當(dāng)我們?yōu)榱俗兪荻χ畷r(shí)，只要熱量缺口存在，我們就會(huì)變瘦，但是在變瘦的過(guò)程中，體重的下降并不會(huì)如我們預(yù)期得那樣順利，它總是會(huì)比預(yù)期地要慢一些，因?yàn)樯眢w會(huì)對(duì)抗我們的努力，所以為了讓自己的體重達(dá)到自己理想的狀態(tài)，除了在心態(tài)上要有所調(diào)整以外，還要選擇適當(dāng)?shù)姆椒ǎ拍茏屪约菏莸孟鄬?duì)快一些。

那么，在減脂過(guò)程中，身體是如何阻止我們變瘦的呢？我們又如何努力才能減少身體的對(duì)抗，從而讓自己瘦得相對(duì)順利些呢？接下來(lái)就聊一聊相關(guān)話題。

第一：身體是如何阻止我們變瘦的呢？

想要減脂行為有效，就需要從熱量平衡的角度來(lái)解決，也就是說(shuō)要打破當(dāng)前熱量平衡的狀態(tài)，使得日常熱量攝入達(dá)到＜消耗的狀態(tài)，所以從方法上來(lái)看，要么就是減少日常熱量的攝入、要么就是增加日常熱量的消耗、要么就是兩者都有，但是在這個(gè)過(guò)程中，我們所實(shí)際出現(xiàn)的熱量缺口總是會(huì)比預(yù)期地要低，所以減脂的速度也會(huì)低于預(yù)期，之所以會(huì)出現(xiàn)這樣的情況是因?yàn)樵谖覀兣Φ倪^(guò)程中，身體也會(huì)對(duì)抗我們的努力來(lái)阻止我們變瘦，主要會(huì)表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面。

1.在熱量攝入上的對(duì)抗

在減脂過(guò)程中，控制飲食幾乎是一定要做的事情，其目的就是要限制日常熱量的攝入，從而讓熱量缺口的出現(xiàn)成為可能，但是控制飲食并不是容易的事情，在這個(gè)過(guò)程中，我們除了要面臨著生理上的饑餓感以外，還要面臨心理上的饑餓，這種饑餓感會(huì)不斷地刺激我們的進(jìn)食欲望，從而讓控制飲食變得困難。

另外，當(dāng)日常熱量攝入不足之時(shí)，身體還會(huì)以增加饑餓感的方式來(lái)對(duì)抗我們的努力，從而導(dǎo)致進(jìn)食欲望變得更強(qiáng)烈。與此同時(shí)，當(dāng)日常熱量攝入不足之時(shí)，身體還會(huì)抓住難得的進(jìn)食時(shí)機(jī)來(lái)更積極的存儲(chǔ)熱量，因?yàn)樯眢w并不會(huì)區(qū)別我們是在有意識(shí)地控制，它只會(huì)從中感受到威脅，為了保證生存，就會(huì)在我們進(jìn)食以后就會(huì)更積極的存儲(chǔ)熱量以備不時(shí)之需。

也就是說(shuō)，在控制飲食的過(guò)程中，身體會(huì)通過(guò)增加饑餓感和更積極地存儲(chǔ)熱量的方式來(lái)對(duì)抗我們的努力，這樣不僅會(huì)使得控制飲食變得困難，還會(huì)使得實(shí)際的熱量存儲(chǔ)要高于預(yù)期。

2.在熱量消耗上的對(duì)抗

除了在飲食上的對(duì)抗以外，身體還會(huì)通過(guò)減少不必要的消耗的方式來(lái)對(duì)抗我們的努力，因?yàn)樵跓崃繑z入不足之時(shí)，身體就會(huì)感受到威脅，從而降低不必要的消耗，此時(shí)基礎(chǔ)代謝就會(huì)下降，并且身體還會(huì)感覺(jué)到疲勞從而使得活動(dòng)消耗變少。

也就是說(shuō)，當(dāng)熱量缺口存在并持續(xù)之時(shí)，身體自身所產(chǎn)生的消耗也會(huì)減少，從而使得實(shí)際的熱量缺口低于預(yù)期。

3.身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)也會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)消耗的減少

從熱量消耗的角度來(lái)看，運(yùn)動(dòng)（包括日常活動(dòng)量）是唯一一個(gè)可以由我們自己決定的一個(gè)因素，因?yàn)橹灰羞\(yùn)動(dòng)行為的發(fā)生，就會(huì)伴隨著消耗，這也是為什么在減脂過(guò)程中建議大家重視運(yùn)動(dòng)的原因。但是，隨著身體的適應(yīng)、運(yùn)動(dòng)能力的提高和體重的下降，同樣的運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗也會(huì)減少。

4.小結(jié)

通常以上內(nèi)容我們可以看出，當(dāng)我們?yōu)榱藴p脂而努力之時(shí)，身體也會(huì)積極地對(duì)抗我們的努力，這也就是我們常說(shuō)的代謝適應(yīng)，從結(jié)果上來(lái)看，實(shí)際的熱量缺口就會(huì)低于預(yù)期，所以減脂速度就會(huì)低于預(yù)期，隨著時(shí)間的推移，我們的減脂速度就會(huì)越來(lái)越慢，當(dāng)代謝適應(yīng)所減少的消耗抵消熱量缺口之時(shí)，新的熱量平衡就出現(xiàn)了，此時(shí)我們的體重就不會(huì)再下降，也就是進(jìn)入平臺(tái)期。

那么，在減脂過(guò)程中，我們又如何對(duì)抗身體的對(duì)抗，從而讓自己瘦得快一些呢？當(dāng)進(jìn)入平臺(tái)期并且體重并下降到我們的預(yù)期之時(shí)，從目標(biāo)上來(lái)看，我們還需要進(jìn)一步變瘦，此時(shí)需要我們?cè)趺醋瞿兀窟@也正是接下來(lái)就說(shuō)的問(wèn)題。

第二：如何讓自己持續(xù)瘦下來(lái)

從某種程度上來(lái)說(shuō)，減脂其實(shí)就是我們的行為與身體的博弈，最后看誰(shuí)能贏，所以為了對(duì)抗身體的對(duì)抗從而讓自己瘦得更順利一些，從減脂行為一開(kāi)始我們就要做好準(zhǔn)備，并且積極地調(diào)整，從方法上來(lái)看，主要涉及以下幾點(diǎn)：

1.熱量缺口并不是越大越好

熱量缺口是減脂的前提，在減脂過(guò)程中，我們的行為也是在為熱量缺口的形成而努力，但是這并不意味著熱量缺口越大越好，因?yàn)槲覀冞€要保證身體的健康，并且還要保持一定的減脂效率，如果熱量缺口過(guò)大，不但會(huì)影響到健康，還會(huì)影響到最終的減脂結(jié)果，對(duì)于健康方面不必多說(shuō)，因?yàn)闊崃咳笨谶^(guò)大之時(shí)，通常會(huì)伴隨著節(jié)食的行為，節(jié)食就會(huì)增加營(yíng)養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)，從而對(duì)健康帶來(lái)?yè)p傷，對(duì)于減脂效率而言，當(dāng)熱量缺口過(guò)大之時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝嚴(yán)重受損、同時(shí)也會(huì)導(dǎo)致活動(dòng)代謝的下降，因?yàn)槲覀儠?huì)感覺(jué)到疲勞無(wú)力，而這些就會(huì)使得日常消耗減少，最重要的是，我們會(huì)因?yàn)闊o(wú)法堅(jiān)持而放棄努力。

所以，在減脂過(guò)程中，熱量缺口要保持在一個(gè)相對(duì)合理的范圍內(nèi)，一般情況下，在300-500大卡之時(shí)，這樣的熱量缺口不僅相對(duì)容易出現(xiàn)，并且還不會(huì)對(duì)健康與基礎(chǔ)代謝產(chǎn)生過(guò)大的影響，從而使得減脂行為更好地持續(xù)下去。

2.熱量缺口不要完全交給飲食

只是從熱量缺口的角度來(lái)看，只要熱量缺口存在，我們就會(huì)變瘦，所以，從方法上來(lái)看，選擇飲食、運(yùn)動(dòng)或者飲食+運(yùn)動(dòng)似乎沒(méi)有什么區(qū)別，但是事實(shí)上卻并非如此，因?yàn)槲覀冞€要保證一定的減脂效率，我們還要讓自己的行為堅(jiān)持得更久一些，從這個(gè)角度來(lái)看，熱量缺口的最佳實(shí)現(xiàn)方式就不能完全交給飲食，原因如下：

假設(shè)我們想要達(dá)到的熱量缺口為500大卡，如果我們不想運(yùn)動(dòng)，只想通過(guò)飲食的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)，此時(shí)日?？傮w熱量攝入就要比日常能量所需（女士在2000大卡左右，男士在2700大卡左右）少500大卡，在這種情況下，就需要承受較為強(qiáng)烈的饑餓感，從而使得控制飲食的行為變得困難。不僅如此，當(dāng)日常能量攝入不足之時(shí)，日常消耗就會(huì)減少，包括基礎(chǔ)代謝的下降、活動(dòng)代謝的下降（因?yàn)槠诙穑┖褪澄餆嵝?yīng)的降低（雖然這部分消耗可以被忽視，但并不代表無(wú)變化）。

很快，隨著日常消耗的減少，我們的減脂速度就會(huì)變得越來(lái)越慢，然后進(jìn)入平臺(tái)期，此時(shí)為了讓體重進(jìn)一步下降，就需要進(jìn)一步地控制飲食，如此循環(huán)，直到無(wú)法控制而恢復(fù)飲食，不過(guò)當(dāng)飲食恢復(fù)之時(shí)，就意味著熱量攝入＞消耗的情況出現(xiàn)，當(dāng)然體重就會(huì)快速反彈，不僅如此，在控制飲食的過(guò)程中，肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)提高，而在體重反彈的過(guò)程中，肌肉并不會(huì)跟著反彈，所以即使體重回到了原來(lái)的樣子，也會(huì)使得體脂率變高而讓自己看起來(lái)更胖。

所以，熱量缺口的最佳實(shí)現(xiàn)方法就是飲食+運(yùn)動(dòng)，雖然說(shuō)運(yùn)動(dòng)只是減脂過(guò)程中的輔助手段，但是，在控制飲食的過(guò)程中配合運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)就是神助攻，因?yàn)槲覀兛梢酝ㄟ^(guò)運(yùn)動(dòng)（包括日?；顒?dòng)）的方式來(lái)增加一部分消耗，這部分消耗的一部分可以抵消由于代謝適應(yīng)而減少的消耗，從而使得日常總消耗保持相對(duì)穩(wěn)定，另一部分可以配合飲食來(lái)實(shí)現(xiàn)熱量缺口，在這種情況下，在飲食上就可以稍微放松，也有利于之后的堅(jiān)持，當(dāng)然，在飲食上減少的消耗與在運(yùn)動(dòng)上增加的消耗如何分配，要根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)決定，比如可以在飲食上減少250大卡的攝入，在運(yùn)動(dòng)上增加250大卡的消耗。

3.把力量訓(xùn)練重視起來(lái)

減脂，其目的就是在減掉脂肪的同時(shí)盡可能的避免肌肉的流失，而想要降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，除了膳食均衡以外，對(duì)于運(yùn)動(dòng)方式的選擇同樣重要，因?yàn)榧∪饬魇У脑虺藸I(yíng)養(yǎng)不足以外，還有它所承受刺激的減少，所以在運(yùn)動(dòng)方式上面就要更加重視力量訓(xùn)練，從而為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造良好的條件，并且力量訓(xùn)練也可以起到修飾體型、提高基礎(chǔ)代謝的作用，當(dāng)然，力量訓(xùn)練同樣可以產(chǎn)生可觀的消耗而有利于減脂。

4.有計(jì)劃的欺騙餐

在前面有提到的是，控制飲食并非易事，因?yàn)槲覀円媾R著饑餓感與心理上的缺失，當(dāng)進(jìn)食欲望無(wú)法滿足之時(shí)就會(huì)變得更強(qiáng)烈，為了解決這個(gè)問(wèn)題，就要學(xué)會(huì)有計(jì)劃的放松，讓自己在進(jìn)食過(guò)程中獲得滿足感，所以偶爾大吃一頓并不是壞事。

另外，適當(dāng)?shù)钠垓_餐還可以起到放松身心的作用，這一點(diǎn)在減脂過(guò)程中也是非常重要，因?yàn)樵诳刂骑嬍撑c堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，身體本身就承受著較大的壓力，如果得不到放松，就會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平持續(xù)較高，其后果就是導(dǎo)致脂肪分解困難，并且導(dǎo)致向心性肥胖（胖肚子）的發(fā)生。而有計(jì)劃的欺騙餐則可以幫助我們緩解壓力，從而降低皮質(zhì)醇水平。

5.重視休息與睡眠

在減脂過(guò)程中，休息與睡眠起著非常重要的作用，良好的休息與睡眠會(huì)讓身體得到恢復(fù)與放松，不僅可以調(diào)整生長(zhǎng)激素與睪酮素的正常分泌，還會(huì)降低皮質(zhì)醇水平，可以降低饑餓素的分泌從而更好地控制飲食，可以讓我們有充沛的體力從而使得運(yùn)動(dòng)量得到保證。

所以，在減脂過(guò)程中，我們的運(yùn)動(dòng)頻率就不能太高（一周3-5次為宜），而是要留出時(shí)間來(lái)讓身體恢復(fù)，另外，還要避免熬夜養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣，每天睡夠7小時(shí)。

總結(jié)：

在減脂過(guò)程中，在為了減脂而努力之時(shí)，身體也會(huì)積極地對(duì)抗我們的努力，從而阻止我們變瘦，所以在整個(gè)減脂過(guò)程中，其速度就會(huì)經(jīng)歷一個(gè)由快到慢的過(guò)程，為了讓自己持續(xù)的瘦下來(lái)，首先要接受這個(gè)事實(shí)，然后通過(guò)對(duì)飲食與運(yùn)動(dòng)的合理調(diào)整來(lái)找到適合自己的、能讓自己堅(jiān)持的方法，這些方法包括飲食、運(yùn)動(dòng)、情緒、睡眠等因素，也只有處理好這些因素，我們才能突破障礙讓自己瘦得更順利一些。

作者：十月知行