不知道從什么時候開始，我們對于好身材的評價拋開了體重的枷鎖，不會再認為體重不過百是好身材的標(biāo)準(zhǔn)，而是從體脂率的角度出發(fā)來減脂，并通過規(guī)律的力量訓(xùn)練來塑造好的身材，當(dāng)然，現(xiàn)在我們所認為的好身材已經(jīng)變成了富有曲線感的健康美，有越來越多的女性朋友們體重早已突破兩位數(shù)，并且依然擁有著讓人羨慕的好身材，并且這種身材看起來非常健康且有力量感。

不過話說回來，在我們的日常認知當(dāng)中，如果一位女士身高165，體重130斤，我們的第一反應(yīng)則是這位女士是比較胖的，從體重指數(shù)上（體重（kg）÷身高（m）的平方）來看，這樣的身材與體重得出來的結(jié)果處在正常值的最高臨界線上，這在我們看來，不管是從外形還是從健康的角度來看，都處在了一個需要減重的狀態(tài)。但是我們所要說的這位有著165的身高與130斤體重的主人公，她叫金奎熙，她的身材并不是我們想象的胖女孩，而是有著協(xié)調(diào)的身材比例，平坦的腹部緊致的馬甲線，以及理想的臀腿比例。

事實上，這位女孩之所以擁有這樣的身材正是她花費了四年的時間訓(xùn)練而來的，之前的她同樣有著體重不過百的骨感美，但是這并不是她想要的結(jié)果。于是為了達到自己的目的，她開始了系統(tǒng)的健身計劃，并讓自己在四年的時間里增重30斤，并且讓自己的身材達到了自己滿意的狀態(tài)。

其實舉這樣的例子并不是為了讓大家也變成金奎熙的樣子（當(dāng)然也不是太現(xiàn)實），而是為了讓大家了解，在減脂過程中，體重并不是唯一的衡量標(biāo)準(zhǔn)，好身材雖然與瘦有關(guān)，但是想要曲線變好則是單純的瘦而不能達到的。所以我們總是把減脂與塑形相結(jié)合，讓自己在瘦下來之時擁有一個緊致的身材，而在這個過程中，規(guī)律的力量訓(xùn)練則起著重要的作用。

在力量訓(xùn)練的選擇上，可以先從全身出發(fā)開始自己的訓(xùn)練，然后隨著自己能力的提高與經(jīng)驗的積累再去重點對待局部部位。這樣可以提高自己的塑形效率，讓自己擁有均勻的身材，所以，下面分享一組力量訓(xùn)練動作，基本上可以滿足全身訓(xùn)練的需求，如果感覺自己可以完成，不妨嘗試看看。

動作一：高腳杯深蹲

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴或啞鈴舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 動作全程都要保持背部挺直，注意主動控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：硬拉

• 將杠鈴置于雙腿前，雙腳比肩略窄站立，讓小腿貼近杠鈴桿，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前

• 保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，使雙臂位于杠鈴正上方，雙手比肩略寬握住杠鈴

• 然后雙腳腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起杠鈴至身體直立，然后屈髖屈膝，使杠鈴沿著雙腿下落還原

• 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身時背部不要反弓

動作三：向前箭步蹲

• 雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向前邁出一大步并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起還原，然后完成另一側(cè)動作

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動作四：俯臥撐

• 俯身，雙臂位于肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地，使身體從頭到腳呈一條直線

• 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約45度向下俯身，至胸部幾乎接觸到墊子表面，然后伸直手臂撐起身體

• 注意全程保持背部挺直，控制身體下落速度，不要讓身體自由下落，起身時肘關(guān)節(jié)不要鎖死

動作五：俯身杠鈴（啞鈴）劃船

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴或啞鈴垂于體前

• 保持背部挺直，屈髖向前俯身，使軀干幾乎與地面平行，雙臂自然垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起杠鈴（啞鈴）

• 頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到充分伸展

動作六：站姿杠鈴（啞鈴）推舉

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴（啞鈴）舉至肩前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，三角肌發(fā)力向上推起杠鈴至手臂伸直（手肘微屈）

• 頂點稍停，感受三角肌的收縮，然后控制速度慢慢還原

• 如果無法很好地保持身體穩(wěn)定，可以以坐姿的方式完成動作

在訓(xùn)練開始之前熟悉動作要領(lǐng)并充分熱身，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，并集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，做好拉伸來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行