對(duì)于女士的身材而言，隨著大眾審美的改變，都會(huì)希望自己的身材線條感會(huì)變得更好，就是凹凸有致的那種，因此，單純的減脂就不能達(dá)到這個(gè)目的，因?yàn)闇p脂是一個(gè)全身性的過(guò)程，并不能做到局部，所以，很多走在減脂過(guò)程的朋友們都會(huì)把減脂與塑形結(jié)合起來(lái)，或者是在減脂之后開(kāi)始塑形訓(xùn)練，或者是在減脂的過(guò)程中配合塑形訓(xùn)練，因?yàn)樗苄斡?xùn)練以彌補(bǔ)減脂的不足，從而做到局部，讓身材變得更好。

從全身塑形的角度來(lái)看，為了讓身材的線條感更好，臀部訓(xùn)練則起著關(guān)鍵性的作用，也正是因?yàn)槿绱耍性絹?lái)越多的女士們開(kāi)始重視臀部訓(xùn)練，因?yàn)樗麄兿胍獜乃苄斡?xùn)練當(dāng)中收獲以下這些好處。

臀部訓(xùn)練的好處

1. 從下半身塑形的角度來(lái)看，臀部訓(xùn)練可以讓臀腿比例更均勻協(xié)調(diào)，在減脂的基礎(chǔ)上，進(jìn)行臀部訓(xùn)練，不僅可以讓臀部的形態(tài)變得漂亮，還會(huì)抬高臀線，從而使得雙腿看起來(lái)修長(zhǎng)均勻。

2. 從上半身塑形的角度來(lái)看，臀部訓(xùn)練可以讓腰臀比例更完美，臀部塑形可以讓臀部變得飽滿圓潤(rùn)，從而讓腰圍看起來(lái)更加纖細(xì)。

3. 從全身塑形的角度來(lái)看，臀部位于身體的中間部位，臀部訓(xùn)練可以讓整個(gè)身材的曲線更加漂亮均勻，從而讓整個(gè)人看起來(lái)挺拔、身材有線條感。

4. 從健康的角度，臀部訓(xùn)練可以穩(wěn)定骨盆，并改善髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，可以改善臀肌無(wú)力的現(xiàn)象，從而減輕對(duì)腿部以及對(duì)下背部的壓力，進(jìn)而讓身材更加健康。

從上面4點(diǎn)可以看出，臀部訓(xùn)練所起到的作用不僅僅是讓身材變得更好，更會(huì)促進(jìn)身體的健康，所以即使不是為了身材，也應(yīng)該重視臀部訓(xùn)練。

如何開(kāi)始臀部訓(xùn)練

了解臀部訓(xùn)練意義的目的當(dāng)然是要行動(dòng)起來(lái)，從中收獲其好處，所以最終還是進(jìn)行有效的訓(xùn)練才可以，不過(guò)說(shuō)到訓(xùn)練，并不意味著找?guī)讉€(gè)動(dòng)作去練就可以，其中最為主要的一點(diǎn)是做到臀肌主導(dǎo)發(fā)力，這樣才會(huì)讓訓(xùn)練更高效，所以在開(kāi)始臀部訓(xùn)練之時(shí)，要注意以下幾點(diǎn)：

1. 熟悉動(dòng)作要領(lǐng)與目標(biāo)肌肉，然后在訓(xùn)練過(guò)程中主動(dòng)感受臀部肌肉的發(fā)力；

2. 激活臀部肌肉，讓臀部肌肉在訓(xùn)練開(kāi)始之前變得興奮起來(lái)，從而在正式訓(xùn)練過(guò)程中對(duì)臀肌形成更好的刺激；

3. 先提高自己的能力，再嘗試負(fù)重訓(xùn)練。說(shuō)到這一點(diǎn)有必要說(shuō)的是，如果想要通過(guò)訓(xùn)練的方式來(lái)增加臀部的肌肉，以期改變臀部的整體形態(tài)的話，負(fù)重訓(xùn)練是非常有必要的，但是，即使是這樣也不能在能力不允許的情況下直接去嘗試，因?yàn)樵谕尾坑?xùn)練過(guò)程中，其難點(diǎn)之一就是做到臀肌發(fā)力，當(dāng)自己無(wú)法很好地找到臀肌發(fā)力的感覺(jué)之時(shí)，先以尋找臀肌發(fā)力感為主去做，然后再嘗試負(fù)重訓(xùn)練，當(dāng)然負(fù)重的方法有很多，使用啞鈴、彈力帶、或者是去健身房都可以。

4. 考慮自己的體脂問(wèn)題，在體脂率比較高的情況下，塑形訓(xùn)練的效果會(huì)被脂肪所遮蓋，所以此時(shí)不要認(rèn)為臀部訓(xùn)練無(wú)效，而是應(yīng)該把重點(diǎn)放在減脂上面，隨著體脂率的降低，其效果就會(huì)慢慢顯現(xiàn)出來(lái)。

如果激活臀部肌肉

如上述內(nèi)容，我們可以知道，在臀部訓(xùn)練開(kāi)始之前，或者是在自己能力不足的情況下，先激活臀部肌肉尋找臀部發(fā)力感有著重要的作用，那么如何激活臀部肌肉呢？下面分享一組比較簡(jiǎn)單的臀部訓(xùn)練動(dòng)作，通過(guò)這組訓(xùn)練可以讓整個(gè)臀肌都得到有效的刺激。

對(duì)于新手來(lái)講，可以利用這組動(dòng)作來(lái)尋找臀肌發(fā)力感，并且可以對(duì)臀肌形成有效的刺激，此時(shí)每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息30秒左右，每次3-5組，對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的朋友們來(lái)講，可以作為訓(xùn)練開(kāi)始之前的熱身動(dòng)作來(lái)做，具體組數(shù)要根據(jù)自己的情況來(lái)決定，注意在熱身過(guò)程中不要讓自己感覺(jué)到疲勞。

動(dòng)作一：站姿后抬腿（目標(biāo)：臀大?。?/p>

• 單腳站立，膝蓋微屈，背部挺直，腹部收緊，上半身微微前傾，雙臂屈肘置于胸前，非支撐腿向后伸直，腳尖微微離地

• 保持身體穩(wěn)定平衡，保持髖部穩(wěn)定不動(dòng)，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向后上方抬起，至自己可以做到的幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作二：站姿側(cè)抬腿（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 單腳站立，膝蓋微屈，上半身微微前傾，背部挺直，腹部收緊，另一側(cè)腳微微離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持髖部穩(wěn)定朝前，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向側(cè)上方抬起，至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作三：仰臥單腿臀橋（目標(biāo)：臀大?。?/p>

• 仰臥，上背部及頭部撐地，雙臂置于身體兩側(cè)，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿伸直并向上抬起，雙腿大腿并攏，腹部收緊，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)臀部不要落實(shí)在地面上

動(dòng)作四：側(cè)臥髖外展（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 側(cè)臥在墊子上，下側(cè)手臂屈肘支撐頭部，上側(cè)手臂屈肘，手撐地以保持身體穩(wěn)定，上側(cè)腿微屈膝貼緊地面，上側(cè)腿向前伸直并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿保持伸直狀態(tài)向側(cè)上方抬起，至自己可以做到的幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀中肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)保持上側(cè)腳懸空

動(dòng)作五：反向支撐抬臀（目標(biāo)：臀大?。?/p>

• 仰臥后撐，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙腳間距約與肩同寬，雙臂位于身體后側(cè)支撐身體，手肘微屈，挺胸收腹，臀部下沉但要保持懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至軀干與大腿處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀大肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)不要讓臀部自由下落，臀部不要坐在墊子上

動(dòng)作六：側(cè)臥抬腿畫(huà)圈（目標(biāo)：臀大肌、臀中?。?/p>

• 側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘支撐頭部，上側(cè)腿屈膝貼地，上側(cè)腿伸直并向上抬起，至與地面之間的夾角在40度左右

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿保持伸直狀態(tài)，在自己的幅度范圍內(nèi)向前畫(huà)圈

• 主動(dòng)控制速度，保持均勻節(jié)奏完成動(dòng)作，動(dòng)作過(guò)程中集中注意力感受臀部肌肉的收縮與伸展

補(bǔ)充說(shuō)明：

動(dòng)作一和動(dòng)作二這兩個(gè)動(dòng)作有一定的難度，因?yàn)樾枰覀兒芎玫谋３稚眢w的平衡，這對(duì)于腿部力量不足的朋友來(lái)講，在訓(xùn)練過(guò)程中，對(duì)支撐腿是一種挑戰(zhàn)，此時(shí)可以以雙手扶住固定物體的方式輔助完成。

對(duì)于新手來(lái)講，本組動(dòng)作可以在一定程度上對(duì)臀肌形成有效的刺激，雖然對(duì)臀肌生長(zhǎng)的效果不是很理想，但是同樣可以讓臀部變得緊致有線條感，隨著能力的提高，可以嘗試負(fù)重進(jìn)行，此時(shí)最為簡(jiǎn)單的方法就是使用彈力帶來(lái)完成本組動(dòng)作。

對(duì)于體脂率比較高的朋友而言，先以減脂為主，簡(jiǎn)單地說(shuō)，其方法就是控制好自己的飲食，再配合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，本組訓(xùn)練作為輔助訓(xùn)練來(lái)進(jìn)行，但是不要指望本組動(dòng)作就能減掉臀部多余的脂肪，想要減脂還是要熱量缺口出現(xiàn)才可以。

作者：十月知行