通常情況下，當(dāng)我們對自己的身材感到不滿意之時，減肥行為就會大概率地開始了，此時，我們就會對自己的減肥速度有一個大概的預(yù)期，并且，對于多數(shù)朋友來講，都會希望自己能夠瘦得快一些、再快一些，因此，很多朋友都會去尋找能夠讓自己快速減重的方法，并且還會去嘗試，這個方法也非常地簡單粗暴，答案就是節(jié)食，那么，最終我們會面臨著什么樣的結(jié)果呢？如下：

• 從過程上來看，你會在短時期內(nèi)瘦得很快，甚至?xí)匀庋劭梢姷乃俣仁菹聛恚沁@個過程不會持續(xù)太久，然后所面臨的就是體重的反彈，之后再減、再反彈。

• 從結(jié)果上來看，在體重經(jīng)歷了多次的波動以后，最終的結(jié)果就是身心俱疲，放棄努力，此時體重會反彈到減肥前的狀態(tài)，甚至?xí)兊酶帧?/p>

當(dāng)然，在減肥過程中，還有一小部分朋友的態(tài)度相對佛系，他們會想著通過某種行為達(dá)到減肥的目的，但是并不會對自己過于嚴(yán)格，他們對于自己體重的變化并不是很關(guān)心，在行為上也允許自己犯一些小錯誤。從表面上來看，這種相對佛系的態(tài)度并不會值得推薦，但是，他們的體重與身材卻在慢慢地發(fā)生變化，雖然這個過程相對較長，但是，與快速減肥的朋友們相比，他們才是真正能夠達(dá)成目標(biāo)的那一部分人群。

也就是說，當(dāng)自己想要減肥之時，如果期望值太高的話，很可能起到反作用，因為期望值過高在行為上就會越嚴(yán)格，行為上越嚴(yán)格就越難以堅持，所以體重就會在上下波動的過程中恢復(fù)到起始狀態(tài)。比如，如果以一年為期限的話，在體重上的波動很可能是變瘦三、四個月，剩下的八、九個月的時間都在以反彈做斗爭。

相比之下，從減重速度上來看，佛系的心態(tài)則會讓你持續(xù)地瘦下來，比如他們能做到一個月減重1斤，這似乎并不理想，但是，一年下來，他們卻可以減重12斤，因為他們堅持了下來。

所以，在減肥過程中，不要對自己的要求過高，而是要保持良好的心態(tài)，讓自己以一個相對合理且平穩(wěn)的速度慢慢地瘦下來，才是真的減肥成功，而如果你的期望值太高，很可能會成為你進(jìn)步的一個最大的障礙，為什么呢？在減肥過程中，怎么做才能讓自己真正地瘦下來呢？

第一：為什么期望值過高會成為減肥的障礙？

每一位走在減肥路上的朋友都希望自己快速地瘦下來，包括我也一樣，但是，如果你的期望值超過一個合理的范圍，它就會成為減肥路上的障礙，甚至是會成為導(dǎo)致減肥失敗的主要原因。為什么呢？

1.期望值越高就會越嚴(yán)格，越嚴(yán)格就越難堅持

對于減肥而言，想要行為有效，最為核心的要素就是讓日常熱量攝入小于消耗，所以從方法的選擇上來看，所涉及的就是飲食與運動，而如果想要瘦得更快，就需要讓日常熱量攝入比消耗小得多，為了達(dá)到這個目的，就需要更加嚴(yán)格的飲食與運動，此時就會大概率地選擇極端的方法， 比如節(jié)食、拼命運動，或者兩者皆有之。

但是，需要我們知道的是，當(dāng)你對自己的要求越嚴(yán)格之時，就會越難堅持，不管是在飲食上還是在運動上都是如此。

• 控制飲食說起來很簡單，少吃就可以了，事實上控制飲食是一件非常難的事情，在這個過程中，我們不但要面臨著生理上的饑餓感，還會面臨著心理上的饑餓感，相比之下，心理上的缺失會更難堅持，在減肥初期，我們或者可以通過意志力來對抗生理與心理上的饑餓感，但是隨著時間的推移，控制飲食就會變得越來越困難，直到有一天失去控制而恢復(fù)飲食，甚至暴飲暴食。

• 運動本身就是一件耗時且費力的事情，如果不是真的很喜歡，運動就很難堅持，當(dāng)為了達(dá)到某種目的而運動之時，你或許會排除萬難去咬牙堅持，但一旦目的達(dá)成，運動就會成為被你舍棄的那一個。

2.期望值越高就越難以達(dá)成，心理上的落差會讓你無法持續(xù)你的行為

當(dāng)你的期望值超過可行的范圍之時，就代表你的目標(biāo)不具有可行性，如果你非要去做，在持續(xù)一段時間之后，預(yù)期的目標(biāo)不會實現(xiàn)，但是，在心理上你就會產(chǎn)生挫敗感，并且還會讓你認(rèn)為自己的努力與所得到的結(jié)果不成比例，這些并不太好的心理體驗，就會讓你對自己失去信心，從而放棄努力。

另外，從減肥的角度來看，你的減重速度會低于你的預(yù)期也是很正常的事情，因為當(dāng)你為了實現(xiàn)熱量缺口而努力之時，實際上的熱量缺口要比預(yù)期地低，比如，你的目的是500大卡，在行為當(dāng)中，你或者是通過飲食減少500大卡的攝入，或者是通過運動增加500大卡的消耗，或者是兩者相結(jié)合來實現(xiàn)500大卡的熱量缺口，此時你會認(rèn)為自己做得夠好，在數(shù)字上你可以做到相對精確，但是實際上是這樣的嗎？

并不是，在你努力的過程中，你的身體還會對抗你的努力，簡單地說就是會產(chǎn)生代謝適應(yīng)，代謝適應(yīng)會讓你的日常消耗變低，所以最終的熱量缺口會比預(yù)期地要低，從減肥速度上來看，當(dāng)然也會低于你的預(yù)期。

也就是說，在減肥過程中，實際的減肥速度要低于預(yù)期本身就是很正常的事情，此時如果你的期望值過高，會進(jìn)一步影響到你的心態(tài)，而這些不良的心理體驗會導(dǎo)致你的減肥行為無法持續(xù)。

3.期望值過高，壓力就會越大，壓力不但會讓減肥困難，還會增加向心性肥胖的概率

當(dāng)你為了達(dá)到目標(biāo)而努力之時，就會希望看到積極的結(jié)果，但是，如果你的目標(biāo)過高，達(dá)不成目標(biāo)就會變成正常的事情，此時，就會體驗壓力、焦慮等不良情緒。這些不良情緒就會導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平提高，當(dāng)皮質(zhì)醇水平過高之時，不但會使得減肥困難，還會引起向心性肥胖。

所以，當(dāng)我們每次談起減肥策略之時，情緒都會成為其中的一個重要因素，雖然從表現(xiàn)上來看，情緒對于減肥而言不如飲食與運動那么直觀，但是它去會影響著激素水平的變化，進(jìn)而影響減肥的效果。

第二：怎么做才能讓減肥具有可持續(xù)性

我們可以把減肥的可持續(xù)性分為兩個方面，一是減肥行為的可持續(xù)，比如堅持得更久一些，二是減肥成果的可持續(xù)，比如以一個相對平穩(wěn)的速度瘦下來。要做到這兩點，則需要從幾個方面入手，比如：

1.允許自己犯一些小錯誤

在我們的減肥日常當(dāng)中，我們會發(fā)現(xiàn)，有相當(dāng)一部分朋友會格外在關(guān)注減肥或者是任何與減肥相關(guān)的事情上面，比如面對食物之時，首先會考慮這些食物是會讓自己變胖還是會變瘦？比如當(dāng)看到某種運動方法之時，首先會想到這種運動能不能減肥？等等。此時為了能讓減肥的效果更好，他們會非常嚴(yán)格的控制自己的行為，比如在飲食上，真的會做到能不吃就不吃，能少吃就少吃；在運動上，真的能做到每天堅持，哪怕身體不舒服也會如此。

但是，我們應(yīng)該知道的是，你的行為越嚴(yán)格就越難堅持，即使能夠堅持，持續(xù)的時間也不會很久，相反，如果你能允許自己犯一些小錯誤，你堅持得更好。所以，在減肥過程中，不要因為多吃一口而產(chǎn)生負(fù)罪感，也不要因為某一天沒有運動就以會自己會變胖，要知道，只要你能做到在某一個持續(xù)的時間內(nèi)，讓平均日常熱量攝入小于其消耗的狀態(tài)，你就會瘦。

2.吃自己喜歡的食物，做自己喜歡的運動

從方法上來看，對于減肥說得最多的就是飲食與運動，但是，想要飲食與運動有效，除了要形成熱量缺口以外，最重要的是讓熱量缺口持續(xù)存在，也就是說，你所選擇的方法能夠堅持才可以。

此時在飲食與運動的選擇上，并不是去參考別人行之有效的方法，別人的方法再好不適合自己也沒有用，而是要結(jié)合自己的情況去做，比如：

• 在飲食上，結(jié)合自己的飲食習(xí)慣，在把日常熱量控制好的前提下，選擇自己喜歡吃的食物，這樣會讓你在進(jìn)食過程中獲得滿足感，這種良好的心理體驗會讓你堅持得更久。

• 在運動上，并不是選擇某種燃脂效率高的運動，而是要看自己能夠完成什么樣的運動和喜歡什么樣的運動，要知道只要運動存在就會伴隨著消耗，也只有適合自己并且被自己喜歡的運動方法，你才會堅持得更久。

  
  

3.合理的熱量缺口與減重速度

通常情況下，熱量缺口的大小與減重速度正相關(guān)，但是這并不意味著熱量缺口越大就越好，也不意味著減重速度越快越好，這其中會涉及到健康問題與如何堅持的問題。所以，為了讓減肥具有可持續(xù)性，熱量缺口就不能過大，減重速度也不能過快。

• 從熱量缺口的角度來看，一般情況下，建議的熱量缺口為300-500大卡左右（如果體重基數(shù)比較大可以再大一些，變成500-800大卡），此時最為建議的方法就是在飲食上減少300大卡左右的熱量，然后在運動上增加200大卡左右的消耗。

• 從減重速度的角度來看，一周減重0.5千克左右的體重較好，當(dāng)然，如果你的體重基數(shù)比較小，目標(biāo)則需要再低一些，如果體重基數(shù)比較大，目標(biāo)則要再高一些。

總結(jié)：

變胖不是一天兩天的事情，變瘦同樣如此，減肥也不是一蹴而成的事情，雖然我們對自己的減肥目標(biāo)有著較高的期望值，很希望自己快速地瘦下來，但是快速減肥一來會影響健康，二來不利于堅持，三來更容易反彈。

另外，所以從長遠(yuǎn)的角度上來看，減肥速度過快并不是好事，要知道，相比快速減肥而言，一點一點瘦下來才是真的變瘦，因此，在減肥過程中，我們的期望不要過大，而是要讓目標(biāo)處在一個合理的范圍內(nèi)，而如果期望值過大，則會影響到你的行為與心理狀態(tài)，甚至?xí)蔀槭莶幌聛淼闹饕颉?/p>

作者：十月知行