“三分練，七分吃”

“吃”的重要性經(jīng)常被忽略，訓(xùn)練沒效果

第一時(shí)間想到的總是訓(xùn)練出問題了

其實(shí)，也許是吃上出問題了！

說到吃，也許許多人都認(rèn)為

健身餐就是雞胸肉、水煮花菜……

如果你是這樣認(rèn)為的，那你可能并不了解什么是健身餐？

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不說健康、熱量等問題，

健身餐首先應(yīng)該具備三點(diǎn)：碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪

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這三大物質(zhì)是人體必備的營養(yǎng)元素

也是食物中含量最多的物質(zhì)，被稱為“常量營養(yǎng)素”

相應(yīng)的，維生素、礦物質(zhì)則是“微量營養(yǎng)素”

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日常飲食也要具備這些人體必需的營養(yǎng)物

健身餐與一般的飲食相比，區(qū)別到底是哪里呢？

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01、三大常量營養(yǎng)素要達(dá)到一定比例

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通常碳水化合物、蛋白質(zhì)與脂肪的比例要達(dá)到5:3:2，或6:3:1，或4:4:2?？偸牵话闱闆r下碳水的比重最高，蛋白質(zhì)次之，脂肪占量最少（脂肪一定要有吃，但無論增肌還是減脂都不能多吃）。

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02、蛋白質(zhì)攝入相對(duì)更高

運(yùn)動(dòng)健身的人群，攝入的蛋白質(zhì)較之常人要更多，所以健身人群一定要多吃肉，尤其是蛋白質(zhì)含量高的肉類。每天1kg體重?cái)z入1.5-2g蛋白質(zhì)為宜。

以體重60kg為例，每天則需要攝入90-120g蛋白質(zhì)，假如該人每天進(jìn)食5頓，則每餐大約攝入20g蛋白質(zhì)最佳，這相當(dāng)于80g雞胸肉或者120g熟魚肉的量。

03、碳水化合物的選擇

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應(yīng)該選擇膳食纖維多、沒經(jīng)精加工的全谷類或薯類。這類食材的飽腹感強(qiáng)，能有效的控制熱量的攝入，又是升糖緩慢的食物。比如：全麥歐包、貝果、吐司、法棍、粗糧~這些代餐主食會(huì)讓你的胰島素平穩(wěn)

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04、脂肪的選擇

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最好選擇有益脂肪，即不飽和脂肪酸。植物類，比如橄欖油、菜籽油、玉米油等植物油和原味堅(jiān)果都是很好的選擇。動(dòng)物類，比如深海魚油就很好。雖然不必談脂變色，但是也不能多吃，脂肪的占比一定不能超過 10-15%。

05、少鹽低糖

如今大部分人的食鹽攝入量都有超標(biāo)，的確鹽多有味，但是多鹽多糖真是沒一點(diǎn)好處。不但使訓(xùn)練效果大打折扣，還可能造成心血管疾病或者內(nèi)分泌方面的危害。

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看完了減脂餐的搭配方法，減肥不是苦行僧，低脂美食才是追求，看看我的手藝吧，食譜最文末別忘記領(lǐng)取~

所以，忘記傳統(tǒng)的沙拉減肥，水煮菜減體重！我們完全可以用自己喜歡的健康天然的食材配上一些簡單的調(diào)味料

減脂最重要的是養(yǎng)成一種健康的飲食習(xí)慣，從而保證持久高效的維持身材線條和體脂。

下面就為大家分享一些簡單實(shí)用的減脂餐，想瘦下來的趕緊學(xué)著做起來吧（至于早餐，你也可從中選一些菜樣，全麥面包、牛奶和煮雞蛋是不錯(cuò)的選擇）

NO. 1

午餐：炒花菜、煎蘆筍、玉米飯

晚餐：蒸洋蔥、蒸紅豆、半根黃瓜

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NO. 2

午餐：炒黃瓜胡蘿卜雞胸肉、玉米飯

晚餐：半個(gè)玉米、一個(gè)雞蛋白、蒸西藍(lán)花

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NO. 3

午餐：炒絲瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麥糙米飯

晚餐：黃瓜、涼拌海蜇、蒸地瓜

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NO. 4

午餐：清炒空心菜、藕片、黑米燕麥糙米飯

晚餐：蘋果、水煮白菜、蒸山藥

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NO. 5

午餐：水煮蝦、清炒豇豆、黑米燕麥糙米飯

晚餐：水煮玉米、水煮白菜、水煮金針菇

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NO. 6

午餐：清炒空心菜、水煮蝦、扁豆肉燜飯

晚餐：番茄、水煮金針菇、意大利面、水煮雞蛋

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NO. 7

早餐：蘆筍炒雞蛋雞胸肉、清炒空心菜、玉米飯

晚餐：涼拌黃瓜蛋皮、蘆筍雞胸、油桃

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NO. 8

午餐：鹵牛肉、清炒荷蘭豆、黑米燕麥糙米飯

晚餐：蒸山藥、蘆筍炒雞蛋、雞蛋白、蒸胡蘿卜

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NO. 9

午餐：無油煎雞胸、清炒莧菜、蒸山藥

晚餐：水煮冬瓜、一個(gè)雞蛋白、水煮玉米粒

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對(duì)于減脂人群，叫瘦有幾點(diǎn)建議：

1.最好提前安排好每日的飲食，這樣可以避免吃錯(cuò)和用量不夠的情況發(fā)生；

2.一定要遵循自己的生活習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)情況來制定飲食，因?yàn)槊總€(gè)人都是不同的，所以并不是完全固定的食譜就適合所有人，一定是私人化、特制的；

3.對(duì)于減脂期的人群一定要注意碳水和脂肪的攝入量不宜過少，長期的低碳低脂飲食很容易造成內(nèi)分泌紊亂月經(jīng)不調(diào)，這樣就得不償失；

4.搭配飲食時(shí)三大宏觀營養(yǎng)物要合理搭配，缺一不可，不可以不吃晚餐或者節(jié)食減肥，不要相信任何亂七八糟的減肥方式，唯有健康飲食、合理運(yùn)動(dòng)，還有愉悅的心態(tài)才是持久保持身材的秘訣！