膝蓋是人體最容易受損傷的關(guān)節(jié)之一，據(jù)研究顯示，40歲以上的人群，膝蓋發(fā)病率高達(dá)29.6%，尤其是女性群體，損傷率更高。因此，保護(hù)膝蓋刻不容緩！

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最傷膝蓋的5件事

你卻每天都在做

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1、久坐不動(dòng)

研究顯示，健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為3.5%，而久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%。對(duì)上班族而言，長(zhǎng)期久坐不動(dòng)，下肢供血不足，腿部肌肉弱化，無(wú)法給膝蓋提供更好地支撐，膝蓋損傷的幾率會(huì)大大增加。

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2、練習(xí)前不熱身

練習(xí)前一定要熱身，這樣可以增加關(guān)節(jié)和肌肉的靈活程度，降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)還能增加膝關(guān)節(jié)滑液，保持關(guān)節(jié)腔濕潤(rùn)，減少軟骨磨損。

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3、膝蓋不正位

膝蓋不正位有兩種情況，一是站立時(shí)過(guò)度拉伸，即我們常說(shuō)的膝蓋超伸，這時(shí)膝蓋完全卡死，會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)和韌帶造成損傷。二是膝蓋的不對(duì)位，即常見(jiàn)的X/O型腿，這會(huì)對(duì)膝蓋造成額外的壓力，加快磨損和老化。

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4、久蹲

當(dāng)我們蹲著時(shí)，膝蓋承受的壓力是站立時(shí)的8倍，因此，長(zhǎng)時(shí)間蹲著會(huì)給膝蓋造成巨大的壓力，壓力大，自然就容易損傷，而且這種損傷是不可逆的。

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5、運(yùn)動(dòng)過(guò)度

運(yùn)動(dòng)身體有很多好處，但如果過(guò)量，就會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成磨損，久而久之，膝蓋的老化就會(huì)加速，容易出現(xiàn)病癥。

保養(yǎng)膝蓋最好的10個(gè)練習(xí)，膝蓋不好的要常練！

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一、5個(gè)緩解膝蓋疼痛練習(xí)

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1、拉伸小腿肌肉

找一個(gè)墻面，一只腳腳掌踩在墻面上

拉伸小腿肌肉，隨著拉伸的深入

將腳后跟慢慢靠近墻面

每次保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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2、網(wǎng)球放松膝蓋周圍肌肉

將網(wǎng)球放在膝蓋后方

用小腿和大腿夾住網(wǎng)球

放松膝蓋窩周圍的緊張僵硬的肌肉

試著調(diào)整網(wǎng)球的位置

每次保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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3、騎馬式變體拉伸大腿前側(cè)

在做這個(gè)練習(xí)前

為了避免膝蓋過(guò)大的壓力

可以在膝蓋下方墊毛毯或者將瑜伽墊折疊

如果膝蓋疼痛比較嚴(yán)重，就不要屈膝

只做騎馬式，保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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4、放松大腿外側(cè)

側(cè)臥在墊面上，將泡沫軸放在大腿外側(cè)

上下滾動(dòng)，直到放松大腿外側(cè)

然后換另一側(cè)，俯臥同樣放松大腿前側(cè)

仰臥放松大腿后側(cè)，直到雙腿全部放松

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5、仰臥上身腿（單腿）

仰臥在墊面上，將伸展帶套在右腳上

抬右腿向上90度，雙手臂壓實(shí)墊面

保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

注意不要過(guò)度伸直膝蓋

如果膝蓋疼痛嚴(yán)重，可以微微屈膝

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二、5個(gè)加強(qiáng)膝蓋的瑜伽練習(xí)

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6、幻椅式變體

坐在椅子上，雙腿夾小塑球

雙腳平行，吸氣延展脊柱

雙手前平舉，頸部后側(cè)放松

呼氣臀部離開(kāi)椅子向上

注意雙腿肌肉收緊夾住球

保持5-8個(gè)呼吸，重復(fù)練習(xí)3-5組

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7、站立側(cè)抬腿+高抬腿

站立，右手扶椅子左手扶髖

將左腿向外側(cè)打開(kāi)約30-60左右

保持5-8個(gè)呼吸，然后還原

重復(fù)練習(xí)3-5組，換另一側(cè)

同樣的站立，屈膝抬左腿向上

保持5-8個(gè)呼吸，然后還原

重復(fù)練習(xí)3-5組，換另一側(cè)

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8、小橋式

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

雙腿夾住小塑球，抬臀部向上

保持5-8個(gè)呼吸，還原

重復(fù)練習(xí)3-5組

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9、仰臥抬腿屈伸練習(xí)

仰臥在墊面上，屈雙膝

將左腳腳尖放在小塑球上

然后慢慢的從腳尖到腳跟

推球向前滾動(dòng)，直到伸直左腿

重復(fù)練習(xí)5-8組，換另一側(cè)

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10、仰臥屈膝抬腿30度

仰臥在墊面上，屈雙膝

頸部下方可以放毛毯或者折疊的瑜伽墊

伸直右腿向前，腿離地面大概30度

保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

如果想進(jìn)一步加強(qiáng)膝蓋的力量

可以重復(fù)練習(xí)3-5組