手倒立是很多人向往的瑜伽體式，也是一個(gè)對(duì)身體要求很高的瑜伽體式。花時(shí)間在練習(xí)中創(chuàng)建身體所需的力量，然后堅(jiān)持不懈地做下去很重要。像所有的姿勢(shì)一樣，倒立需要一定的力量、柔韌性，尤其是技巧。

首先，我們需要一個(gè)堅(jiān)實(shí)穩(wěn)定的基礎(chǔ)。手倒立。通常問題不在于手。真正的困難是當(dāng)你沿著關(guān)節(jié)鏈向上到達(dá)肩帶的時(shí)候。由于我們的手在這個(gè)姿勢(shì)中扮演著腳的角色。而肩胛帶不像骨盆和臀部那樣穩(wěn)定。

手倒立時(shí)，肩胛帶及其所有的靈活性和適應(yīng)性需要強(qiáng)大和穩(wěn)定。有很多肌肉附著在肩胛骨上幫助穩(wěn)定肩胛帶。最重要的是前鋸肌，大部分隱藏在肩胛骨下。這塊肌肉有助于保持肩胛骨最靠近脊柱的邊緣向下壓向胸腔。這是它的穩(wěn)定作用。

前鋸肌的作用

當(dāng)肩胛骨收縮時(shí)，這塊肌肉使肩胛骨做延長和向上旋轉(zhuǎn)。激活這塊肌肉對(duì)于防止胸部通過肩胛骨塌陷至關(guān)重要。因此，這塊肌肉需要變得強(qiáng)壯，以幫助建立所有手臂平衡的基礎(chǔ)。

將骨盆疊放在基礎(chǔ)上

第二種模式在骨盆處創(chuàng)建。它需要堆放在一個(gè)穩(wěn)定而堅(jiān)固的地基上。一部分是定位，一部分是控制骨盆。如果你想有控制地做，這兩種姿勢(shì)都有相似且必要的骨盆運(yùn)動(dòng)。

至于位置，骨盆需要適應(yīng)從手和肩膀向上移動(dòng)的線。如果劃一條線，手會(huì)放在肩膀后面。而且，骨盆幾乎和手在一條線上。這在三個(gè)點(diǎn)之間造成了一點(diǎn)曲折。

很多同學(xué)在拜日式的時(shí)候都不會(huì)把肩膀放在手腕前面。如果你把重量放在手上，保持肩膀向前，當(dāng)你向后跳的時(shí)候，你實(shí)際上是在做一個(gè)倒立。這是倒立最重要的解剖學(xué)或神經(jīng)肌肉模式。

訓(xùn)練支撐肩膀的組織需要時(shí)間，板式下降到四柱支撐創(chuàng)造肩部和前鋸肌的力量。但是，只有當(dāng)我們最接近最終模式時(shí)，才能進(jìn)行最好的神經(jīng)肌肉訓(xùn)練，比如向后跳。

避免消極的模式

最常見的負(fù)面模式是在墻上跳來跳去。如果你的手臂沒有力量，那么靠墻倒立可能有助于創(chuàng)造必要的力量。問題是，它首先教你繞過手和肩的基礎(chǔ)。不惜代價(jià)抬高你的腿，避免使用你需要的肌肉，它也避免了腹部或核心力量的需要，以幫助穩(wěn)定和移動(dòng)骨盆在我們上面描述的方式。這導(dǎo)致當(dāng)你離墻練習(xí)時(shí)，對(duì)你的重心缺乏控制。

另外，大多數(shù)人都是把肩膀放在手腕后面。這造成過度拱起背部肩膀。這不會(huì)訓(xùn)練肩膀以他們最終需要的方式工作。它教導(dǎo)骨盆相對(duì)于手和肩膀處于錯(cuò)誤的位置。那么當(dāng)沒有靠墻時(shí)，你如何阻止跳躍產(chǎn)生的動(dòng)力？