健康必知：維生素D的補(bǔ)充必要性和正確方式

維生素D是一種脂溶性維生素，主要在皮膚受到陽光紫外線照射時(shí)合成。它在人體中起著非常重要的作用，包括維持骨骼健康、促進(jìn)鈣的吸收、調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)、防止身體感染等。

然而，我們生活在不同的地區(qū)、環(huán)境、季節(jié)和生活方式也會(huì)影響我們身體合成維生素D的能力。因此，越來越多的人選擇補(bǔ)充維生素D來維護(hù)自己的健康。不過，面對(duì)的問題是如何補(bǔ)充維生素D，應(yīng)該補(bǔ)到多大，哪些人群應(yīng)該補(bǔ)充維生素D，哪些季節(jié)應(yīng)該補(bǔ)充，這些是值得討論的話題。

一、補(bǔ)充維生素D到多大？

維生素D的補(bǔ)充劑量是非常重要的，正確的劑量有助于更好地發(fā)揮維生素D的作用。過量的補(bǔ)充可能誘發(fā)高鈣血癥，出現(xiàn)頭痛、惡心、嘔吐、皮膚瘙癢、脫發(fā)等不良反應(yīng)。補(bǔ)充過少可能會(huì)導(dǎo)致維生素D缺乏癥，出現(xiàn)軟骨、骨質(zhì)疏松癥、肌無力、心臟病、糖尿病等疾病。因此，我們應(yīng)該正確認(rèn)識(shí)維生素D的正確補(bǔ)充量。

在一般情況下，成年人每天應(yīng)該攝入400IU的維生素D,年齡小的人適當(dāng)增加，超過70歲的老年人應(yīng)該接受800-1000IU的維生素D補(bǔ)充。

維生素D與成年人骨骼健康臨床決策示意圖

來源：中國骨質(zhì)疏松雜志

二、哪些人群應(yīng)該補(bǔ)充？

維生素D對(duì)于每個(gè)人都非常重要，有些人在日常生活中更需要補(bǔ)充。比如：

1. 缺乏陽光的人：在經(jīng)常受到陰沉的天氣，白天太短或者有意識(shí)地避免陽光照射的人都會(huì)影響皮膚合成維生素D。

2. 皮膚色素較多的人：人體皮膚中的黑色素會(huì)削弱陽光紫外線的穿透能力，從而減少皮膚合成維生素D的能力。

3. 老年人：年齡越大，皮膚合成維生素D的能力越弱，腸道吸收能力下降，需要補(bǔ)充。

4. 嬰兒和孕婦：嬰兒出生后的2-3個(gè)月內(nèi)需要額外攝取400IU的維生素D，以預(yù)防佝僂病。孕婦也應(yīng)該每天攝入600-800IU的維生素D，以保持胎兒和自身的骨骼健康。

5.肥胖人群：肥胖人群體內(nèi)的脂肪組織過多，會(huì)將維生素D困于脂肪組織中，降低維生素D在人體內(nèi)的效能，需要額外補(bǔ)充。

三、哪些季節(jié)應(yīng)該補(bǔ)充？

夏天陽光充足，呈現(xiàn)出豐富的紫外線，而冬天陽光明顯減少，此時(shí)維生素D的自主合成幾乎停止。因此，在冬季，根據(jù)各種權(quán)威機(jī)構(gòu)的建議，需要額外攝入維生素D的量。一般而言，緯度在48度以上地區(qū)的人應(yīng)該在9月到來年3月期間額外攝入維生素D，建議每天1000IU以上。

四、多曬太陽補(bǔ)充維生素D是否可行?

日光照射是獲取維生素D的來源之一。研究表明1cm２皮膚，中等強(qiáng)度陽光照射10分鐘，可產(chǎn)生1U的維生素D。母乳喂養(yǎng)的嬰兒每周戶外活動(dòng)2ｈ，僅暴露面部與手部，即可維持嬰兒血２５－（ＯＨ）D濃度在正常范圍的低值，若15%的體表面積暴露于1個(gè)最小紅斑量的日照可產(chǎn)生維生素D1500～3750Ｕ［2］。

滿足人體充足的維生素D所需日光照射的量主要取決于皮膚暴露的面積、膚色、年齡及日光中紫外線的強(qiáng)度［3］。但由于影響日光照射的環(huán)境因素較多，如季節(jié)、氣候、空氣污染、時(shí)間、緯度等，同時(shí)皮膚色素沉著、防曬霜、衣著等亦明顯影響維生素D的合成，生活方式的改變?nèi)缡覂?nèi)活動(dòng)增多進(jìn)一步減少了戶外活動(dòng)時(shí)間。因此，為保證兒童的骨骼健康，冬季應(yīng)增加戶外活動(dòng)時(shí)間，夏季可到室外陰涼處活動(dòng)，孕婦及兒童尤應(yīng)注意適當(dāng)曬太陽。

雖然日光照射對(duì)預(yù)防維生素D缺乏及維生素D缺乏性佝僂病至關(guān)重要，但是過量日光照射亦影響兒童健康。近年來，日光照射是否會(huì)引起皮膚腫瘤的發(fā)生亦成為人們關(guān)注的焦點(diǎn)之一。研究發(fā)現(xiàn)成年人惡性黑色素瘤與兒童日光照射程度密切相關(guān)，流行病學(xué)結(jié)果亦間接證實(shí)接受日光照射的年齡越小，皮膚癌發(fā)生的危險(xiǎn)性越大，甚至比一生中日光照射的總量更為重要［4］。

因此提醒特別是＜６個(gè)月的小嬰兒應(yīng)避開正午時(shí)間，避免日光直射。同時(shí)，對(duì)于兒童日照量亦要適宜。降低皮膚癌的措施有：盡量選擇夏季早晨或午后曬太陽，這個(gè)時(shí)段的紫外線不僅有助于皮膚合成維生素D，而且對(duì)皮膚的傷害較小，避免10點(diǎn)到16點(diǎn)的太陽照射［5］。

總之，曬太陽是身體自主合成維生素D的一種途徑，從而補(bǔ)充人體所需的物質(zhì)。但是，需要注意的是過度的曬太陽在皮膚上會(huì)產(chǎn)生紫外線輻射，增加了皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，由于在許多地區(qū)太陽的紫外線輻射太弱，加上現(xiàn)代人的工作、學(xué)習(xí)和生活等缺乏大量的戶外活動(dòng)，即使是在夏天，我們也很難從太陽充分地?cái)z取到足夠的維生素D。因此，正確補(bǔ)充維生素D的方法是攝取維生素D富含的食物和維生素D補(bǔ)充劑。

維生素D是人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之一，并且它對(duì)人體健康、免疫系統(tǒng)的維護(hù)起到至關(guān)重要的作用。正確地補(bǔ)充維生素D對(duì)于人體健康的重要性不言而喻。雖然很多食物中擁有維生素D，如魚類、牛奶、雞蛋、蘑菇等，但是我們的日常膳食中往往攝取不足。

因此，選擇適當(dāng)?shù)木S生素D補(bǔ)充劑和食物攝取計(jì)劃，能夠幫助人們更好地維持健康。同時(shí)，根據(jù)個(gè)人情況，正確的補(bǔ)充維生素D的量有助于人體吸收維生素D，避免了副作用的產(chǎn)生。

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圖片來源：千圖網(wǎng)