胸部肌肉位于身體的最前方，是一個(gè)最為顯眼的肌群，可以說(shuō)飽滿的胸部肌肉是男士朋友們彰顯力量的標(biāo)志之一，因此有人會(huì)說(shuō)胸肌是門(mén)面，也單純地從這一點(diǎn)上來(lái)講，胸部的訓(xùn)練都會(huì)受到廣大健身愛(ài)好者的重視。當(dāng)然，對(duì)于女性朋友們來(lái)講，規(guī)律的胸部訓(xùn)練可以幫助她們對(duì)抗時(shí)間所帶來(lái)的下垂問(wèn)題，從而塑造自然的胸部形態(tài)。

當(dāng)然，有必要說(shuō)的是，整個(gè)身材的好壞雖然不能通過(guò)一個(gè)部位來(lái)衡量，但是這個(gè)部位卻是塑造好身材的重要環(huán)節(jié)之一，所以，我們?cè)谒茉旌蒙聿闹畷r(shí)，不能總是去練自己喜歡的部位與自己想要練的部位，而是要讓全身各個(gè)部位得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，在這個(gè)基礎(chǔ)上，再進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，才會(huì)讓我們塑造出比例完美的好身材。

對(duì)于胸部肌肉來(lái)講，我們也要本著讓整個(gè)胸肌得到協(xié)調(diào)發(fā)展的原則再去進(jìn)行重點(diǎn)地對(duì)待。從胸部肌肉結(jié)構(gòu)上來(lái)看，主要分為上胸部、中胸部、下胸部以及中縫部位四個(gè)部分，而上胸部對(duì)于整個(gè)胸肌外形影響最大，同時(shí)也是相對(duì)難練的部位，所以在訓(xùn)練過(guò)程中我們應(yīng)該給予重點(diǎn)的對(duì)待；下胸部會(huì)比較容易受到鍛煉，所以如果不是自己下胸部特別薄弱，一般情況下我們可以不對(duì)它進(jìn)行單獨(dú)的練習(xí)，而中縫位置會(huì)修飾整個(gè)胸部肌肉的細(xì)節(jié)，但是這需要在整個(gè)胸肌具有一定的規(guī)模以后才能看出訓(xùn)練效果，同時(shí)這個(gè)部位也是相對(duì)難練的一個(gè)部位。

從胸部訓(xùn)練動(dòng)作上來(lái)看，我們也要根據(jù)胸部肌肉的特點(diǎn)去安排適合的動(dòng)作，一般情況下，上斜式動(dòng)作會(huì)重點(diǎn)刺激上胸部，平式動(dòng)作重點(diǎn)刺激中胸部，下斜式動(dòng)作會(huì)重點(diǎn)刺激下胸部，夾胸類(lèi)動(dòng)作會(huì)重點(diǎn)刺激中縫部位。所以在具體的訓(xùn)練過(guò)程中，我們可以通過(guò)對(duì)身體角度的調(diào)整與自己的訓(xùn)練目的來(lái)實(shí)際安排訓(xùn)練動(dòng)作，從而讓訓(xùn)練適合自己。

但是，說(shuō)到胸部訓(xùn)練一般都會(huì)想到去健身房使用專(zhuān)業(yè)的器械來(lái)進(jìn)行，但這對(duì)于每天都在忙于工作的上班族來(lái)講就會(huì)有一定的困難，但是，運(yùn)動(dòng)無(wú)處不在，而在于我們要不要去做，而肌肉也不會(huì)區(qū)分器械，只會(huì)去感受對(duì)它形成的刺激，所以，我們也可以居家使用一些小器械來(lái)進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，所以下面分享4個(gè)居家練胸動(dòng)作，我們使用一條彈力帶就可以完成。

動(dòng)作一：彈力帶平地臥推

• 將彈力帶從背部繞過(guò)，平坦在墊子上，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開(kāi)，雙手各握彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持上背部貼地，胸部發(fā)力向上推起雙臂至手臂伸直，注意讓手肘保持微屈

• 頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌肉，然后控制速度慢慢還原，使胸部肌肉得到有效伸展

動(dòng)作二：彈力帶上斜臥推

• 坐姿，上背部靠在椅背上，雙腿分開(kāi)屈膝，雙腳踩地，使身體與地面夾角在45度左右，將彈力帶從后背繞過(guò)，雙臂屈肘，雙手各握彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，胸部發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上推起，至雙臂伸直，手肘微屈

• 頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作三：跪姿彈力帶單臂夾胸

• 將彈力帶固定與胸部同高的位置，背對(duì)彈力帶調(diào)整身體距離，雙膝跪地，背部挺直，核心收緊，一只手臂屈肘，手握住彈力帶

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，核心收緊，胸部發(fā)力帶動(dòng)手臂向胸部前方推起

• 頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌肉，然后主動(dòng)控制速度還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作四：仰臥彈力帶單臂飛鳥(niǎo)

• 將彈力帶固定在低位，調(diào)整身體距離，側(cè)對(duì)彈力帶平躺在墊子上，雙腿分開(kāi)屈膝，雙腳踩地，內(nèi)側(cè)手臂向外打開(kāi)，手肘微屈，手握住彈力帶另一端

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，胸部發(fā)力帶動(dòng)手臂以弧形軌跡向胸部上方舉起

• 頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌肉，然后主動(dòng)控制速度還原，并感受胸部肌肉的伸展

根據(jù)自己能力與訓(xùn)練目的選擇彈力帶阻力，對(duì)于男士朋友們來(lái)講可以使用大阻力彈力帶，以每個(gè)動(dòng)作8-12次的方式完成，女士朋友們選擇小阻力彈力帶即可，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來(lái)幫助其恢復(fù)。

作者：十月知行