前兩天在分享大腿內(nèi)側(cè)上提的方法中提到：遇到向雙角式這種讓雙腳左右大大的分開的體式，做調(diào)整時要先延展腳底，再一邊延展一邊讓腳平鋪壓向地面，要特別關注腳外側(cè)緣向下壓實不要離地，然后有人在公眾號后臺發(fā)私信問在加強側(cè)伸展式中應該如何調(diào)整雙腳的狀態(tài)。就來聊聊這個問題吧。

首先，雖然看上去每一個體式都有不同的細節(jié)和發(fā)力點，但其實是有規(guī)律可遁的，瑜伽有成千上萬的體式，老師不可能把每一個體式的細節(jié)和發(fā)力點都拿出來說一遍，這就需要我們多總結(jié)，掌握大的原則，再到遇到的每一個體式中去驗證實踐，舉一反三。這樣才能做到掌握一個，就能掌握一類。

今天跟大家聊一聊瑜伽體式中關于腳掌的大方向大原則。

腳掌是根基，體式中關于腳掌的細節(jié)其實有很多，但是最重要最基礎的的其實就只有兩點，概括起來4個字：延展、均衡！下面我們一起到具體動作中去看一下。??

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延展很好理解，讓腳掌腳趾充分的伸展；均衡是指受力均衡，也就是我們平常說的整個腳掌前側(cè)、后側(cè)、內(nèi)側(cè)、外側(cè)，甚至前內(nèi)后外、前外后內(nèi)都均衡向下壓地，而不要把重心偏向落到某一個點或某一側(cè)上。在體式練習中，由于個人習慣、雙腳擺放的位置，每個人慣用肌肉的不同，腳掌的用力情況也不同，這時候就需要你主動調(diào)整讓整個腳掌均衡向下扎根。

1、雙角式

雙角式是在大腿內(nèi)側(cè)上提的方法那篇分享中提到的一個體式，前面也說了雙角式的調(diào)整方法是延展腳底，然后平鋪的過程中重點讓腳外側(cè)緣向下踩。我們來看一看為什么做這樣的調(diào)整，符不符合我們上面說到的4字原則。

先延展這沒有什么好說的，為了增加接觸面積，為了和地面的接觸更吻合。那為什么要重點把外側(cè)緣向下踩呢？因為在雙角式中，雙腳大大的左右分開以后，如果你不做調(diào)整，自然狀態(tài)下，雙腳內(nèi)側(cè)緣向下受力更多，也就是整個腳掌的重力失于了平衡，所以延展以后，重點關注外側(cè)沿向下踩，以達到內(nèi)外均衡受力的狀態(tài)。

你看，說白了就這么簡單，先延展再調(diào)整到均衡狀態(tài)，因為均衡才有平衡才能穩(wěn)定。

2、加強側(cè)伸展式

這是朋友在公眾號后臺提到的一個體式，我們一起來看一下。加強側(cè)伸展式，??

重點來看后側(cè)腳。

通常這類體式中，如果不作調(diào)整，后側(cè)腳受力的重心會更多的落地前腳掌內(nèi)側(cè)，相對應的腳跟外側(cè)受力少甚至會輕微離地。然按照延展均衡的原則，那自然就要把整個腳后跟、特別是把腳后跟外側(cè)向下壓地。你會發(fā)現(xiàn)這樣一調(diào)整，重心不會隨著前屈向前移動；根基也更穩(wěn)了；整個后腿都收緊了；大腿前側(cè)和髕骨也提上來了；而且腳后跟外側(cè)向下踩的越多，脊柱延展的就會越多，越有利于你接下來的前屈。這就是良性的連鎖反應。

前側(cè)腳也是一樣的，先觀察自己在不調(diào)整的情況下，重心向哪一側(cè)偏移，然后再延展的基礎上調(diào)整，讓整個腳掌均衡受力。

3、下犬式

對于很多初學者而言，下犬式中如果不做刻意的調(diào)整，重心其實也大多是偏在前腳掌內(nèi)側(cè)的，大家可以用心的留意一下自己是不是偏前內(nèi)。在練習中有沒有關注過這個問題，有沒有刻意的調(diào)整過，讓腳掌均衡受力。

下犬式中其實還有一個問題，在下犬式的調(diào)整過程中，很多人會習慣彎曲膝蓋，腳后跟離地，然后再踩下去，這樣反復幾次。??

但是在從腳后跟抬離地面再向下踩到地面的這個過程中，你是腳后跟垂直向下踩，均勻用力的向下踩，還是一開始是均勻用力的，然后到了某一個點以后，你的重心就向一側(cè)偏移了呢。下次練習的時候注意觀察一下自己，如果發(fā)現(xiàn)腳后跟在你向下踩的過程中到某一個點以后就不受控了，就向一側(cè)偏移了，說明已經(jīng)到了向下踩的極限了，那我不要再向下踩了，在腳下面墊磚，或者直接把腳后跟抬起保持。錯誤的前進不如原地保持。

總結(jié)一下：關于腳掌的發(fā)力和調(diào)整其實很簡單，就4個字“延展均衡”。也就是說不管雙腳如何擺放，先觀察自己不做調(diào)整時的狀態(tài)，然后延展腳底，再讓腳掌均勻受力的平鋪向下扎根就好了。