓腹部肌肉得到更好的刺激，所以在腹部訓(xùn)練過(guò)程中，我們要做好幾點(diǎn)：

第一：把動(dòng)作做到位而不是更大幅度

在腹部訓(xùn)練過(guò)程中，把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)指的并不是把動(dòng)作做到什么幅度，而是要做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，然后以此為前提做到自己能做到的最大幅度。如果一味追求動(dòng)作幅度，就會(huì)導(dǎo)致借力的現(xiàn)象發(fā)生，不但不會(huì)對(duì)目標(biāo)肌肉形成更好的刺激，還會(huì)引起其他部位的不適，比如頸部、手臂、腰部酸痛的問(wèn)題。

所以，在進(jìn)行腹部訓(xùn)練過(guò)程中，我們要在了解動(dòng)作規(guī)范的前提下去嘗試，去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，而不是在表現(xiàn)上起來(lái)并落下的過(guò)程。

第二：選擇全面的動(dòng)作而不是更多的動(dòng)作

在腹部訓(xùn)練過(guò)程中，對(duì)于基礎(chǔ)較差的朋友來(lái)講，可選擇的訓(xùn)練動(dòng)作還真得有不少，但是動(dòng)作我并不代表需要我們?nèi)?，首先要根?jù)腹肌結(jié)構(gòu)來(lái)選擇針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作，從而讓整個(gè)腹肌都能得到訓(xùn)練，比如針對(duì)于腹直肌上側(cè)的卷腹類動(dòng)作，針對(duì)于腹斜肌的轉(zhuǎn)體或體側(cè)屈類動(dòng)作，針對(duì)于腹直肌下側(cè)的抬腿類動(dòng)作，然后在保證動(dòng)作全面的前提下選擇有一定難度但是自己還可以標(biāo)準(zhǔn)完成的動(dòng)作來(lái)做，而不是一味追求高難度。

另外，還需要說(shuō)的就是很多朋友會(huì)認(rèn)為把一個(gè)動(dòng)作做很多效果就會(huì)好，要知道的是一個(gè)動(dòng)作并不能對(duì)整個(gè)腹部肌肉形成完整的刺激，做得再多也只是針對(duì)于腹肌的某一位置，對(duì)其他位置的刺激意義并不大。

第三：練腹也要顧及全身

在局部塑形過(guò)程中，我們要做的則是要讓某個(gè)局部得到全面的發(fā)展，而從全身的角度來(lái)看，某個(gè)部位的好看與否也要考慮與其他部位的協(xié)調(diào)性，所以從外形上來(lái)看，想要腹部線條變得漂亮首先要讓全身得到均勻的發(fā)展。

另外，在全身各個(gè)部位的訓(xùn)練過(guò)程中，腹部肌肉同樣可以得到一定的刺激，尤其是在一些復(fù)合動(dòng)作當(dāng)中，基本都會(huì)要求我們收緊核心，腹部肌肉都或多或少地參與其中，并且腹部肌肉還真的不是一定要依靠腹部訓(xùn)練可以練出來(lái)，復(fù)合動(dòng)作同樣可以，并且多做復(fù)合動(dòng)作更容易幫助自己塑造緊致的身材。

第四：腹肌訓(xùn)練同樣需要休息

一般情況下，腹部訓(xùn)練的頻率為一周3-5次，每次15分鐘左右的時(shí)間就夠了，不要認(rèn)為腹部肌肉可以每天都練，從本質(zhì)上來(lái)講，腹部肌肉與其他部位的肌肉沒(méi)有多大區(qū)別，它同樣在休息時(shí)間來(lái)生長(zhǎng)，所以訓(xùn)練固然重要，休息同樣重要。另外，我們還不要忘記，在其他部位的訓(xùn)練過(guò)程中（尤其是復(fù)合動(dòng)作），腹部肌肉同樣能夠得到刺激，所以具體如何安排腹部肌肉的訓(xùn)練頻率，還要結(jié)合自己的整體訓(xùn)練情況來(lái)綜合考慮。

通過(guò)以上四點(diǎn)，我們會(huì)對(duì)腹部訓(xùn)練有一定的了解，了解這些內(nèi)容的目標(biāo)當(dāng)然是為了訓(xùn)練，也只有把自己所學(xué)到的知識(shí)應(yīng)用于實(shí)踐之時(shí)，我們才會(huì)去體會(huì)動(dòng)作模式，去主動(dòng)地尋找動(dòng)作的發(fā)力感，從而讓目標(biāo)肌肉得到更好的刺激，所以，我們?cè)诔醮螄L試之時(shí)，不要一上來(lái)就強(qiáng)迫自己整組完成，而是要先熟悉動(dòng)作模式，尋找發(fā)力，然后再嘗試整組訓(xùn)練。

那么，如果安排自己的訓(xùn)練動(dòng)作呢，如上述第二點(diǎn)內(nèi)容當(dāng)中所提到的，腹部訓(xùn)練不需要選太多，但是卻需要全面有針對(duì)性，所以下面分享一組腹部訓(xùn)練動(dòng)作，如果不想自己安排訓(xùn)練動(dòng)作，不妨嘗試看看如果感覺(jué)適合自己不妨堅(jiān)持下去。

動(dòng)作一：卷腹

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿微微分開(kāi)屈膝，雙腳踩地， 上半身貼地，雙臂向上舉過(guò)頭頂

• 保持身體穩(wěn)定，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)肩部、上背部和下背部依次起身向上卷起，如果有困難，可以保持下背部貼地讓上背部卷起，不要強(qiáng)求全程起身

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原

動(dòng)作二：仰臥抬腿

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，下腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿保持伸直狀態(tài)向上抬起，至大腿與地面垂直，注意抬腿的過(guò)程中將臀部向上抬離地面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮下腹部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意控制雙腿下落幅度，以做到下背部不要離開(kāi)地面

動(dòng)作三：坐姿屈膝收腹

• 坐在瑜伽墊上，臀部上側(cè)支撐身體，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地，上半身后傾，雙臂向雙腿兩側(cè)伸直

• 保持身體穩(wěn)定，腹直肌發(fā)力帶動(dòng)雙腿屈膝向腹部方向抬起，同時(shí)上半身向上移動(dòng)，雙臂前伸，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)雙腳不要落地

動(dòng)作四：平板支撐左右轉(zhuǎn)髖

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，挺胸收腹，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地，使身體處于平板支撐狀態(tài)

• 保持身體穩(wěn)定，側(cè)腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)髖部向側(cè)下方轉(zhuǎn)動(dòng)，至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作五：反向支撐提膝收腹

• 坐在瑜伽墊上，雙手位于臀部后側(cè)支撐身體，上半身后傾，腹部收緊，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿屈膝向胸部方向抬起，同時(shí)上半身前移，使腹部肌肉得到有效擠壓

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)雙腳不要著地

動(dòng)作六：仰臥單車

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙手置于耳旁或頭后（注意雙臂不要參與發(fā)力），雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使對(duì)側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢反方向還原，并在還原的過(guò)程中完成另一側(cè)動(dòng)作

注意事項(xiàng)：

1. 熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并有效熱身以后再嘗試訓(xùn)練，注意細(xì)節(jié)，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，從而使目標(biāo)肌肉得到有效的收縮與伸展；

2. 在每一次動(dòng)作過(guò)程中都要做到主動(dòng)控制，適當(dāng)放慢動(dòng)作速度，有助于更好地感受發(fā)力并減少慣性，從而讓目標(biāo)肌肉得到更好的刺激；

3. 每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息30秒左右，如果不累可以跳過(guò)休息，但不要影響下一次動(dòng)作的質(zhì)量與次數(shù)；

4. 如果進(jìn)行腹部訓(xùn)練的目的是實(shí)現(xiàn)腹部塑形并練出馬甲線，則需要評(píng)估自己的體脂率，如果體脂率比較高則應(yīng)該以減脂為主，輔助腹部訓(xùn)練，隨著體脂率的慢慢降低，再將腹部訓(xùn)練向重點(diǎn)轉(zhuǎn)移。

5. 腹部訓(xùn)練并不是瘦子才可以練的動(dòng)作，即使自己比較胖，堅(jiān)持腹部訓(xùn)練也可以得到本應(yīng)該有的好處，比如增加腹肌張力，保護(hù)內(nèi)臟等，在減脂期間配合腹部訓(xùn)練還可以幫助我們有效避免減脂過(guò)程中導(dǎo)致的腹部皮膚松弛的問(wèn)題，從而讓自己在瘦下來(lái)之后直接擁有平坦的腹部甚至是漂亮的腹部線條。

作者：十月知行