在分享之前，想說(shuō)一點(diǎn)不要單看某一個(gè)體式的正誤細(xì)節(jié)，而是把它放在某一大類體式中去解去掌握，再舉一反三掌握整個(gè)大類體式的細(xì)節(jié)正位，這樣你會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)很簡(jiǎn)單，一通百通。

1、簡(jiǎn)易坐

上一篇文章我們剛分享過(guò)簡(jiǎn)易坐。

重點(diǎn)：骨盆端正脊柱立直，骨盆前傾就會(huì)塌腰，骨盆后傾就會(huì)拱背。

下背部拱背是由于骨盆后傾引起的，上背部拱背是由于含胸引起的，胸腔打開，肩膀后展下沉。

可以在臀部下方墊瑜伽磚和抱枕。

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2、坐立前屈

坐立前屈是在簡(jiǎn)易坐的基礎(chǔ)上：雙腿伸直，再加上髖前屈的動(dòng)作，所以先把簡(jiǎn)易坐做好，骨盆端正脊柱立，就不會(huì)出現(xiàn)后面的一系列問(wèn)題。

腿后側(cè)特別緊的人，可以彎曲膝蓋坐。

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3、坐角式

坐角式和上面的坐立前屈其實(shí)是一樣的，也是在簡(jiǎn)易坐的基礎(chǔ)上：伸直雙腿、雙腳向兩側(cè)打開再加上髖關(guān)節(jié)前屈的動(dòng)作，所以還是先把簡(jiǎn)易坐做好，把骨盆調(diào)整好。

還有一點(diǎn)說(shuō)一下，坐角式中腳背可以繃直也可以回勾。

看一看，簡(jiǎn)易坐、坐立前屈和坐角式再想一想它們有什么共同點(diǎn)，舉一反三你就能掌握這一類體式的細(xì)節(jié)和要點(diǎn)。

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4、幻椅式

嚴(yán)格的來(lái)說(shuō)，幻椅式也是前屈類體式，所以不拱背不塌腰，胸腔打開是最基礎(chǔ)的。

第二個(gè)是錯(cuò)誤示范，臀向后向下坐，重心不要向膝蓋傾，幻椅式的重心偏向腳后跟。

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5、下犬式

下犬式還是典型的前屈類體式：不塌腰不拱背，身體成倒V字，

同時(shí)不要壓肩，就是山式中的肩膀后展下沉，頭頸在脊柱的延長(zhǎng)線上自然延展，就是山式中的頭頸端正。

我們來(lái)簡(jiǎn)單的把前面這五個(gè)體式總結(jié)一下前面這五個(gè)都是前屈類體式：先把骨盆調(diào)端正、讓脊柱立直，再來(lái)做髖關(guān)節(jié)的折疊，不拱背不塌腰是前屈類體式中最容易犯的錯(cuò)誤。

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6、站立手抓大腳趾

在山式的基礎(chǔ)上加了一個(gè)一條腿上抬的變化。

所以骨盆脊柱肩膀在抬腿前后抬腿后都保持山式的狀態(tài)，在這個(gè)基礎(chǔ)上，腿能抬多高就抬多高，腿能伸直就伸直，不能伸直就彎曲。

錯(cuò)誤示范腿沒有辦法伸到平行地面。所以改變了山式的狀態(tài)，臀部向后，彎腰拱背把手臂向前送去完成動(dòng)作。導(dǎo)致身體的重心變了，基本正位細(xì)節(jié)也變了，這樣做體式本末倒置。

還有一點(diǎn)像這一類單腿站立平衡體式是允許微屈膝蓋的。特別是對(duì)力量薄弱、站不穩(wěn)身身體晃動(dòng)、膝蓋容易超伸的人來(lái)說(shuō)都是可以微屈膝蓋的。

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7、戰(zhàn)士二式

這個(gè)中的第一個(gè)錯(cuò)誤示范很多初學(xué)者都會(huì)這樣做：脊柱向彎曲腿一側(cè)傾斜，重心壓在彎曲腿膝蓋上，伸直腿不用力。

調(diào)整方法先把重心拉回到骨盆上，讓兩條腿均勻承擔(dān)身體重量。

這個(gè)里面還有一點(diǎn)雙腳分開的距離太小了，蹲不下去。我們以前分享過(guò)雙腳之間的距離約等于雙手體側(cè)平舉以后雙手腕之間的距離。

還有一點(diǎn)伸直腿腳掌朝向正前方或者是微內(nèi)扣是由你髖關(guān)節(jié)的靈活度決定的?？傊稽c(diǎn)膝蓋朝哪個(gè)方向就把腳尖轉(zhuǎn)向哪個(gè)方向。

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8、戰(zhàn)士一式

這幅圖中第一個(gè)錯(cuò)誤示范和上面戰(zhàn)二第一個(gè)錯(cuò)誤示范是一模一樣的：重心向彎曲腿一側(cè)傾斜，導(dǎo)致彎曲膝蓋承受過(guò)多的壓力，后面的腿沒用力，調(diào)整方法也是一樣的，把重心拉回來(lái)。

但是在戰(zhàn)一中雙腳分開的距離可大可小，根據(jù)自己的力量和髖關(guān)節(jié)的柔韌性來(lái)決定。不得不說(shuō)開髖真的很重要。

其次戰(zhàn)士一式中骨盆是端正的，很多人會(huì)把戰(zhàn)衣做成骨盆前傾。

9、女神式

女神式骨盆和骨盆以上全部維持山式的狀態(tài)：骨盆端正、收腹、胸腔打開、肩膀后展下沉、頭頸端正。骨盆以下：雙腳向兩側(cè)打開彎曲。重點(diǎn)膝蓋和腳趾在一個(gè)方向。腳掌能外旋到多少度，是由髖關(guān)節(jié)的靈活度決定的。不要強(qiáng)迫自己腳掌外旋90度，膝蓋在什么位置，腳趾跟著在什么位置就好了。

10、駱駝式

最基礎(chǔ)的后彎動(dòng)作。關(guān)注點(diǎn)在身體前側(cè)的延展、胸腔打開、肩膀后展下沉、從上胸椎開始后仰，整個(gè)后背是一個(gè)圓潤(rùn)飽滿，沒有明顯折點(diǎn)的曲線。駱駝式中雙腿要垂直地面。

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11、船式

船式就是一個(gè)倒過(guò)來(lái)的下犬式。

錯(cuò)誤示范中的彎腰拱背其實(shí)就是下背部沒有得到充分延展的下犬式。所以先把骨盆扶正、把重心移到坐骨上，再讓脊柱立直，如果做不到彎曲膝蓋來(lái)完成。

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12、快樂(lè)嬰兒式

快樂(lè)嬰兒式是一個(gè)仰臥的骨盆不動(dòng)大腿骨向骨盆折疊的前屈體式。

頭頸落地，肩膽落地，自然延展不要緊張

腰背、骶骨落地。

初學(xué)者可能認(rèn)為瑜伽有上萬(wàn)個(gè)體式，每個(gè)體式都有自已的細(xì)節(jié)都有自已的正位，怎么記呢？但是你把它一分類，其實(shí)就那么幾大類，每一類的易錯(cuò)點(diǎn)和關(guān)注點(diǎn)大體上是一樣的，只不過(guò)每一個(gè)體式隨著身體部位的變化會(huì)有不同，但是萬(wàn)變能其中。

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