365天自律私塾有學(xué)員在問：做事時(shí)候，念頭不斷，一會想到這，一會那，總被打斷，注意力不集中。

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斯坦福大學(xué)人類行為學(xué)家給出一個(gè)顛覆認(rèn)知的結(jié)論，一個(gè)人不斷喪失注意力，您的大腦將被慢慢吞噬，您的時(shí)間，精力，專注力將被完全打碎。

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一個(gè)人要獲得成功，首先要獲得極致專注的能力。專注力是效率管理的基礎(chǔ)。專注力高，注意力集中，干活效率就高。別人三個(gè)小時(shí)才能干完的活，您一個(gè)小時(shí)就能做完。

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您的專注力提升上來，您會變得有判斷力，聰明，積極，勤奮，認(rèn)真，努力，向上，踏踏實(shí)實(shí)，認(rèn)真奮斗。

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您的專注力升上來了，您做事情更積極，您什么事情都能做好。

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我之前說過時(shí)間管理有8大維度平衡九宮格。您在這九宮格種所創(chuàng)造的一切都是由您的專注力所決定的。

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專注力是可以進(jìn)行刻意訓(xùn)練的。所謂的專注力，就是您控制和使用注意力的能力。

在過去14年間，我通過系統(tǒng)的踐行時(shí)間管理，反復(fù)訓(xùn)練自己專注的能力，我成為了真正意義上的效率達(dá)人，拿到了這些結(jié)果：

1.?????? 我一個(gè)人常年做兩個(gè)人的工作，一般人每周的工作為40個(gè)小時(shí)，我一周的工作時(shí)間為80小時(shí)，而且常年堅(jiān)持

2.?????? 我已經(jīng)能夠很輕松很自然的進(jìn)入到全神貫注的心流狀態(tài)。比如我在寫時(shí)間管理干貨文章時(shí)，一旦進(jìn)入到這種心流狀態(tài)，時(shí)間過得飛快，人進(jìn)入到忘我的狀態(tài)，文思泉涌，生產(chǎn)效率極高。這種感覺就好像很多人在玩游戲刷視頻時(shí)感受不到時(shí)間一樣。

3.?????? 每天保證至少7小時(shí)睡眠，白天一整天精力充沛

4.?????? 每周保持3-7次系統(tǒng)鍛煉，包括了游泳，慢走，慢跑，跳繩，騎車，登上，無氧運(yùn)動

5.?????? 不刷手機(jī)，不玩游戲，我已經(jīng)十幾年沒碰過游戲。每天全神貫注的工作

6.?????? 每天堅(jiān)持寫作1000字，截至今天我已經(jīng)完成了超過15萬字的時(shí)間管理原創(chuàng)干貨文章創(chuàng)作，全網(wǎng)粉絲超過20萬

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今天我和你分享部分我進(jìn)行時(shí)間管理專注力訓(xùn)練的秘密。如果你想要系統(tǒng)全面的學(xué)習(xí)專注力搭建的方案并領(lǐng)取我的180套全部個(gè)人自律體系搭建模板可以告訴我，我會毫無保留的在我的365天自律私塾分享過去14年我是如何做到極致自律的秘密。

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專注力的提升，從6個(gè)方面入手：

1.??? 做減法

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同樣是一束光，手電筒照出來的光可以覆蓋到很大的范圍，但是照不遠(yuǎn)。激光只有一個(gè)點(diǎn)，但是卻有無窮的穿透力。

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我經(jīng)常喜歡說：開一厘米的口子，深挖一公里。

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找準(zhǔn)最核心的一個(gè)點(diǎn)，把所有的精力意志力全部聚焦在這一個(gè)點(diǎn)上，獲得最大的時(shí)間投資回報(bào)率。

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要找到這個(gè)核心點(diǎn)，就必須要用到之前講過的三只青蛙和二八法則。我最開始踐行時(shí)間管理的時(shí)候使用的是最簡單的思維模型，也就是找到每天最重要的這3只青蛙，把所有的精力意志力全部聚焦在這上面。

磨刀不誤砍柴工。我的很多學(xué)員忽略了這個(gè)步驟，每天不知道什么事情重要，不知道什么事情緊急，不去做聚焦系統(tǒng)，不去思考什么是真正有價(jià)值的事，一股腦的把時(shí)間精力用在他們覺得好做順手的事情，自己還很感動：看，我今天又做了這么多事！

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這種思維模型是錯(cuò)誤的，每天重復(fù)簡單機(jī)械雞零狗碎的事，很難獲得真正的價(jià)值。人就像陀螺一樣在原地來回打轉(zhuǎn)，因?yàn)樽龅亩际鞘孢m圈內(nèi)的事，沒有進(jìn)展，沒有價(jià)值。

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做難事必有所得。日常的平淡會殺滅一切志氣：聚焦系統(tǒng)做不好，每天的時(shí)間都會被浪費(fèi)在雞零狗碎的低價(jià)值。

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所以不斷做減法。我每周都有一個(gè)工作計(jì)劃表，上面記錄了我每周的工作任務(wù)（80小時(shí)）。我每周會不斷優(yōu)化更新這個(gè)時(shí)間管理計(jì)劃表，確保上面都是更重要更緊急的任務(wù)，時(shí)間都能夠花在刀刃上。

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如果你想要領(lǐng)取表格模板可以告訴我。

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2.??? 番茄鐘

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番茄鐘工作法號稱世界5大學(xué)習(xí)方法之一，如果你的專注力很差，你可以利用它作為工具，培養(yǎng)你迅速進(jìn)入工作學(xué)習(xí)狀態(tài)的能力。

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番茄鐘給我?guī)淼暮锰幨菍?fù)雜的問題簡單化，提升我對時(shí)間的感知和掌控。當(dāng)我可以用番茄這種具體的事物去理解抽象的時(shí)間，我的工作效率就得到了提升，而且我非常有成就感，因?yàn)槊砍缘粢粋€(gè)番茄，我就多少拿到了一定結(jié)果。

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每工作25分鐘，休息5分鐘。在工作時(shí)保持極致的專注力，激光般的聚焦，只解決一個(gè)問題。通過休息修復(fù)大腦專注力。

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很多人休息時(shí)喜歡刷手機(jī)，晚上購物。這是錯(cuò)誤的。當(dāng)視覺暴露在藍(lán)光污染下，你整個(gè)人會覺得更興奮。這會產(chǎn)生兩個(gè)后果：1. 你很難從5分鐘休息時(shí)間走出來；2. 即使從5分鐘休息時(shí)間走出來，很難進(jìn)入到工作狀態(tài)。我之前工作間隙刷微博，對于第二點(diǎn)深有體會。后來慢慢學(xué)會了5分鐘高效休息術(shù)，整個(gè)人精力狀態(tài)一點(diǎn)一點(diǎn)變好。

想要領(lǐng)取番茄鐘工作法自律工作表格可以聯(lián)系我。

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3.??? 極致專注環(huán)境

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竭盡全力去創(chuàng)建出一個(gè)高度專注的環(huán)境。減少一切外界環(huán)境的干擾，比如手機(jī)設(shè)為靜音模式，斷網(wǎng)，準(zhǔn)備好一切工具資料，喝水，上廁所?？傊粋€(gè)原則就是，控制風(fēng)險(xiǎn)，將外界可能會產(chǎn)生的誘惑降至最低。

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4.??? 建立儀式感

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建立儀式感。開工之前可以花1分鐘深呼吸，可以喝一大口咖啡，可以閉目養(yǎng)神一下?？傊屇闵眢w里的潛意識告訴自己，我要進(jìn)入到專注的工作流狀態(tài)了，我要避免一切來自外界的干擾。

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我之前詳細(xì)介紹過如何系統(tǒng)進(jìn)行深呼吸緩解壓力的方式。想要領(lǐng)取相關(guān)模板的告訴我。

5.??? 一天時(shí)間表

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做好一天的規(guī)劃。明確這一天要做什么事，要解決什么問題，要取得什么成果。

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如果目標(biāo)太大，要將其分解為一個(gè)一個(gè)可以執(zhí)行的小目標(biāo)。你的目標(biāo)越清晰，你越能進(jìn)入專注的狀態(tài)。這就好比走路，你越知道往哪里走，你就越知道應(yīng)該怎么走而不是亂走。

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我之前說過目標(biāo)管理的短平快原則：

·????? 短：每個(gè)任務(wù)耗時(shí)短。你的耐心只有2小時(shí)，那一個(gè)子任務(wù)耗時(shí)不能超過4個(gè)番茄

·????? 平：每個(gè)任務(wù)阻力足夠低。有學(xué)員問我：是一次戒掉手機(jī)好還是每天減少一點(diǎn)時(shí)間？我的答案是后者，必須確保你的每個(gè)任務(wù)阻力足夠低

·????? 快：正向反饋來得要快。比如我喜歡游泳，跑步。每次鍛煉后很快能獲得多巴胺的獎勵(lì)，正向反饋來的快。

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我之前給你聊過游戲的上癮機(jī)制，核心點(diǎn)就是任務(wù)的拆分，按照一定的難度曲線進(jìn)行排列。專注力的培養(yǎng)同樣如此：您可別一上來就整個(gè)特別宏大的目標(biāo)。您說您的專注時(shí)長只有10分鐘，您給自己立一個(gè)8小時(shí)的學(xué)習(xí)任務(wù)，您的大腦自然會找出各種理由拖延分心。

專注和自律一樣。我之前說過，一件事要自然而然的發(fā)生，一定是做一件事的動力遠(yuǎn)遠(yuǎn)高出做這件事的阻力。您專注的動力無非就是正向反饋的建立：不斷加強(qiáng)做好一件事的心理快感。怎么建立這種心理上的快感，我們之前講過很多，需要領(lǐng)取前面課程的告訴我。

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而降低專注的阻力，就更簡單了：手機(jī)開成飛行模式，極端一點(diǎn)的故意輸錯(cuò)開平密碼讓手機(jī)鎖住，退出微信，關(guān)閉朋友圈，和周圍的人相互監(jiān)督，不準(zhǔn)拿手機(jī)，拿手機(jī)就罰款。這些都是弱化專注阻力的方法，您們可以各顯神通，對癥下藥，找到您最適合的方法就行。

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6.??? 黃金時(shí)段

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你必須承認(rèn)你一天的精力是極度有限的，錯(cuò)誤的精力分配導(dǎo)致的后果就是你面對一天24小時(shí)工作生活的任務(wù)常常會感到崩潰。你的一天就好像精力了一場戰(zhàn)斗，又累又亂，拿不到任何結(jié)果。

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在我還沒有找到正確的精力管理方法時(shí)，每天下班回家只想癱在床上，什么都干不了，有的時(shí)候還會累得睡不著。

所以你需要找到你身體的節(jié)律，然后將精力管理極致的放大，獲得最大的時(shí)間投資回報(bào)率。

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你晚上睡覺的時(shí)候就相當(dāng)于給大腦在洗澡，你早上起床后的大腦是最干凈的，效率是最高的，上午的工作效率是晚上的4倍

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我起床后2~3個(gè)小時(shí)是我頭腦最清楚，效率最高的時(shí)間段。我會在這個(gè)時(shí)間段做最困難的事。這樣的好處是我能夠一鼓作氣，很快拿下。

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每個(gè)人的情況不一樣。但是一個(gè)原則是找到你的黃金時(shí)間段后，要把它投資到在最困難，價(jià)值最高的事情。以最高的專注力和效率，產(chǎn)生最大的成果和投資回報(bào)率。

每天的睡眠和午休同樣重要。睡眠不足，你第二天剛開始就會損失掉一大部分專注力。一上午大概會消耗掉你一般能量。我之前講過如何做好科學(xué)午休，午休得好你能恢復(fù)90%精力，休息不好你只能恢復(fù)60%。關(guān)于如何做好科學(xué)午休的實(shí)戰(zhàn)模板，可以單獨(dú)聯(lián)系我進(jìn)行領(lǐng)取。

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除了上面分享的6點(diǎn)，我還在我的365天自律私塾持續(xù)分享后續(xù)的內(nèi)容，包括180套精力管理模板，一對一自律方案搭建，365天無限期答疑等等。想要加入的可以告訴我。

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作者：潘宇寬

文章來源公眾號【宇寬時(shí)間管理】