[任選3~4個動作給脊柱減壓]

人體在完成復雜運動時，胸椎需要在矢狀面和水平面上具備足夠的靈活性，才能更好地對腰椎和肩關節(jié)的穩(wěn)定性形成支持。
如果胸椎沒有足夠的靈活性，腰椎區(qū)域的穩(wěn)定性會受到影響，在運動中進行代償，同時腰椎椎體之間被動地擴大活動范圍，并進一步對周圍軟組織的張力變化產生影響。同樣的，如果胸椎出現(xiàn)靈活性不足，肩關節(jié)的穩(wěn)定性會受到影響，在運動中進行代償，肩胛骨的位置也會出現(xiàn)偏移，從而進一步影響周圍軟組織的張力變化。
何如判斷是否出現(xiàn)胸椎關節(jié)靈活性不足的問題？可以通過下面這個動作進行簡單篩查。

?胸椎靈活性篩查?

篩查步驟

●身體呈左側臥姿勢，雙腿屈髖、屈膝90度，雙臂向正前方伸直，雙掌并攏。

●保持下方手臂緊貼地面，脊柱向對側旋轉，上方手臂緩慢地向外打開，直至能夠達到的最大限度。

注意事項

● 緊貼地面的手臂和下肢的位置保持固定，髖關節(jié)不要向手臂打開的方向翻轉；

● 眼睛一直看向打開的手臂，頭部隨之轉動；

● 避免過度用力。

兩側肩關節(jié)連線與地面的夾角小于160度（起始位置為90度），則篩查結果為不合格，有損傷風險，建議進行糾正性訓練，并且可按照以下方式進行。

?? 訓練方法?

●建議先使用泡沫軸對胸椎周圍的軟組織進行滾壓。

●當身體對滾壓產生一定程度的適應后，可以用筋膜球或花生球對胸椎兩側的軟組織進一步進行按壓和滾動（按照從下至上的順序依次對每個節(jié)段進行按壓和滾動，并在有明顯酸痛的位置進行深度按壓，逐步釋放扳機點的張力）。

●在胸椎周圍軟組織的功能恢復后，可以通過主動練習進一步恢復胸椎靈活性。

下面為大家介紹一套改善胸椎靈活性的訓練方案。
①?俯臥呼吸訓練（鱷魚式呼吸）

●身體放松，俯臥在墊子上，雙腳并攏，雙手疊放在額下，用鼻腔緩緩吸氣，大約用時4秒，胸廓盡量保持不動，腹腔向兩側和背側擴張頂起；然后屏氣2秒。
●用嘴緩緩將氣體呼出，大約用時6秒，并在呼氣的同時收縮腹部，以盡量將氣體呼出。重復練習規(guī)定次數(shù)。

注意事項：按照節(jié)奏緩慢、持續(xù)進行吸氣和呼氣。

重復次數(shù)：10~15次/組，2~3組，間歇30秒。

②?泡沫軸滾壓胸椎周圍軟組織訓練?

●身體呈仰臥姿勢，雙腿屈膝，雙腳分開撐地，雙手抱于胸前，將泡沫軸置于上背部下方，將臀部抬離地面。
●雙腳推地，帶動身體前后移動，使泡沫軸在上背部慢慢來回滾動至規(guī)定時間，并可在有明顯酸痛點的位置進行局部反復滾動。

注意事項：有意識地將胸椎分為上、中、下三個節(jié)段，然后按照從下至上的順序依次對每個節(jié)段進行滾壓，并保持呼吸均勻。

重復次數(shù)：30~60秒/組，1~2組，無間歇。

③?貓式伸展訓練?

●身體呈俯撐跪姿，雙臂伸直且位于肩關節(jié)正下方，雙手指尖朝前，背部保持平直。
●四肢姿勢保持不變，在吸氣的同時將背部向上拱起至最大限度（頭部隨之向下運動），保持2秒。然后在呼氣的同時將背部下壓至最大限度（頭部隨之上抬），保持2秒。重復拱起和下壓背部至規(guī)定次數(shù)。

注意事項：動作過程中保持腹部收緊，動作緩慢而有控制。

重復次數(shù)：8~10次/組，2~3組，間歇30秒。

④?翻書訓練?

●身體呈左側臥姿勢，雙腿屈髖、屈膝90度，雙臂于肩關節(jié)正前方伸直，雙掌并攏，吸氣。
●保持左臂緊貼地面，在呼氣的同時軀干向右側旋轉，右臂緩慢地向右打開至最大限度，保持 1~2 秒?；謴椭疗鹗甲藙荩貜鸵?guī)定次數(shù)后，換另一側進行該動作。

注意事項：動作過程中保持髖部及下肢姿勢不變，頭部跟隨打開的手臂同步轉動。

重復次數(shù)：8~10次/組，2~3組，間歇30秒。

⑤?四點跪姿胸椎旋轉訓練?

●身體呈俯撐跪姿，雙膝位于髖關節(jié)正下方，右臂伸直且位于肩關節(jié)正下方，左臂屈肘上抬至與地面平行，左手扶于腦后。
●保持右臂伸直且右肩位置固定，在吸氣的同時軀干向右旋轉，左肩下壓至最大限度，保持1~2秒。
●繼續(xù)保持右臂伸直且右肩位置固定，在呼氣的同時軀干向左旋轉，左肩上抬至最大限度，保持1~2秒。軀干重復向兩側旋轉至規(guī)定次數(shù)，換另一側進行該動作。

注意事項：動作過程中保持髖部及下肢姿勢不變，頭部跟隨軀干的旋轉同步轉動。

重復次數(shù)：8~10次/組，2~3組，間歇30秒。

⑥?四點跪姿腰椎鎖定胸椎旋轉訓練?

●身體呈跪坐姿勢，右臂屈肘且前臂撐地，左臂屈肘上抬至與地面平行，左手扶于腦后。
●保持右臂及右肩位置固定，在吸氣的同時軀干向右旋轉，左肩下壓至最大限度，保持1~2秒。
●繼續(xù)保持右臂及右肩位置固定，在呼氣的同時軀干向左旋轉，左肩上抬至最大限度，保持1~2秒。軀干重復向兩側旋轉至規(guī)定次數(shù)，換另一側進行該動作。

注意事項：動作過程中保持髖部及下肢姿勢不變，頭部跟隨軀干的旋轉同步轉動。

重復次數(shù)：8~10次/組，2~3組，間歇30秒。

⑦?坐姿麻花拉伸訓練?

其他角度

●身體呈坐姿，右腿外旋并向右屈髖、屈膝90度，左腿內旋并向左屈髖、屈膝90度，軀干挺直并后傾，右臂于體后伸直支撐，左臂于體前伸直，吸氣。
●保持右臂伸直，在呼氣的同時軀干向右旋轉至最大限度，左手隨之向右后方移動至右手旁，保持1~2秒?；謴椭疗鹗甲藙荩貜鸵?guī)定次數(shù)后，換另一側進行該動作。

注意事項：動作過程中保持髖部及下肢姿勢不變，頭部跟隨軀干的旋轉同步轉動。

重復次數(shù)：8~10次/組，2~3組，間歇30秒。

⑧?弓箭步胸椎旋轉訓練?

●雙腿呈弓步姿勢，左腿屈髖、屈膝90度在前，右腿屈膝90度在后且膝關節(jié)不觸地，右腳腳尖撐地，雙臂向前水平伸直且雙掌并攏，吸氣。
●保持右臂伸直、右肩位置固定，在呼氣的同時軀干向左旋轉，左臂緩慢地向左打開至最大限度，保持1~2秒?；謴椭疗鹗甲藙?，重復規(guī)定次數(shù)后，換另一側進行該動作。

注意事項：動作過程中保持髖部及下肢姿勢不變，頭部跟隨打開的手臂同步轉動。

重復次數(shù)：8~10次/組，2~3組，間歇30秒。