第二部分內(nèi)容將包括一些可能會出現(xiàn)的傷病癥狀和預(yù)防以及各種動作標(biāo)準(zhǔn)姿勢。為接下來第三部分動作教學(xué)打下理論基礎(chǔ)。

肌腱炎自我診斷

肌腱炎是一種過度使用損傷，表明肌腱承受訓(xùn)練量的能力不夠。有許多可能的誘發(fā)原因，包括肌肉失衡、過度使用、恢復(fù)不足，甚至突然受傷。肌腱炎通常是由于結(jié)締組織的適應(yīng)速度比肌肉慢。當(dāng)你變得更強(qiáng)壯時(shí)，即使你的肌肉能夠應(yīng)付工作量，快速進(jìn)步或大量訓(xùn)練可能對你的結(jié)締組織來說太多了。隨著時(shí)間的推移，這可能會產(chǎn)生負(fù)面后果。

肌腱炎的第一階段以“炎癥”或炎癥為特征。在這個(gè)階段，過度使用是嚴(yán)重的，如果不進(jìn)行治療，你可能會在一周內(nèi)感到疼痛或不舒服。如果該區(qū)域因持續(xù)運(yùn)動而加重，該階段可能持續(xù)一兩個(gè)月和/或進(jìn)展到第二階段。

第二階段稱為肌腱炎，以慢性變性為特征。在這個(gè)階段，隨著疼痛和不適發(fā)展為全面疼痛，炎癥往往會消失。雖然疼痛通常發(fā)生在運(yùn)動期間，但也可能在休息時(shí)出現(xiàn)。

肌腱病的第三階段是肌腱病的發(fā)展階段，這可能導(dǎo)致肌腱減弱，導(dǎo)致肌腱部分或完全撕裂。

身體從肌腱的疼痛和不適到全身疼痛的敏化通常是一個(gè)連續(xù)的過程，而不是一個(gè)可以分出來的片段。除非你做了活組織檢查，并能在顯微鏡下觀察你的肌腱，否則你將無法確定你是否患有肌腱炎。因此，您應(yīng)該將這些階段視為一個(gè)連續(xù)的階段，并逐步將損傷恢復(fù)到完全健康狀態(tài)。

癥狀：

第一階段：要尋找的是疼痛、酸痛、酸痛、溫柔和其他在鍛煉過程中或鍛煉后出現(xiàn)的主觀特征。這些癥狀往往隨著消除重量的運(yùn)動，以及增加靈活性訓(xùn)練和預(yù)適應(yīng)而顯著改善。肌腱病也可以在沒有疼痛的情況下發(fā)生，但由于沒有辦法檢測到這一點(diǎn)，因此沒有理由對此進(jìn)行討論。如果你感覺身體虛弱，無法確定原因，請咨詢醫(yī)生。

第二階段：在這一階段，受影響的肌腱和周圍肌肉組織將變得緊繃和僵硬，尤其是在一段時(shí)間的不活動之后（比如早上醒來）。運(yùn)動期間的疼痛是可變的，但即使不運(yùn)動也可能受傷。有時(shí)在肌肉和肌腱為鍛煉熱身后，疼痛就會開始消失，這讓你覺得你可以做得更多。運(yùn)動過程中疼痛可能消失，因此應(yīng)保持較低的訓(xùn)練容量，以便適當(dāng)康復(fù)。

第三階段：去看醫(yī)生。

以下是一些常見的肌腱炎：

網(wǎng)球肘，高爾夫球肘，三頭肌腱炎，二頭肌腱炎，

腕部肌腱炎是由過度使用電腦或腕部過度彎曲/伸展引起的。

肩袖肌腱炎（肩部）通常由過度的頭頂運(yùn)動引起。

解決辦法：

避免加重運(yùn)動：如果你繼續(xù)進(jìn)行加重肌腱炎的運(yùn)動，過度使用肌腱炎會變得更嚴(yán)重。傾聽你的身體。持續(xù)惡化的損傷會嚴(yán)重阻礙你的訓(xùn)練。避免加重?fù)p傷的訓(xùn)練將解決95%的潛在過度使用損傷，無需采取進(jìn)一步措施。隨著病情的好轉(zhuǎn)，你可以重新開始。

靈活度訓(xùn)練：最近的研究表明，在肌腱炎的情況下，進(jìn)行靈活性訓(xùn)練比完全休息要好得多。靈活性將促進(jìn)愈合，因?yàn)槟阏谝苿邮苡绊懙膮^(qū)域。你的肌腱會受到很輕的鍛煉，這不會進(jìn)一步加重。這將允許進(jìn)行任何必要的重塑，并防止廢用性萎縮。

自我按摩：按摩可以通過身體的自然炎癥過程幫助釋放和重組組織，并打破任何可能限制受影響區(qū)域和周圍區(qū)域正常運(yùn)動的潛在疤痕組織或粘連，從而幫助改善組織質(zhì)量。根據(jù)目前的研究，增加肌腱血流量的概念是錯(cuò)誤的。

熱浴冰?。呵皫渍掠懻摿薓EAT 和RICE原則，并給出了冰不再被認(rèn)為是治療扭傷的最佳方法的各種原因。如果出現(xiàn)過度腫脹，請使用壓縮劑和/或消炎劑。

輕度拉伸：雖然研究表明拉伸不能防止受傷，但它可以有效地用于項(xiàng)目中在受傷前進(jìn)行預(yù)穩(wěn)定，并在受傷后進(jìn)行康復(fù)。在肌腱炎的情況下，這一點(diǎn)尤其重要，因?yàn)槭芾奂‰斓募∪饪赡苓^緊，運(yùn)動范圍有限。疼痛會使肌肉繃緊，因此拉伸通常是有用的。

輕度離心運(yùn)動：研究一直證明離心運(yùn)動是肌腱炎康復(fù)的最有效方案。進(jìn)行離心運(yùn)動可以增加膠原蛋白的形成，并使功能失調(diào)的肌腱結(jié)構(gòu)正?；Ｕ堄涀?，有時(shí)由于疼痛補(bǔ)償，受影響關(guān)節(jié)的肌肉組織將無法正確執(zhí)行運(yùn)動。

你也可以嘗試針灸，體外沖擊波療法，超聲波，電刺激等治療方法，然而這幾項(xiàng)并沒有強(qiáng)烈的科學(xué)證據(jù)支持是有效的。皮質(zhì)類固醇和非甾體抗炎藥等干預(yù)措施可能在短期內(nèi)有所幫助，但會產(chǎn)生負(fù)面的長期結(jié)果，這就是為什么它們被排除在本清單之外。

這項(xiàng)研究的一個(gè)大問題是，對身體某些部位的干預(yù)可能對身體其他部位無效。例如，對外側(cè)上髁炎的研究。因?yàn)榭v向研究和后續(xù)研究表明，從長期來看幾乎沒有任何效果，即使離心和包括治療方式在內(nèi)的一般物理治療確實(shí)提供了短期益處。許多對跟腱和髕骨肌腱炎有效的方法不一定對肩部或肘部肌腱炎有效。

做好訓(xùn)練前準(zhǔn)備工作

將恢復(fù)性訓(xùn)練與常規(guī)訓(xùn)練相結(jié)合：通過刪除加重訓(xùn)練來修改你的日常活動，如果運(yùn)動需要使用受傷的肢體，只有在不會加重受傷的情況下才能繼續(xù)。此外，確保你的組織充分預(yù)熱。以下是關(guān)于如何組做好準(zhǔn)備工作的建議：

靈活性練習(xí)

拉伸（5到10分鐘）

按摩（5-15分鐘）

輕度離心運(yùn)動（1-2組15-20個(gè)重復(fù)）

熱裕（10-15分鐘）

不要將預(yù)穩(wěn)定從常規(guī)訓(xùn)練中分離出來，即使你也可以在休息日執(zhí)行。相反，將這些課程結(jié)合起來（按此順序）進(jìn)行熱身、按摩、拉伸和模式訓(xùn)練，以盡量減少康復(fù)時(shí)間。

如果你在日常訓(xùn)練中增加了準(zhǔn)備工作，這并不意味著你需要完全休息或忽視訓(xùn)練的其他方面。例如，即使你受傷了，如果你患有肘部肌腱炎，你仍然可以進(jìn)行腿部訓(xùn)練、核心訓(xùn)練、某些類型的技能訓(xùn)練，以及對身體受傷部位進(jìn)行糾正性訓(xùn)練，如靈活性/柔韌性訓(xùn)練。

需要注意的是，當(dāng)“穩(wěn)定關(guān)節(jié)”（如肘部）發(fā)生肌腱炎時(shí)，手腕和肩膀往往會失去靈活性或力量，這可能會給肘部增加更多壓力。膝蓋的肌腱炎以及腳踝和髖部的靈活性或力量損失也會發(fā)生同樣的情況。因此，如果你肘部或膝蓋有肌腱炎，你應(yīng)該努力提高周圍兩個(gè)關(guān)節(jié)的靈活性和靈活性。

隨著身體狀況的改善，慢慢地從孤立的高重復(fù)練習(xí)轉(zhuǎn)向較輕的復(fù)合動作。從那里，你可以慢慢恢復(fù)到劇烈運(yùn)動。一個(gè)好的經(jīng)驗(yàn)法則是，每個(gè)月受傷后都要花一周的時(shí)間進(jìn)行康復(fù)。因此，如果你已經(jīng)有長期的肌腱炎，你可以預(yù)計(jì)需要大約12周的時(shí)間才能完全康復(fù)，直到你再次使用重物或高容量。

本翻譯內(nèi)容只供個(gè)人學(xué)習(xí)，不得用于商業(yè)用途或廣泛傳播。