普遍人性觀

技術(shù)1認(rèn)知矯正：這件事完全出自自己的原因嗎，有沒(méi)有其他原因（去除以偏概全）？如果是自己的原因，那么造成自己作出這一行動(dòng)的因素至始至終都是自己的嗎（就沒(méi)有其他因素塑造了當(dāng)今的我媽?zhuān)窟@件事有那么糟糕嗎，會(huì)導(dǎo)致我死亡嗎（去糟糕至極）？

自我友善

技術(shù)1不寄出去的信：如果難以與周?chē)娜顺ㄩ_(kāi)心扉，可以寫(xiě)信給某個(gè)人，或是現(xiàn)實(shí)中的人，或是想象中的人，告訴他，自己最近的遭遇，但是這封信不會(huì)寄出去。寫(xiě)信時(shí)，可以使用非暴力溝通的模式來(lái)理清內(nèi)在的自我批評(píng)（即用非暴力溝通模式與自我對(duì)話(huà)），梳理清自我批判后的消極情緒背后的需求。

技術(shù)2虛構(gòu)朋友回信：構(gòu)思一個(gè)虛擬的朋友，從這個(gè)虛擬朋友的視角，給自己寫(xiě)一封信，你就是這個(gè)朋友，當(dāng)你聽(tīng)到了“自己”正在遭受的內(nèi)心折磨時(shí)，會(huì)想要寫(xiě)信告訴“自己”什么。

技術(shù)3空椅子技術(shù)：擺上三把椅子，一把上是扮演批評(píng)者角色，一把是扮演被批評(píng)者，第三把是扮演觀察者，嘗試扮演批評(píng)者、被批評(píng)者和觀察者，表達(dá)各自的話(huà)語(yǔ)、感受（如觀察者要如何勸解批評(píng)者和被批評(píng)者，不僅要理解被批評(píng)的人，也要理解批評(píng)者）。如此便能夠很大程度地促成自我理解，不論是對(duì)那個(gè)被批評(píng)的“受害者”角色，還是那個(gè)一直在指責(zé)的“迫害者”角色。

技術(shù)4肢體觸碰：通過(guò)肢體觸碰來(lái)促使自己關(guān)懷自己。如給自己一個(gè)擁抱，柔和地輕撫自己的雙臂和臉頰，這些行為都能夠觸及催產(chǎn)素系統(tǒng)，讓化學(xué)反應(yīng)來(lái)幫助我們。有研究表明，被排斥的人如果在事后能夠接觸毛絨泰迪熊，不適感和失落感會(huì)減少。

技術(shù)5寬恕他人：在我們審視一個(gè)人的傷害性行為時(shí)，尋找傷害行為的原因與條件是寬恕人最好的方法。在列出對(duì)方的罪狀時(shí)，想想對(duì)方當(dāng)時(shí)做出錯(cuò)誤的行為時(shí)是什么樣的情緒狀態(tài)（害怕、困惑、憤怒或是？），想想為什么他們無(wú)法停止自己的錯(cuò)誤行為（缺乏自我控制？缺乏穩(wěn)定的情緒把控能力？）以及背后的深層原因（為什么會(huì)缺乏這些呢，是成長(zhǎng)過(guò)程中……？）

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靜觀

技術(shù)1留意：日常生活中，留心自己覺(jué)察到了此刻的自己正在經(jīng)歷什么?；蛘?，找個(gè)放松的位置，坐下，閉目，留意閃現(xiàn)于意識(shí)之中的思維、情感等，如果迷失了，就簡(jiǎn)單地記錄“迷失于思維”。這種跟蹤心理現(xiàn)象的產(chǎn)生與消逝的經(jīng)歷會(huì)增加個(gè)人在生活中秉持靜觀的能力。

綜合

技術(shù)1自我關(guān)懷日記：就某個(gè)令自己感到十分痛苦的事件，寫(xiě)下：靜觀部分——寫(xiě)下自己的感受，不帶評(píng)判的。普遍人性觀——認(rèn)識(shí)到每個(gè)人都不完美，或者想到導(dǎo)致事件發(fā)生的其他原因。自我關(guān)懷——對(duì)自己寫(xiě)寫(xiě)友善的詞，擁抱或觸碰自己，用非暴力溝通與自己對(duì)話(huà)。

技術(shù)2自我關(guān)懷咒語(yǔ)。當(dāng)我們覺(jué)得痛苦時(shí)，可以用一串固定語(yǔ)句來(lái)喚起自我關(guān)懷，語(yǔ)句要包含自我友善、普遍人性感和正念，如：我現(xiàn)在感覺(jué)好痛苦（正念），不過(guò)，這或許是人類(lèi)都會(huì)有的體驗(yàn)（普遍人性觀），或許我可以對(duì)自己友善一些，或許我的這種痛苦是能夠被理解和接受的（自我友善）。

借鑒慈心禪：慈心一詞來(lái)源于佛教，慈心是一種對(duì)一切眾生的無(wú)條件和無(wú)差別的善意，即這種善意不會(huì)受到親疏關(guān)系或利益關(guān)系的影響。而慈心禪則是培養(yǎng)慈心的一種特殊禪修，其作用有二：生活中，人心情糟糕時(shí)，練習(xí)慈心禪調(diào)節(jié)情緒；在禪修者對(duì)需要專(zhuān)注的對(duì)象感到排斥而難以繼續(xù)禪修時(shí)，將慈心禪作為輔助禪修化解排斥感。慈心禪屬于止禪，是將注意指向和維持某一特定對(duì)象，用以訓(xùn)練注意的專(zhuān)注并暫時(shí)止息內(nèi)心煩擾的過(guò)程。

在心理治療中，慈心禪是簡(jiǎn)化版的，其操作會(huì)有不同，但是大同小異：讓自己處于一個(gè)舒適的姿態(tài)，然后想象慈心對(duì)象，從四個(gè)方面祝福ta——祝其沒(méi)有仇敵、祝其沒(méi)有痛苦、祝其沒(méi)有疾病、祝其擁有自己的快樂(lè)。而慈心禪的祝福對(duì)象要根據(jù)個(gè)人水平來(lái)定，一般來(lái)說(shuō)，是先從自己開(kāi)始，再到自己喜歡的人，轉(zhuǎn)而到中性的人（不喜歡也不討厭的），其后祝福自己討厭的人，再而平等地祝福自己、喜愛(ài)的人、中性的人和討厭的人，最后祝福所有人。這一順序遵循由己及人，從易到難，從特定個(gè)體到一切眾生的去世，對(duì)某類(lèi)人能熟練喚起慈心后再開(kāi)始對(duì)下一類(lèi)人進(jìn)行慈心喚起。

技術(shù)3關(guān)懷信念訓(xùn)練。靠自我關(guān)懷意象，幫助個(gè)體產(chǎn)生溫暖感和安全感。首先，想象一個(gè)地方安全的景象（可以是真實(shí)的也可以是虛擬的），接下來(lái)創(chuàng)造一個(gè)心目中理想的關(guān)懷和慈悲的形象（可以是一個(gè)人，也可以是一種動(dòng)物，甚至可以是神）。當(dāng)痛苦喚起時(shí)，進(jìn)入場(chǎng)景，想象那個(gè)慈悲的形象來(lái)關(guān)愛(ài)自己。

技術(shù)4身體掃描。嘗試著躺下，從頭至腳，一點(diǎn)點(diǎn)地感受身體的感覺(jué)，一旦有不舒服的感覺(jué)，試著積極地緩解這種緊張。

注意反芻（chu）：習(xí)慣于自我批評(píng)的人，當(dāng)他們初次接觸自我關(guān)懷的理念時(shí)，可能會(huì)有更加消極的態(tài)度爆發(fā)，似乎自我關(guān)懷是一種對(duì)自我的反叛，受到威脅時(shí)，無(wú)價(jià)值的自我會(huì)出來(lái)反抗保住自己的位置。

技術(shù)5自我欣賞：寫(xiě)下自己的十項(xiàng)優(yōu)秀品質(zhì)，觀察自己是否產(chǎn)生了不舒服的感覺(jué)，如果有，嘗試著去社會(huì)比較：欣賞自己并不是說(shuō)自己就一定比別人優(yōu)秀，而是每個(gè)人都有自己的優(yōu)點(diǎn)需要被欣賞。

技術(shù)6感恩日記：堅(jiān)持寫(xiě)感恩日記是提高自身幸福感水平的可靠方式，參照之前的操作，每一個(gè)專(zhuān)屬的小本子記錄那些想要感恩的事物，但不要讓它變成例行公事。

技術(shù)7品鑒：品鑒是指有意識(shí)地去享受那些帶給我們愉悅體驗(yàn)的美好事物，慢慢咀嚼那些愉悅的體驗(yàn)，盡可能關(guān)注所有感知，體會(huì)愉悅體驗(yàn)本身帶來(lái)的感受。例如在吃飯時(shí)，去感受口中食物的味道，以及這種味道給自己帶來(lái)的愉悅體驗(yàn)是什么樣的。