平坦的腹部與緊致的腰圍是我們在減肥過程中最想要看到的變化之一，但是這并不代表我們減肥成功就能達到這樣的目的，雖然說隨著體脂率的下降，腹部脂肪就會慢慢減少，但是很可能會因為腹部松弛，腹肌厚度不夠等原因?qū)е赂共坎]有如自己預(yù)期的那樣變得緊致平坦。同時對于年齡較大且并不胖的朋友來講，同樣會因為腹部肌肉的流失的原因而導(dǎo)致腹部張力不夠，從而出現(xiàn)腰腹部松弛的問題。

想要解決這樣的問題，所采取的方法就是針對性的腹部訓(xùn)練，通過規(guī)律的訓(xùn)練可以讓皮膚彈性增加，可以讓腰圍變得緊致有線條，讓馬甲線變得清晰漂亮。但是對于基礎(chǔ)薄弱的朋友們來講，在訓(xùn)練動作的安排上就不能太難，動作太難自己不能完成就無法堅持，就算是可以完成也會出現(xiàn)借力的問題，不但會影響整體的訓(xùn)練效果，還會導(dǎo)致腰背部、手臂酸痛，頸部不適等問題出現(xiàn)。

因此，在動作的選擇上，要從基礎(chǔ)做起，從提高自己的核心能力做起，在慢慢提升自己能力的同時來鍛煉腹部肌肉，這樣一來即使是相對簡單的訓(xùn)練動作同樣可以收到比較理想的效果，當(dāng)然，隨著自己能力的增加，還需要根據(jù)情況來增加動作難度以使得腹部肌肉得到新鮮的刺激從而使其生長。

所以，下面分享一組比較基礎(chǔ)的腹部訓(xùn)練動作，通過這組動作不但可以使得整體的核心能力有所提高，還要滿足我們的練腹目的，從而使得腹部平坦緊致，馬甲線清晰，當(dāng)然，如果自己當(dāng)前的體脂率比較高，還需要以減脂為主，輔助腹部訓(xùn)練。

動作一：貓式伸展（15-20次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，雙腿屈膝并攏，雙膝跪地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，呼氣低頭，背部慢慢向上弓起

• 至自己動作頂點，感受腹部的擠壓與背部的伸展，然后吸氣抬頭，胸部下沉塌腰，感受腹部的拉伸

動作二：支撐對角提膝（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，腹部發(fā)力帶動一條腿向前向內(nèi)側(cè)提膝抬起

• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收緊，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動作

動作三：支撐開合跳（15-20次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，下腹部發(fā)力帶動雙腿同時向兩側(cè)跳開，雙腳落地后再向內(nèi)收回

• 保持動作均勻，節(jié)奏連貫有彈性，中間不要有停留

動作四：跪姿鳥式伸展（雙側(cè)各15-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部下方撐地，手肘微屈，雙腿微微分開屈膝跪地

• 保持身體穩(wěn)定，保持對側(cè)手臂與膝蓋支撐身體，另一側(cè)手臂與腿同時向遠(yuǎn)端打開伸直

• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的伸展，然后手臂屈肘，腿部屈膝，同時收于胸前

• 一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)以后換邊完成另一側(cè)動作

動作五：側(cè)支撐抬臀（雙側(cè)各15-20次）

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手叉腰，背部挺直，核心收緊，雙腿交叉向前伸直，雙腳撐地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，腹部發(fā)力帶動臀部慢慢上下擺動

• 注意動作全程都要使臀部的運動軌跡與軀干處于同一平面

動作六：四點支撐交替摸肩（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開約與肩同寬，雙腳腳尖踩地，雙膝離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持一只手臂撐地，抬起另一只手臂去碰觸對側(cè)肩膀

• 頂點稍停，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動作

動作七：支撐轉(zhuǎn)體（雙側(cè)各15-20次）

• 俯身支撐在瑜伽墊上，雙臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，腹部與肩部同時發(fā)力帶動軀干向一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時手臂向側(cè)上方打開伸直

• 動作頂點稍停，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動作

動作八：四點支撐（30-45秒）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝并攏，雙腳腳尖踩地，雙膝離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，繃緊整個身體，保持動作，保持自然呼吸

保證動作質(zhì)量完成每一次動作，適當(dāng)放慢動作速度，不要過快以避免產(chǎn)生慣性完成動作，動作間休息30秒左右，每次3-4組，這組動作強度不大，可以睡前完成，但是要注意安排好晚餐、訓(xùn)練與睡眠之間的時間，把訓(xùn)練安排到晚餐之后1小時與睡前1小時的時間段內(nèi)完成，以免影響睡眠質(zhì)量。

作者：十月知行