肩頸最近不舒服的瑜伽都沒有用了。。。其實(shí)知道是運(yùn)動(dòng)量過低。。。正確的解決方法，第一個(gè)，是解決娛樂需要。。。不要拖睡眠時(shí)間，第二個(gè)，是解決心安問題，半夜睡醒了繼續(xù)睡，第三個(gè)，還有正確的坐姿站姿走路姿勢(shì)。。。今天早上刷到這個(gè)，非常喜歡這位博士講原理，反正扒這個(gè)也就只需要半天，最多一天，一直可以受益，那就來扒吧

糾正頸部前傾，背厚寬大，斜方肌厚硬

重點(diǎn)事項(xiàng)：先糾正肩胛骨，再練背部肌肉

原理

肩胛骨是4個(gè)方向的肌肉拉著固定

向上拉的肌肉，是上斜方肌和提肩胛肌肉

向下拉的肌肉，中下斜方肌和背闊肌

向內(nèi)的菱形肌

向外拉力是前面的胸肌給的

伏案工作手臂前伸，肩膀內(nèi)扣，難看，這時(shí)候是拉肌肉向外

緊張時(shí)夾肩胛骨，聳肩，也難看，這時(shí)候是拉肌肉向上

調(diào)整肩胛骨肌肉向內(nèi)向下的正確練習(xí)姿勢(shì)

1）雙手自然下垂，胳膊發(fā)力向外轉(zhuǎn)，使得肘窩面向前方，感覺鎖骨拉伸肩部打開

肩胛骨沒有主動(dòng)發(fā)力，胳膊向外轉(zhuǎn)，帶動(dòng)肩胛骨內(nèi)收了

超模走路肘窩向前，非常挺拔，警察往內(nèi)扭小偷肘窩，小偷背就駝了

肩胛骨對(duì)駝背的影響是直接的

肘窩朝前，肩膀正確下沉，感覺脖子是拉長(zhǎng)的，鎖骨是打開的，肩胛骨向下向內(nèi)的肌肉正確發(fā)力

這就是糾正肩胛骨，然后跟背部肌肉鍛煉

首先，鍛煉的時(shí)候要知道自己在練什么部位的肌肉，先放松肩胛骨處的肌肉，然后再練熱

來跟著孔博士學(xué)習(xí)肌肉知識(shí)，就知道自己要如何發(fā)力，怎么鍛煉了

首先，肩背疼痛，一般是因?yàn)榫米劚?，過度的向兩邊拉肩背部肌肉——這就勞損了QAQ

還有緊張會(huì)不自覺的上拉斜方肌，這一塊也緊張收縮

所以，正確的方法是讓這肌肉收縮回去。。。肩膀鎖骨打開，帶動(dòng)頸椎直立，有頭懸感，感知肩胛骨周邊肌肉，向下向內(nèi)發(fā)力練習(xí)

腰部不適找到的協(xié)助肌群：腹肌，臀肌，背部肌群，脊柱小肌群

側(cè)方拉伸肌群，髖部放松下腰背，腰不要受力，放松骨盆周圍血液循環(huán)，放松脊柱。。。我的瑜伽設(shè)計(jì)里這些都有。。。

所以，還是要認(rèn)真的做睡前瑜伽！

關(guān)于收緊核心。。。我當(dāng)初的學(xué)聲樂的學(xué)費(fèi)，基本都用來找腹肌發(fā)力的感覺了。。。還是精銳的禮儀培訓(xùn)課老師教了收緊核心的方法。。。腹橫肌發(fā)力，而不是吸氣癟肚子QAQ

我就是那個(gè)十節(jié)課都學(xué)不會(huì)收緊核心的人QAQ。。。不過沒事，現(xiàn)在反正是一直都用。。。

正確散步姿勢(shì)

第一，頭懸梁，但胸部是放松的，不是抬頭挺胸

第二，向后擺臂，鍛煉到支撐背部和脊柱的肌肉群

第三，臀部穩(wěn)，這樣才能保證脊椎的穩(wěn)定性

其實(shí)第三點(diǎn)臀部穩(wěn)并不是說不能用胯骨來走路，而是說，不要沒有重心、不發(fā)力的晃蕩走路，只有渾身沒骨頭一樣的晃，臀部才是左右搖晃，整個(gè)脊椎也被帶的左右震動(dòng)，而如果肌群都發(fā)力的話，整個(gè)人是非常穩(wěn)的，脊椎也是穩(wěn)的，不是像被地震了一樣的晃動(dòng)

頸部關(guān)節(jié)的問題

。。。。我以前就這樣繞脖子QAQ，頸椎變形。。。導(dǎo)致頭痛呢還。。。

首先，咔咔響是因?yàn)榘杨i椎都?jí)嚎s了，所以這時(shí)候轉(zhuǎn)就會(huì)磨的響，不要這樣

頸部骨頭適合寫米字的鍛煉

要先想辦法把頸椎給放松的拉開再動(dòng)，要讓頸椎在正位，不管是看電腦手機(jī)，還是睡覺

久坐為什么傷腰

坐的時(shí)候，臀部肌肉被一直拉伸，胯部肌肉被壓縮，時(shí)間長(zhǎng)了，就會(huì)腰背部肌肉緊張和疼痛

所以，拉伸胯部，加強(qiáng)臀部肌肉

其實(shí)孔博士的很多理念我都贊成，比如，不贊成用八段錦、游泳緩解腰、肩背痛，因?yàn)榇蟛糠秩水a(chǎn)生疼痛的原因都是不懂得肌肉正確發(fā)力的方式，這時(shí)候?qū)W習(xí)針對(duì)性的肌肉練習(xí)才是最速效的，學(xué)個(gè)八段錦的形式，還在鍛煉的時(shí)候想著肌肉發(fā)力——這是初學(xué)者做不到的，很容易發(fā)力錯(cuò)誤，然后加重問題

個(gè)人覺得還是從小的非常系統(tǒng)的模塊訓(xùn)練——每個(gè)部位的鍛煉，正如孔博士現(xiàn)在教的每個(gè)部位針對(duì)性的訓(xùn)練，然后每個(gè)肌肉群都針對(duì)性的鍛煉、收發(fā)自如了，才去說組合形式的功法或運(yùn)動(dòng)方法，沒有漫長(zhǎng)的肌肉群針對(duì)訓(xùn)練，就說八段錦、游泳，只可能是傷害

葉教說的1000小時(shí)定律，其實(shí)是在學(xué)習(xí)實(shí)踐方法上的含義，我們用一個(gè)方法，都要用到100次才能用的好，1000次才能遷移解決問題，在運(yùn)動(dòng)上，依然如此

乒乓球的訓(xùn)練就是拆解到極細(xì)的分解練習(xí)，最后才是自由對(duì)戰(zhàn)，前提是每個(gè)球的應(yīng)對(duì)方式都已經(jīng)內(nèi)化了——無招是元認(rèn)知級(jí)別的，讓初學(xué)者一下子就真知層，這是不可能的

所以在下面反對(duì)孔博士的人，肯定是專業(yè)的耐心細(xì)致的學(xué)習(xí)，而且因?yàn)槟贻p問題很輕，對(duì)于大眾來說，肌肉群都沒有概念的，有概念和能自如調(diào)動(dòng)也還是兩回事，肯定是專門針對(duì)性低難度的，才能做得對(duì)

說這個(gè)是因?yàn)槲乙恢痹诟|蜜說，不要亂鍛煉，都沒有肌肉群發(fā)力概念，波比跳真的只會(huì)傷身，緩慢的運(yùn)動(dòng)呢，反正傷害不大，我傷腰椎脊椎那其實(shí)也主要是日積月累，對(duì)比起來緩慢的放松身體傷害絕對(duì)比劇烈運(yùn)動(dòng)輕很多QAQ。。。

那最后來做個(gè)總結(jié)吧

問題/發(fā)展：

如何正確的坐臥行走來保障肩背、腰腿的健康

正向路徑：

站如鐘每一處肌肉的時(shí)候是正常狀態(tài)，其他姿勢(shì)的時(shí)候是某些拉伸某些壓縮狀態(tài)，要注意時(shí)間和程度，及時(shí)幫助肌肉恢復(fù)到正常狀態(tài)

不得不長(zhǎng)時(shí)間拉伸狀態(tài)的肌肉，比如久坐的臀肌，就要增加強(qiáng)度，并且每天要做運(yùn)動(dòng)幫助其保持肌肉健康度——彈性吧可以理解為這樣，壓縮的要注意拉伸

頸椎容易被擠壓，要適合其結(jié)構(gòu)的方式拉伸

肩背部肌肉容易因?yàn)殄e(cuò)誤坐姿久坐而過度拉伸，要從肩胛骨調(diào)整到肌肉鍛煉來幫助恢復(fù)，并養(yǎng)成正確坐姿的習(xí)慣

腰椎要建立支撐體系，腹肌腰肌脊椎本身肌肉要有力

走路是很好的鍛煉的方式，但要注意各方都要在正位，要有發(fā)力保障脊椎的穩(wěn)定性，不要東搖西晃的痞子走路樣，這樣脊椎是晃動(dòng)很厲害的，會(huì)造成傷害

睡覺的時(shí)候要保障脊椎的正常曲度

提煉出重要事項(xiàng)：

肌肉勞損受傷一般是姿勢(shì)不對(duì)過度拉伸導(dǎo)致，比如前傾內(nèi)扣肩膀久坐導(dǎo)致肩背肌肉過度拉伸，久坐臀肌腿側(cè)肌肉過度拉伸也傷到腰肌

脊椎損傷是因?yàn)殄e(cuò)誤姿勢(shì)導(dǎo)致椎體折疊、脊椎天然彎曲度變形所致，比如低頭導(dǎo)致頸椎折疊，骨盆前傾導(dǎo)致腰椎前突，或者身體久彎腰駝背導(dǎo)致腰椎前曲度消失，久睡軟床導(dǎo)致脊椎曲度消失，但硬床對(duì)已經(jīng)損傷者不友好

需要合適的枕頭來保護(hù)頸椎曲度，合適的床墊來保障脊椎曲度

以前就注意“拉筋”，感謝今天又學(xué)到了專業(yè)且精準(zhǔn)實(shí)用的知識(shí)，要真的學(xué)人體所有肌肉什么的，之前學(xué)習(xí)過，然后沒興趣堅(jiān)持不下來。。。

非常感謝這些讓我感興趣的學(xué)習(xí)動(dòng)力點(diǎn)，正如小說之于考據(jù)一樣給了動(dòng)力QAQ

昨天晚上，瑜伽的時(shí)候第一次完全沒有分神，關(guān)注骨骼和肌肉的狀態(tài)，真的非常爽

關(guān)于很多注意事項(xiàng)，其實(shí)都有其底層邏輯，沒講到底層就講表面結(jié)論的時(shí)候，就會(huì)有很多爭(zhēng)論出來

比如關(guān)于不要做八段錦，不要游泳來復(fù)健，這個(gè)的本質(zhì)原因我在上面說了，因?yàn)榭吹皆u(píng)論區(qū)有爭(zhēng)論，所以就想把自己理解的底層能力邏輯來說說

自己現(xiàn)在能夠很快的學(xué)以致用，是因?yàn)殚L(zhǎng)久的學(xué)習(xí)力的探索積累，否則以曾經(jīng)的思緒混亂情況，只覺得信息很好先記錄下來，什么時(shí)候能用不知道

運(yùn)動(dòng)也是，畢竟有13年瑜伽打底，哪怕之前不那么的專注，早期不懂呼吸發(fā)力控制，但這么多年的堅(jiān)持，肌肉控制感還是有的，所以要找的時(shí)候能找到，并且專注力訓(xùn)練也一直有在努力，所以控制運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)注呼吸和肌肉，也是能做到的

葉教說過，看起來很美妙的方法論，別人的好用效果只是冰山上面的，冰山下面是有很多前提條件的

就個(gè)人總結(jié)，冰山下面，此人的天性、性格、原生家庭、經(jīng)歷、認(rèn)知層次，天賦動(dòng)力領(lǐng)域，有沒有某方面能力打出長(zhǎng)板的經(jīng)歷，這個(gè)第一是懂得笨功夫1000次的道理，第二是有了自信從而有堅(jiān)韌基礎(chǔ)，有沒有笨功夫內(nèi)化多個(gè)方法、有沒有多次目標(biāo)設(shè)立和3年實(shí)施的經(jīng)歷，這個(gè)是能夠建立方向感判斷，有沒有決策模型的學(xué)習(xí)和實(shí)踐，有沒有嘗試建立自己的結(jié)構(gòu)化認(rèn)知和方法模型，有沒有多學(xué)科底層邏輯的學(xué)習(xí)，有沒有在多個(gè)領(lǐng)域進(jìn)行底層邏輯的學(xué)習(xí)和探索等等等等

別人分享的成功經(jīng)歷是最最表層的，其歸因也不一定是客觀的，所以，我們要在自己的目標(biāo)的基礎(chǔ)上去推進(jìn)，遇到問題的時(shí)候去找元認(rèn)知學(xué)習(xí)實(shí)踐，這樣才是于自己真正有價(jià)值的學(xué)習(xí)，而且要明白，實(shí)踐檢驗(yàn)出來的真理，只是自己的真理而已

而探索每個(gè)人自己的真理，是每個(gè)人自己的責(zé)任，不是教授、老師or專家什么的責(zé)任

over~