十一點(diǎn)睡意襲來(lái)，你放下了手機(jī)，試著閉上雙眼，但卻難以進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。時(shí)間一分一秒過(guò)去，窗外天色漸漸發(fā)亮，樓下的鳥(niǎo)兒開(kāi)始歌唱，你越來(lái)越焦慮……

輾轉(zhuǎn)難眠的苦，你我多少都品嘗過(guò)。

知乎上，有許多關(guān)于失眠的提問(wèn)：“長(zhǎng)期失眠是一種怎樣的體驗(yàn)？”“每天失眠到凌晨四五點(diǎn)該怎么辦？”“失眠的時(shí)候，如何才能快速入睡？”十月底，#全國(guó)超3億人存在睡眠障礙#的熱搜再度引發(fā)網(wǎng)友的關(guān)注。

可見(jiàn)，睡眠不足正在成為許多人的困擾。睡個(gè)好覺(jué)，也成了無(wú)數(shù)人奢侈的目標(biāo)。

那么現(xiàn)代人究竟需要多長(zhǎng)時(shí)間的睡眠，困擾三億人的睡眠問(wèn)題又該如何解決呢？

01

我們究竟睡多久才算睡夠？

睡多久，其實(shí)每個(gè)人都不一樣。睡醒后感覺(jué)精力充沛，并且一整天都能輕松保持清醒，即便處于無(wú)聊或單調(diào)的環(huán)境中也是如此，這樣的狀態(tài)我們可以認(rèn)為就是正常的，當(dāng)晚的睡眠時(shí)間也就是正常的睡眠時(shí)間。

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不同人和不同生命階段的睡眠需求有顯著差異。為了反映出這種個(gè)體間差異，美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)(AASM)更新了關(guān)于各生命階段中每日睡眠量的推薦意見(jiàn)，聲明推薦的平均小時(shí)數(shù)“可能是合適的”，但不同個(gè)體間有顯著差異，并且給出了每個(gè)年齡組的新推薦范圍。

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相比之前的推薦新版的推薦中新生兒的睡眠時(shí)長(zhǎng)范圍變窄，并且所有年齡組的睡眠時(shí)長(zhǎng)范圍擴(kuò)寬了 1-2 小時(shí)。

美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)和睡眠研究協(xié)會(huì)推薦，成年人需要常規(guī)每晚睡眠7小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間來(lái)促進(jìn)最佳健康狀態(tài)。對(duì)于大多數(shù)普通成人來(lái)說(shuō)，7 -9 小時(shí)的睡眠是最合適的時(shí)長(zhǎng)了。?

但表上的時(shí)間也只是僅供參考，每個(gè)人需要的睡眠時(shí)間會(huì)因?yàn)閭€(gè)體差異有所不同。睡眠質(zhì)量的好壞，除了睡眠時(shí)長(zhǎng)，還有很多因素會(huì)產(chǎn)生影響，需要具體情況具體分析。

當(dāng)你睡得少而睡眠質(zhì)量又很差，白天的困倦已經(jīng)影響了正常的工作學(xué)習(xí)和生活，并且發(fā)生比較頻繁，比如每周在3次以上，那基本就可以判斷為失眠了。?

如果只是某幾天的失眠，可能是因?yàn)樗暗牟涣夹袨閷?dǎo)致，比如喝了咖啡或濃茶，刺激性的電影或游戲，或者思考白日里某一件令人放不下的事，都會(huì)導(dǎo)致當(dāng)晚睡眠出現(xiàn)障礙，后續(xù)重新回到正常的睡眠狀況，就問(wèn)題不大。

但如果失眠的狀況持續(xù)超過(guò)3個(gè)月以上，就屬于慢性失眠。

根據(jù)美國(guó)精神障礙診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)（DSM-5）的分類(lèi)，失眠癥是睡眠障礙的一種，需要尋求專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的幫助，盡快進(jìn)行治療。

02

睡眠不足會(huì)導(dǎo)致什么后果？

根據(jù)《2020中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告》稱(chēng)，2013年的人均入睡時(shí)間在10點(diǎn)左右，但2019年卻推遲到了23：55，69.3%的年輕人表示11點(diǎn)過(guò)后才會(huì)睡覺(jué)。

有人開(kāi)玩笑，“熬夜對(duì)身體不好，所以我建議你通宵?！?/p>

而當(dāng)我們?cè)谕ㄏ案巍惫ぷ鳌W(xué)習(xí)、論文時(shí)，或許都想過(guò)一個(gè)問(wèn)題：要是可以不用睡覺(jué)，那該多好。為了探究人類(lèi)不睡覺(jué)的極限，還真有人玩命嘗試過(guò)。

1965?年，17歲美國(guó)高中生Randy Gardner接受了一次挑戰(zhàn)。在實(shí)驗(yàn)中，Randy被強(qiáng)制性不睡覺(jué)，并由美國(guó)海軍醫(yī)學(xué)精神病研究所的約翰·羅斯（John Ross）中校全程監(jiān)控。

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在挑戰(zhàn)的第 4 天，他開(kāi)始出現(xiàn)幻覺(jué)，錯(cuò)把路標(biāo)當(dāng)成行人。之后還進(jìn)入了妄想階段。Randy一共堅(jiān)持了 264 小時(shí)，大約 11 天。他的挑戰(zhàn)獲得了成功，被稱(chēng)為世界上最長(zhǎng)時(shí)間不睡覺(jué)的人，最終被吉尼斯世界記錄記載。

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John在記錄里說(shuō)，在挑戰(zhàn)過(guò)程中，Randy Gardner雖然是醒著的，但是幾天后處于非常痛苦的、認(rèn)知失調(diào)的階段，甚至出現(xiàn)了喜怒無(wú)常、記憶混亂和妄想癥。

而在《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》發(fā)表的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)：一周的睡眠缺乏，會(huì)導(dǎo)致受試者體內(nèi)有七百多種基因功能發(fā)生了改變，嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知功能受損；人的正常睡眠模式遭到持續(xù)的破壞，將會(huì)對(duì)身體各項(xiàng)機(jī)能造成永久性的損傷。

當(dāng)發(fā)現(xiàn)睡眠不足對(duì)身體傷害巨大后，吉尼斯官員認(rèn)為該挑戰(zhàn)會(huì)對(duì)人體的健康帶來(lái)嚴(yán)重危險(xiǎn)。為了防止后來(lái)者再次挑戰(zhàn)，吉尼斯決定不再收錄關(guān)于睡眠剝奪時(shí)長(zhǎng)的世界紀(jì)錄。

03

失眠后該怎么辦？

或許你也可能想知道，非失眠癥患者突然睡不著了。那么有什么辦法可以幫助自己快速睡著呢？

可以嘗試一下放松訓(xùn)練。

放松訓(xùn)練可以將你從當(dāng)前有點(diǎn)焦慮的情境下帶出，做到身體的放松可以盡快的進(jìn)入睡眠。

放松訓(xùn)練有2種常用方法：漸進(jìn)性肌肉放松法和放松反應(yīng)法。

|?漸進(jìn)性放松法

可以學(xué)會(huì)一次放松一處肌肉，直至放松整個(gè)身體，從面部肌肉開(kāi)始，輕輕收縮肌肉1-2秒，然后放松。重復(fù)數(shù)次。同樣的方法用于其他肌群，通常按以下順序進(jìn)行：頜和頸部、上臂、前臂、手指、胸、腹、臀部、大腿、小腿和足。必要時(shí)可以重復(fù)這一循環(huán)，持續(xù)約45分鐘。

|?放松反應(yīng)法

開(kāi)始時(shí)可采取舒服的躺姿或坐姿。閉上眼睛，讓放松的感覺(jué)傳遍全身。建立放松的腹式呼吸模式。將思維從日常思緒中轉(zhuǎn)移出來(lái)，定向到某種中性的精神集中工具上，如令人感到平靜的詞語(yǔ)或圖像。

但是，如果你經(jīng)歷了一段時(shí)間的失眠，每周內(nèi)出現(xiàn)的次數(shù)也增多，那有可能是慢性失眠。就需要心理科醫(yī)生的介入，這時(shí)最好不要嘗試去補(bǔ)覺(jué)，這樣可能造成睡眠節(jié)律紊亂，從而加重失眠的癥狀。

對(duì)于有慢性失眠障礙，以及有失眠相關(guān)癥狀，例如入睡困難和夜間多醒的人群，曼朗醫(yī)療也為大家準(zhǔn)備了團(tuán)體治療項(xiàng)目，將在年后上線：

該團(tuán)體項(xiàng)目采用了失眠相關(guān)問(wèn)題的優(yōu)選治療方法——失眠認(rèn)知行為療法（CBT-I），該療法被用于治療失眠已有數(shù)十年，其有效性已經(jīng)被很多研究所證實(shí)，也被眾多權(quán)威機(jī)構(gòu)與學(xué)術(shù)期刊推薦為治療失眠的一線療法。

失眠認(rèn)知行為療法通過(guò)調(diào)整失眠行為模式，建立新的條件反射，深度理解睡眠原理，匹配睡眠機(jī)會(huì)和睡眠能力，學(xué)習(xí)各項(xiàng)放松訓(xùn)練技術(shù)，改善睡眠環(huán)境，以及調(diào)整不合理認(rèn)知和焦慮，來(lái)全方位地實(shí)現(xiàn)良好睡眠行為習(xí)慣的重建。

失眠認(rèn)知行為療法被是成人慢性失眠癥的一線治療方法。能改善75-80%的失眠患者的睡眠，減少90%患者的安眠藥使用。在三項(xiàng)與安眠藥進(jìn)行比較的研究中，CBT-I比安眠藥更有效。

CBT-I沒(méi)有副作用，并能長(zhǎng)期保持睡眠的改善，新的研究表明，CBT-I對(duì)失眠的抑郁癥患者的改善率比單純的抗抑郁藥物高出一倍。它還可以改善睡眠，減少疼痛、更年期潮熱、纖維肌痛、藥物濫用和創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙康復(fù)期的失眠患者作為并發(fā)癥的失眠問(wèn)題。

最終，參與者們能夠收獲的，不僅僅是失眠相關(guān)癥狀的減少，更是失眠發(fā)生時(shí)自如應(yīng)對(duì)能力的提升，從而真正能夠睡個(gè)好覺(jué)。

希望大家能在每個(gè)夜晚輕松入眠，好好睡覺(jué)。