昨天我們分享了腳掌作為根基最基本的兩個(gè)2個(gè)要點(diǎn)：充分的延展和前后左右均衡受力。并建議大家到各種雙腳不同擺放的體式中去體會(huì)感受，找到腳掌的延展和均衡，對(duì)整個(gè)體式根基和重心的影響。

為此我編排了一個(gè)基礎(chǔ)的站姿系列，把腳掌各種不同擺放的情況都編在這個(gè)序列里面了，大家可以跟練一遍，重點(diǎn)關(guān)注由于雙腳的不同擺放給根基帶來(lái)的變化，以及你相應(yīng)需要做出怎樣的調(diào)整，才能保證根基始終穩(wěn)定，平衡扎實(shí)。

下面我們來(lái)看具體的序列。練習(xí)方法我就不說(shuō)了，主要說(shuō)一下雙腳的轉(zhuǎn)換以及一些注意事項(xiàng)。

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1、山式??

選擇雙腳并攏或者分開(kāi)與髖同寬都可以，

讓腳底腳趾充分延展，然后平鋪落下

你可以前后左右晃動(dòng)身體找到自己的重心，找到腳掌均勻用力的感覺(jué)。注意一只腳前后左右要均勻，雙腳之間也要均勻承擔(dān)身體重量。注意觀察并作出相應(yīng)的調(diào)整。

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2、摩天式??

還是雙腳并攏或者分開(kāi)與髖同寬，和山式不一樣的是需要抬起腳后跟再落下。在抬起又落下的過(guò)程中，調(diào)整自己垂直上下，不要讓重心向一側(cè)偏移，很多人都喜歡向外側(cè)偏移。

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3、站立前屈??

和山式一樣，但是山式中身體是垂直地面的，在站立前屈中上，從骨盆開(kāi)始上半身向前傾了，觀察一下，隨著身體的前傾，腳底的受力有沒(méi)有變化，需要做怎樣的調(diào)整才能讓重心不變，根基和身體更穩(wěn)定。

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4、幻椅+幻椅扭轉(zhuǎn)??

站立前屈上半身向前傾，幻椅中臀部向后向下，身體重量又隨著臀部移到了腳掌后面，觀察這個(gè)時(shí)候腳底重心的變化，需要做怎樣的調(diào)整才能讓整個(gè)腳掌均衡受力，保證臀部向后移的同時(shí)，前腳掌不要抬起來(lái)，依然是向下壓地的受力的。

加一個(gè)扭轉(zhuǎn)以后觀察雙腳是否依然能夠均勻的承受身體重量，還是由于扭轉(zhuǎn)導(dǎo)致重量壓到了一側(cè)腳上。

前面這4個(gè)體式都是雙腳并攏或分開(kāi)與髖同寬中為基礎(chǔ)產(chǎn)生的變化。

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5、戰(zhàn)一??

從幻椅起身回到山式，一只腳向后跨一大步來(lái)到雙腳一前一后擺放的戰(zhàn)土一式。

觀察屈膝以后前后腳受力的變化，以及做怎樣的調(diào)整才能保證后腳依然是前后內(nèi)外側(cè)均勻壓地的，后腿是激活啟動(dòng)的；前腳掌是均勻受力的，膝蓋和腳趾是一個(gè)方向的；身體的重心并沒(méi)有隨著屈膝而跟著一起向前移動(dòng)。

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6、加強(qiáng)側(cè)伸展??

和前面的站立前屈一樣，隨著上半身前屈重心向前移動(dòng)的情況下，如何保證后腳依然是根基的一部分，依然均衡受力；雙腳雙腿依然均衡受力共同承擔(dān)身體重量。

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7、三角扭轉(zhuǎn)??

上面3個(gè)體式是在雙腳一前一后擺放的基礎(chǔ)上產(chǎn)生的變化。從屈膝到身體前傾再到前傾加扭轉(zhuǎn)，隨著上半身重心的變化，后腳需要調(diào)整的力度也越來(lái)越大。觀察不論上半身如何改變，在雙腳一前一后擺放的體式中依然做到雙腳均勻受力，雙腿都是收緊激活的，重心不變，根基不變，身體依然穩(wěn)定。

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8、戰(zhàn)二??

雙腳一左一右擺放，一只腳外旋90度，另一只腳內(nèi)扣的體式。

戰(zhàn)二的屈膝向下是這類(lèi)體式中最基礎(chǔ)的，觀察自己隨著屈膝向下的過(guò)程，后面的腳有沒(méi)有松掉，能不能保持腳掌依然均勻受力，雙腿都是激活的，能不能保持重心和根基不變。

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9、三角式??

身體側(cè)彎下去了，重心更多地向一側(cè)偏移。觀察隨著側(cè)彎前后腳受力的情況，以及做怎樣的調(diào)整才能保持根基穩(wěn)定，均勻受力，重心不變。

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10、側(cè)角伸展式??

屈腿加側(cè)伸展導(dǎo)致整個(gè)身體的重心向一側(cè)偏移，伸直腿需要更多的被激活啟動(dòng)，腳掌特別是外側(cè)需要更多的下壓，來(lái)對(duì)抗這種重心的偏移，保持重心根基不變，體式穩(wěn)定而舒展

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11、半月??

這是一個(gè)單腿站立平衡體式。不僅要關(guān)注支撐腿一側(cè)腳掌延展均衡的問(wèn)題，同時(shí)要關(guān)注上方腿和上方腳，想象自己上方腿和腳依然在山式以態(tài)，幫助身體平衡穩(wěn)定。

雖然是11個(gè)體式，你可以按照雙腳擺放的不同，分三個(gè)小串聯(lián)來(lái)完成，不但找到某一個(gè)體式中腳掌的調(diào)整，還可以感受串聯(lián)體式之間，由于上半身的變化，給腳掌帶來(lái)的變化。