天津河北安怡醫(yī)院是一家以精神與心理疾病防治和心理健康服務(wù)為主，集診療、教學(xué)、科研、康復(fù)、預(yù)防為一體的二級(jí)精神心理?？漆t(yī)院。醫(yī)院構(gòu)建了完善的臨床心理和社會(huì)心理服務(wù)體系。門診部設(shè)立精神科、內(nèi)科、中醫(yī)科、睡眠門診、抑郁癥診療門診、中醫(yī)精神科、心身障礙科、心理康復(fù)科、心理咨詢與治療中心、兒童青少年心理咨詢中心、腦功能檢查與治療中心等多個(gè)專科與亞?？啤Ｗ≡翰块_設(shè)男病房、女病房，和開放式家庭病房，配備空調(diào)、電視、冰箱、無(wú)線網(wǎng)絡(luò)和24小時(shí)熱水，獨(dú)立衛(wèi)生間。開展了個(gè)體、團(tuán)體心理治療和行為治療，設(shè)有心理咨詢門診、心理熱線、網(wǎng)絡(luò)咨詢等多種咨詢方式，幫助人們解決在戀愛、婚姻、就業(yè)、升學(xué)、工作、離退休等方面的心理障礙；開展系統(tǒng)的精神康復(fù)治療，采用藥物治療、心理疏導(dǎo)、社會(huì)服務(wù)、工療、農(nóng)療、娛療、體療和生活自理、職業(yè)技能、社會(huì)適應(yīng)能力訓(xùn)練等綜合精神康復(fù)措施，使心理創(chuàng)傷較重的和正在恢復(fù)的患者得到心理上的支持，增進(jìn)了健康，減少了精神的衰退與疾病復(fù)發(fā)，收到了良好的效果。

在我國(guó)，有近40%的人存在嚴(yán)重的睡眠問(wèn)題，但絕大多數(shù)患者并沒有得到及時(shí)、正確的診治。失眠人群的抑郁癥發(fā)病率為正常人的3倍，同時(shí)，因工作、生活中的負(fù)面事件誘發(fā)的抑郁癥大多都存在失眠癥狀，而從失眠進(jìn)展到抑郁往往只有三步。

第一步，“晚上睡不著、早晨醒得早”是失眠誘發(fā)抑郁癥的一個(gè)早期表現(xiàn)。

失眠患者尤其是以早醒(比往常早醒2小時(shí)以上)為主要表現(xiàn)的患者，就應(yīng)常規(guī)篩查是否患有抑郁癥。

第二步，失眠患者會(huì)嘗試使用各種方法擺脫失眠。

比如運(yùn)動(dòng)、按摩、聽音樂、尋找“祖?zhèn)髅胤健钡龋?dāng)這些方法試了一圈，仍然無(wú)法改善睡眠時(shí)，患者則變得煩躁不安、恐懼。

第三步，失眠時(shí)的痛苦掙扎會(huì)消耗患者很多正面的心理能量。

患者開始逐漸陷入絕望，覺得活著沒有意思，什么都不愿意做，少言寡語(yǔ)，開始出現(xiàn)類似抑郁癥的表現(xiàn)。

對(duì)于想要通過(guò)自己調(diào)整生物節(jié)律來(lái)擺脫失眠的人來(lái)說(shuō)，還得從第一步著手。

不管睡眠好壞，固定時(shí)間上下床

養(yǎng)成自己的睡眠節(jié)律主要是要通過(guò)固定的上床、下床時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練。對(duì)于失眠的患者，建議上床時(shí)間為晚上22:30～23:00，下床時(shí)間為早上5:30～6:00左右。不管睡眠好壞，都要堅(jiān)持這個(gè)上、下床時(shí)間。待睡眠效率提高以后，再逐漸延長(zhǎng)臥床時(shí)間。一般建議每周延長(zhǎng)15分鐘，直至達(dá)到理想的睡眠時(shí)長(zhǎng)。如果延長(zhǎng)臥床時(shí)間后，失眠加重，則建議維持原來(lái)的臥床時(shí)間，不再繼續(xù)延長(zhǎng)臥床時(shí)間。

不管晚上睡夠了沒，白天不補(bǔ)覺

睡眠醫(yī)學(xué)有個(gè)詞，叫睡眠驅(qū)動(dòng)力，這是指保持清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠驅(qū)動(dòng)力越大，就越容易入睡、睡眠越深。所以，不管晚上睡眠好與壞，白天都不能補(bǔ)覺、也不能午睡。如果白天補(bǔ)覺或者午睡，就會(huì)減少睡眠驅(qū)動(dòng)力，從而導(dǎo)致失眠，同時(shí)，也不能在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事情，如躺床上看手機(jī)、看電視、看書等；適量運(yùn)動(dòng)，也可以增加睡眠驅(qū)動(dòng)力，建議每日?qǐng)?jiān)持運(yùn)動(dòng)，最好是有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、爬山等，運(yùn)動(dòng)盡量在白天進(jìn)行，睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

不管能否睡著，只管放松就是了

很多患者一躺在床上就擔(dān)心今天是否會(huì)失眠，結(jié)果過(guò)度擔(dān)心真的導(dǎo)致失眠了，越怕失眠，越想入睡，身體越緊張，故而更容易失眠。而通過(guò)放松訓(xùn)練，則可以降低身心的焦慮水平，從而改善睡眠。放松訓(xùn)練的方法很多，常用的是腹式呼吸、正念冥想、身體掃描等，可以咨詢精神科醫(yī)生進(jìn)行規(guī)范化的指導(dǎo)、診療