在瑜伽體式中，有時(shí)候看似不起眼的小細(xì)節(jié)的調(diào)整，可以產(chǎn)生很大的不同，你會(huì)覺(jué)得舒服多了，穩(wěn)定多了。舉個(gè)例子，你的大腳趾。你也許覺(jué)得它們特別不聽(tīng)話，就是覺(jué)知還沒(méi)有送到那里去，特別是當(dāng)作單腿站立平衡的時(shí)候。但是，把更多的專注和覺(jué)知帶到哪里，不斷調(diào)整，你的大腳趾會(huì)帶來(lái)你的正位和平衡的革命，感受根基穩(wěn)穩(wěn)抓地的感覺(jué)。

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不妨下次你在做站立前屈的時(shí)候，要注意你的重量在腳上的感覺(jué)。我們大部分都是把髖部往后，重心來(lái)到腳跟。這會(huì)讓你骨骼不正位，影響你的穩(wěn)定性，造成大腿后側(cè)和骨盆的緊張。

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但是，一個(gè)簡(jiǎn)單的、專注的的大腳趾調(diào)整，可以創(chuàng)造骨頭、韌帶和肌肉的穩(wěn)定性，加強(qiáng)身心的連接，給你創(chuàng)造一個(gè)安全的根基和舒適、穩(wěn)定的姿勢(shì)。

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我們來(lái)看看，從解剖學(xué)上來(lái)看是怎么樣的呢？你的大腳趾的肌肉支撐的那些韌帶和骨頭，產(chǎn)生你的腳底板的足弓。健康的足弓（與塌陷的相反），就像一個(gè)緩沖器，傳遞動(dòng)能，往上經(jīng)過(guò)腳踝，到膝蓋，到整個(gè)身體的動(dòng)能鏈，會(huì)影響到正位、關(guān)節(jié)健康和肌肉力量。

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弱的大腳趾屈肌（用來(lái)彎曲腳趾的肌肉），會(huì)改變臀大肌的力量和效力。而臀大肌在大部分體式中都是很重要的。如果大腳趾的肌肉好好工作，可以保護(hù)你的身體，遠(yuǎn)離沖擊力和不穩(wěn)定性，它們需要?jiǎng)討B(tài)穩(wěn)定，意味著他們應(yīng)該對(duì)運(yùn)動(dòng)、重心和平衡的改變做出反應(yīng)和配合。

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有個(gè)好消息，你的大腳趾的肌肉是可以鍛煉的。就像在站立前屈一樣，均勻地把大腳趾的肉壓到墊子上。不要想著控制大腳趾，相反的，想象你是輕柔地用大腳趾去按一個(gè)按鈕。這個(gè)按鈕按下去之后，會(huì)加強(qiáng)大腳趾屈肌，喚醒大腿后側(cè)肌肉的動(dòng)能鏈，帶來(lái)腳踝和髖部的正位。

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在加強(qiáng)大腳趾屈肌后，你會(huì)想用像四柱支撐這樣的體式來(lái)拉伸它們，或者下犬式。兩者都可以拉伸和加強(qiáng)腳趾的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性。

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越來(lái)越熟悉你的腳底解剖結(jié)構(gòu)，也稱為足底表面，將有助于改善你的意識(shí)，理解并運(yùn)用如何啟動(dòng)大腳趾。你的大腳趾由兩個(gè)關(guān)節(jié)組成：一個(gè)是2個(gè)趾骨形成的關(guān)節(jié)，第二個(gè)是趾骨和跖骨形成的關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)囊和韌帶包裹著兩個(gè)關(guān)節(jié)，提供穩(wěn)定性。

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最后，讓我們看看這2個(gè)關(guān)節(jié)怎么移動(dòng)。彎曲你的大腳趾，是由2塊肌肉來(lái)控制的：（足）拇長(zhǎng)屈肌和拇短屈肌。它們是通過(guò)內(nèi)收和外展的足部屈肌來(lái)輔助的。拇長(zhǎng)屈肌延長(zhǎng)到小腿下方后側(cè)的最深處，連接腳底的肌腱到趾間關(guān)節(jié)。屈姆短肌控制跖趾關(guān)節(jié)。

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所有這些肌肉支撐你的足弓。輕微下壓，保持跖趾關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，激活肌肉的動(dòng)能鏈，從腳底板到大腿后側(cè)再到臀部。當(dāng)你不能有覺(jué)知地去改變韌帶、關(guān)節(jié)囊和骨頭，你要有覺(jué)知地去控制肌肉，在站立平衡體式中建立力量和穩(wěn)定性。

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4個(gè)加強(qiáng)腳趾肌肉的體式

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嘗試以下體式，建立大腳趾的肌肉的力量和機(jī)動(dòng)性，然后感受一下對(duì)根基和平衡的覺(jué)知的改變。

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1. 站立前屈變體

從山式開(kāi)始，吸氣延展脊柱，然后呼氣從胯部折疊。（在瑜伽課上，當(dāng)學(xué)生的臀部往后傾斜的時(shí)候，通常老師會(huì)過(guò)來(lái)，輕輕地把學(xué)生的雙腿調(diào)整到與地面垂直。當(dāng)老師走開(kāi)的后，骨盆又往后傾斜了。）

你要用自己的力量來(lái)矯正，輕輕地把大腳趾肉質(zhì)的部分壓向墊子，可以幫助你把大腿骨往上提，來(lái)到腳踝正上方。

然后腳掌兩側(cè)均等壓向墊子，激活你的足弓。這時(shí)候你應(yīng)該有扎根的感覺(jué)。

保持5-10個(gè)呼吸，然后再回到山式。

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2. 幻椅式

大腳趾并攏，腳跟稍微打開(kāi)。吸氣，手臂沿著耳朵延展，彎曲膝蓋，臀部下沉來(lái)到幻椅式。

大腳趾肉的部分往下壓，然后腳掌兩側(cè)均等壓低，啟動(dòng)足弓。整個(gè)身體都要啟動(dòng)起來(lái)，膝蓋并攏，啟動(dòng)臀部。

這時(shí)候，注意一下大腳趾和核心的鏈接，通過(guò)肌肉和筋膜的動(dòng)能鏈連接，或者結(jié)締組織，從腳底板到大腿后側(cè)。

保持5個(gè)呼吸。

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3. 手抓大腳趾站立平衡

站在山式。平衡雙腳，膝蓋上提。食指和中指抓住右大腳趾，激活大腳趾肌肉，與手指對(duì)抗，同時(shí)慢慢伸直上方腿。

把意識(shí)帶到右大腳趾跟和右大腿下方的連接。這個(gè)體式激活力量和拉伸大腳趾肌肉。

保持至少5個(gè)呼吸，然后換邊。

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4. 四柱支撐式

這是一個(gè)反向的體式，拉伸腳趾屈肌，特別是屈姆短肌。

來(lái)到歇班，然后慢慢放下來(lái)，確保手肘在手腕上方，大臂與地面平行，肩膀沒(méi)有低過(guò)手肘。

腳跟往后蹬，確保在腳趾正上方。然后大腳趾壓向地面，拉伸屈姆短肌。

保持5個(gè)呼吸。