練習(xí)瑜伽體式不能著急，一定要把基礎(chǔ)打好了才可以。

如果基礎(chǔ)不好，很多動(dòng)作會(huì)因?yàn)樯眢w的各種原因做不好，就會(huì)帶來相反的效果。

今天跟大家說一說上下犬式和之間的串聯(lián)動(dòng)作，簡(jiǎn)單的分析一下錯(cuò)誤的原因和錯(cuò)誤的后果！

今天滿滿的都是干貨哦??！

1、下犬式

幾乎所有的下犬式動(dòng)作說明里，都會(huì)強(qiáng)調(diào)至少這兩點(diǎn)：尾骨向天空伸展，上身保持平直。

因?yàn)槿绻@兩點(diǎn)同時(shí)做到，那么身體的其他部位會(huì)很自然的「待」在正確的位置上面。

比如說，全腳掌著地，頭部盡可能的貼近地面，呼吸也會(huì)更加順暢。

但是當(dāng)出現(xiàn)下圖這種情況的時(shí)候，就是非常危險(xiǎn)的…

因?yàn)橄氯?，本身大部分的力量?yīng)該平均分?jǐn)傇谕炔亢捅巢可厦妗?/p>

這樣你的手腕和肩部就不會(huì)承受太大的壓力。

?

?

你要知道，相比于整個(gè)腿部和背部的力量，我們的肩部和手腕能提供的支撐簡(jiǎn)直不值一提…給兩個(gè)脆弱的關(guān)節(jié)加以超過他們承受能力的壓力，后果可想而知了。

那么，是什么原因?qū)е挛覀兊奈补巧咸岬姆炔粔蚰?？答案就是這里的肌肉！

?

?

所以，在練習(xí)下犬式的時(shí)候，一定要收緊臀部，和腰部的肌肉！

只要能找到這種感覺，很快你的下犬式就會(huì)變得標(biāo)準(zhǔn)而且真正有益！

?

2、上犬式

說完了下犬式，那么下一個(gè)常用且容易錯(cuò)的就是上犬式了…

標(biāo)準(zhǔn)的上犬式如下圖，腿部不著地，胸部自然展開，肩部保持在正常的生理位置。

?

?

然而錯(cuò)誤的上犬式，往往都有著這樣的特點(diǎn)：腿部著地，并且伴有聳肩的現(xiàn)象。

其實(shí)，聳肩也是源于腿部著地…

因?yàn)槲覀兊母觳查L(zhǎng)度是一定的，而且比上身的長(zhǎng)度要長(zhǎng)，如果要保持和地面垂直的角度，那么我們的身體必然的向上抬起一段。

但是當(dāng)我們的腿部著地之后，上身的長(zhǎng)度又被「縮短」了，這個(gè)時(shí)候想保持胳膊支撐在地上，聳肩是必然的結(jié)果…

聳肩本身就是個(gè)可怕的事情，因?yàn)橄啾扔谏碚顟B(tài)的肩部，聳肩會(huì)加大給肩部的壓力，損傷肩關(guān)節(jié)。

而且一旦聳肩，我們的胸部也打不開了。

然而這個(gè)動(dòng)作本身就是在舒展背部，這個(gè)時(shí)候一個(gè)向后的舒展背部的力和一個(gè)向前的收胸部的力糾纏在一起，輕則動(dòng)作效果減弱，重了很可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)的錯(cuò)位…

那么，如何解決這個(gè)問題呢…其實(shí)在做時(shí)把腿抬起來就行了。

然而這件事說起來簡(jiǎn)單，實(shí)際上也需要臀部、大腿后側(cè)以及核心提供力量。

具體就是這個(gè)位置：

?

?

如果說下犬式只要學(xué)會(huì)臀部發(fā)力就可以，那么上犬式是真正需要臀部和核心的力量了…

?

3、四肢撐地式/鱷魚式

雖然這個(gè)動(dòng)作非常像平板支撐，但其實(shí)這個(gè)動(dòng)作比平板支撐調(diào)動(dòng)的肌肉更多哦！

正確的鱷魚式，實(shí)際上也是掌握好一點(diǎn)，就可以做到。

那就是：身體一定要保持平直！

?

比如說上圖的錯(cuò)誤示范，由于全身沒有保持「平板」?fàn)睢?/p>

造成了大小臂的角度過大，而這個(gè)不自然的角度，直接損傷我們的肘部…因?yàn)樵诖笮”鄞怪钡臅r(shí)候，實(shí)際上大部分的壓力被胳膊上的肌肉承擔(dān)。

而在夾角變小后，這部分壓力會(huì)全部轉(zhuǎn)移到肘部！我們知道肌肉本身就是用來應(yīng)力的，但是關(guān)節(jié)對(duì)于壓力的承受能力，會(huì)小很多！

那么是什么原因?qū)е峦尾柯N起呢？

實(shí)際上，最直接的就是核心力量的孱弱。

這一點(diǎn)，和平板式是一樣的…

?

4、三個(gè)問題，一個(gè)對(duì)策！

別看上下犬式以及其中間變化時(shí)要用到的鱷魚式出現(xiàn)的問題不一樣，但是原因都是：核心，臀部肌肉的力量不足！

那么什么動(dòng)作可以有效地解決這個(gè)問題呢？

這個(gè)時(shí)候最好的解決方案就是…平板支撐！

所有人都知道，對(duì)于核心力量的塑造，平板支撐這個(gè)動(dòng)作是最好、而且最簡(jiǎn)單的！

?

所以，如果發(fā)現(xiàn)了自己在上下犬式和鱷魚式中出現(xiàn)各種各樣的問題，或者堅(jiān)持正位的時(shí)間短…練完了這個(gè)序列加兩組平板支撐會(huì)是非常有效的！

最后，祝你的上下犬式交替的整個(gè)流程，能夠像艾米麗布倫特在《明日邊緣》里這個(gè)足以載入影史的鏡頭一樣美麗??！