在臀部訓(xùn)練過程中，我們不能只關(guān)注如何有效提臀，從而只去關(guān)注對于臀大肌的鍛煉，雖然說臀大肌對臀部的外形影響最大，鍛煉臀大肌也幫助我們達(dá)到提臀的目的，但是，過多的鍛煉臀大肌會使得臀中肌與臀小肌受到壓制而得不到鍛煉。而臀中肌的作用不但可以幫助我們塑造臀部兩側(cè)的形態(tài)從而讓臀部兩側(cè)變得緊致飽滿，臀小肌雖然對臀部外形影響不大，但卻與臀中肌一起發(fā)揮作用來穩(wěn)定骨盆。

臀中肌作為髖關(guān)節(jié)的主要穩(wěn)定肌，位于臀部外側(cè)，起于髂骨翼外面，止于股骨大轉(zhuǎn)子，其主要作用是髖關(guān)節(jié)外展，從外形上看，會使得臀部從側(cè)面看上去較為凹陷，但鍛煉臀中肌可以讓整個臀形變得緊致飽滿。臀小肌位于臀部最深層，起止點與臀中肌相同，在屈髖時臀中肌與臀中肌協(xié)調(diào)使大腿內(nèi)旋。從功能上來看，臀小肌與臀中肌一同起到穩(wěn)定骨盆的作用。

因此，鍛煉臀中肌與臀小肌可以通過穩(wěn)定骨盆而有效的預(yù)防骨盆前傾或者是后傾的不良體態(tài)問題，所以，無論是從塑形的角度還是從體態(tài)與健康的角度來看，對于臀中肌與臀小肌的鍛煉都不應(yīng)該受到忽視。

從訓(xùn)練動作上來講，對于臀中肌與臀小肌的鍛煉主要是分腿類的孤立動作，因為在我們的臀部訓(xùn)練過程中，要有意識地加入這一類的動作在自己的訓(xùn)練計劃當(dāng)中，而不是一味地去練臀大肌來提臀，我們要知道，不管是哪一個肌群，想要其變得漂亮美觀首先要讓這個肌群協(xié)調(diào)發(fā)展。

因此，下面分享一組針對于臀中肌與臀小肌的訓(xùn)練動作，我們可以根據(jù)自己的訓(xùn)練需求以及自身臀部肌肉發(fā)展的特點來有針對性的進行訓(xùn)練。

動作一：深蹲+髖外旋

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置于胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低

• 然后在此基礎(chǔ)上保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向外側(cè)同時分開雙腿，至動作頂點稍停后還原，然后起身站起

• 整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：俯身側(cè)抬膝

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊

• 單膝跪地支撐身體，非支撐腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持活動腿屈膝，臀部發(fā)力帶動非支撐腿向側(cè)上方抬起

• 至動作頂點稍停，然后慢慢還原，注意整個動作過程中除活動腿以外盡量保持身體其他部位固定不動

動作三：深蹲髖外旋

• 彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳寬距打開，腰背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置于胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，下蹲至動作頂點

• 在此基礎(chǔ)上保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向外側(cè)同時分開雙腿至動作頂點后再慢慢還原

• 動作過程中保持身體穩(wěn)定，如果無法完成可以以坐姿的方式進行

動作四：寬距深蹲跳

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身

• 起身的同時向上跳起，雙腳落地后再次屈膝下蹲

• 下蹲時雙臂向前舉，起跳時雙臂向后擺

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作五：深蹲左右平移

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置于胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至動作頂點

• 然后在此基礎(chǔ)上保持身體穩(wěn)定，雙腳交替向側(cè)方邁出一大步，至身體站穩(wěn)后再反方向還原

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作六：坐姿分腿

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，坐姿，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，雙手置于身體后方，背部挺直，上半身后傾

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腳不動，臀部發(fā)力向外側(cè)同時分開雙腿

• 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原

• 注意整個動作過程中除活動腿以外保持身體其他部位固定不動

在充分的熱身激活以后再進行正式的訓(xùn)練，并且要在訓(xùn)練過程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不只是在表面上完成訓(xùn)練，每個動作15-20次，動作間休息30-45秒，每次進行3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸臀部肌肉放松。

補充說明，塑形訓(xùn)練所針對的目標(biāo)是所要訓(xùn)練部位的肌肉，因此臀部訓(xùn)練所針對的是臀部肌肉而非臀部脂肪，雖然可以幫助我們有效的提臀并塑造飽滿的臀形，但是卻不能幫助我們減掉臀部的脂肪，所以，在體脂率較高之時，需要我們做的就是減脂，其方法是合理地調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)來限制熱量的攝入，并配合規(guī)律的燃脂動作來擴大熱量消耗，兩者相結(jié)合，使得日常熱量的攝入小于熱量消耗，從而實現(xiàn)熱量的負(fù)平衡，然后再把這種熱量缺口保持下去，我們就會慢慢地瘦下來。

作者：十月知行