2022帕梅拉課表調(diào)整：

??每兩周更新一次課表！后一周微調(diào)課表！

??2020-2021課表有5個基礎(chǔ)課表，分別是：新手友好，30min進階，45min慢速，45min熱汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！

??2022除了上述5個基礎(chǔ)課表外增加了3個專項訓(xùn)練計劃，分別是：45min蜜桃臀計劃，45min減重燃脂計劃，45min腹肌計劃！

??新手友好??

???DAY1：

趣味有氧BV17Z4y1S7dL

腹肌初中級BV1gt4y1e77H

（燃脂二選一）

①復(fù)古如金舞蹈BV1544y1j7TH

②中級HIITBV1EL4y1B7sZ

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

???DAY2：

翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

（燃脂二選一）

①新手臀腿BV1hA411Y7gC

②中等臀部訓(xùn)練BV1rA411e7Yx

（燃脂二選一）

①翹臀轟炸BV1Er4y1N7HM

②解壓拉伸BV14i4y1d7ca

???DAY3：

（燃脂二選一）

①lalalife趣味歌曲BV1kf4y117cW

②lonely趣味歌曲BV1764y1X7SV

15分鐘普拉提BV1Wm4y1U72s

復(fù)古如金舞蹈BV1544y1j7TH

???DAY4：

劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

解壓拉伸BV14i4y1d7ca

???DAY5：

胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

15分鐘普拉提BV1Wm4y1U72s

久坐拉伸BV1wy4y1p73y

???DAY6：

臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

（燃脂二選一）

①復(fù)古如金舞蹈BV1544y1j7TH

②拳擊有氧BV1M64y117Mw

（燃脂二選一）

①大腿內(nèi)側(cè)BV1Vf4y1J7Uo

②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

???DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??30min進階??

????DAY1：

趣味有氧BV17Z4y1S7dL

腹肌殺手BV1DV411H77T

（燃脂二選一）

①復(fù)古如金舞蹈BV1544y1j7TH

②中級HIITBV1EL4y1B7sZ

????DAY2：

（燃脂二選一）

①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

②翹臀轟炸BV1Er4y1N7HM

（燃脂二選一）

①臀部負重BV1eF4118758

②大腿內(nèi)側(cè)BV1R44y1q7QC

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

????DAY3：

15分鐘普拉提BV1Wm4y1U72s

復(fù)古如金舞蹈BV1544y1j7TH

????DAY4：

劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

解壓拉伸BV14i4y1d7ca

????DAY5：

15分鐘普拉提BV1Wm4y1U72s

（燃脂二選一）

①胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

②提胸美背BV1K34y1X7dw

（燃脂二選一）

①趣味有氧BV1J34y1z7sq

②6分鐘虐腹BV18K411N7Wg

????DAY6：

lalalife趣味歌曲BV1kf4y117cW

燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

復(fù)古如金舞蹈BV1544y1j7TH

????DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min熱汗??

????DAY1：

趣味有氧BV17Z4y1S7dL

腹肌殺手BV1DV411H77T

（燃脂二選一）

①能量加速舞蹈BV1Uq4y1P7hB

②中級HIITBV1EL4y1B7sZ

（燃脂二選一）

①復(fù)古如金舞蹈BV1544y1j7TH

②慢速力量BV15b4y1D7XJ

????DAY2：

翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

（燃脂二選一）

①臀部負重BV1eF4118758

②大腿內(nèi)側(cè)BV1R44y1q7QC

翹臀轟炸BV1Er4y1N7HM

（燃脂二選一）

①性感美腿BV1gg41137FL

②旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

??DAY3：

15分鐘普拉提BV1Wm4y1U72s

復(fù)古如金舞蹈BV1544y1j7TH

（燃脂二選一）

①最佳HIITBV1br4y1A7Zr

②HIIT燃脂BV1Np4y1i7rG

（燃脂二選一）

①腹部椅子BV1wQ4y1D7t5

②經(jīng)典HIITBV1V3411r7C4

??DAY4：

劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

解壓拉伸BV14i4y1d7ca

??DAY5：

15分鐘普拉提BV1Wm4y1U72s

胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

（燃脂二選一）

①全身慢速BV1Sv411g7qJ

②提胸美背BV1K34y1X7dw

（燃脂二選一）

①趣味有氧BV17Z4y1S7dL

②解壓拉伸BV14i4y1d7ca

??DAY6：

臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

復(fù)古如金舞蹈BV1544y1j7TH

（燃脂二選一）

①大腿低沖擊BV1xK4y1G7aR

②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

（燃脂二選一）

①歡樂燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ

②腿部燃脂BV1Po4y1X7tP

??DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min慢速??

????DAY1：

趣味有氧BV17Z4y1S7dL

腹肌殺手BV1DV411H77T

（燃脂二選一）

①復(fù)古如金舞蹈BV1544y1j7TH

②慢速力量BV15b4y1D7XJ

解壓拉伸BV14i4y1d7ca

????DAY2：

翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

（燃脂二選一）

①臀部負重BV1eF4118758

②大腿內(nèi)側(cè)BV1R44y1q7QC

翹臀轟炸BV1Er4y1N7HM

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm

②旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

??DAY3：

15分鐘普拉提BV1Wm4y1U72s

（燃脂二選一）

①復(fù)古如金舞蹈BV1544y1j7TH

②最佳HIITBV1br4y1A7Zr

腹部椅子BV1wQ4y1D7t5

（燃脂二選一）

①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

②久坐拉伸BV1wy4y1p73y

??DAY4：

劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

解壓拉伸BV14i4y1d7ca

??DAY5：

15分鐘普拉提BV1Wm4y1U72s

胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

（燃脂二選一）

①全身慢速BV1Sv411g7qJ

②趣味有氧BV17Z4y1S7dL

解壓拉伸BV14i4y1d7ca

??DAY6：

臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

復(fù)古如金舞蹈BV1544y1j7TH

（燃脂二選一）

①大腿低沖擊BV1xK4y1G7aR

②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

（燃脂二選一）

①歡樂燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ

②腿部拉伸BV13v411y7v4

??DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min舞蹈??

????DAY1：

lalalife趣味歌曲BV1kf4y117cW

趣味有氧BV17Z4y1S7dL

腹肌殺手BV1DV411H77T

（燃脂二選一）

①能量加速舞蹈BV1Uq4y1P7hB

②中級HIITBV1EL4y1B7sZ

（燃脂二選一）

①復(fù)古如金舞蹈BV1544y1j7TH

②歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR

????DAY2：

Alright趣味歌曲BV1Wh411s79o

翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

（燃脂二選一）

①臀部負重BV1eF4118758

②大腿內(nèi)側(cè)BV1R44y1q7QC

翹臀轟炸BV1Er4y1N7HM

（燃脂二選一）

①生日特輯舞蹈BV1aw411R7Zz

②旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

??DAY3：

CARDIO趣味歌曲BV1E44y1x7oT

15分鐘普拉提BV1Wm4y1U72s

復(fù)古如金舞蹈BV1544y1j7TH

（燃脂二選一）

①最佳HIITBV1br4y1A7Zr

②HIIT燃脂BV1Np4y1i7rG

（燃脂二選一）

①腹部椅子BV1wQ4y1D7t5

②歡樂有氧BV1e5411n7Mq

??DAY4：

劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

解壓拉伸BV14i4y1d7ca

??DAY5：

Leap of faith全身熱身BV1Ez4y1D7qh

15分鐘普拉提BV1Wm4y1U72s

胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

（燃脂二選一）

①R&B酷炫舞蹈BV1xy4y167NN

②提胸美背BV1K34y1X7dw

（燃脂二選一）

①趣味有氧BV17Z4y1S7dL

②解壓拉伸BV14i4y1d7ca

??DAY6：

lonely趣味歌曲BV1764y1X7SV

臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

復(fù)古如金舞蹈BV1544y1j7TH

（燃脂二選一）

①大腿低沖擊BV1xK4y1G7aR

②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

（燃脂二選一）

①歡樂燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ

②性感舞蹈BV14X4y1w7XP

??DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min蜜桃臀計劃??

??DAY1：

趣味有氧BV17Z4y1S7dL

腹肌殺手BV1DV411H77T

（燃脂二選一）

①復(fù)古如金舞蹈BV1544y1j7TH

②中級HIITBV1EL4y1B7sZ

低強度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP

??DAY2：

翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

（燃脂二選一）

①臀部負重BV1eF4118758

②大腿內(nèi)側(cè)BV1R44y1q7QC

翹臀轟炸BV1Er4y1N7HM

（燃脂二選一）

①性感美腿BV1gg41137FL

②旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

??DAY3：

15分鐘普拉提BV1Wm4y1U72s

復(fù)古如金舞蹈BV1544y1j7TH

（燃脂二選一）

①最佳HIITBV1br4y1A7Zr

②HIIT燃脂BV1Np4y1i7rG

（燃脂二選一）

①腹部椅子BV1wQ4y1D7t5

②經(jīng)典HIITBV1V3411r7C4

??DAY4：

劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

解壓拉伸BV14i4y1d7ca

??DAY5：

臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

復(fù)古如金舞蹈BV1544y1j7TH

（燃脂二選一）

①大腿低沖擊BV1xK4y1G7aR

②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

??DAY6：

15分鐘普拉提BV1Wm4y1U72s

胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

（燃脂二選一）

①消除松餅腰BV1e54y1b7fX

②提胸美背BV1K34y1X7dw

（燃脂二選一）

①趣味有氧BV17Z4y1S7dL

②平板支撐BV1jv41177oc

??DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min減重燃脂計劃??

???DAY1：

趣味有氧BV17Z4y1S7dL

腹肌殺手BV1DV411H77T

（燃脂二選一）

①能量加速舞蹈BV1Uq4y1P7hB

②中級HIITBV1EL4y1B7sZ

（燃脂二選一）

①復(fù)古如金舞蹈BV1544y1j7TH

②拳擊有氧BV1M64y117Mw

???DAY2：

翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

（燃脂二選一）

①臀部負重BV1eF4118758

②大腿內(nèi)側(cè)BV1R44y1q7QC

翹臀轟炸BV1Er4y1N7HM

（燃脂二選一）

①腿部燃脂BV1Po4y1X7tP

②旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

???DAY3：

15分鐘普拉提BV1Wm4y1U72s

復(fù)古如金舞蹈BV1544y1j7TH

（燃脂二選一）

①最佳HIITBV1br4y1A7Zr

②HIIT燃脂BV1Np4y1i7rG

（燃脂二選一）

①腹部椅子BV1wQ4y1D7t5

②經(jīng)典HIITBV1V3411r7C4

???DAY4：

劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

解壓拉伸BV14i4y1d7ca

???DAY5：

15分鐘普拉提BV1Wm4y1U72s

胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

趣味有氧BV17Z4y1S7dL

卡路里殺手BV1v5411a7c1

解壓拉伸BV14i4y1d7ca

???DAY6：

臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

復(fù)古如金舞蹈BV1544y1j7TH

（燃脂二選一）

①大腿內(nèi)側(cè)BV1Vf4y1J7Uo

②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

（燃脂二選一）

①歡樂燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ

②中級HIITBV1EL4y1B7sZ

???DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min腹肌計劃??

????DAY1：

趣味有氧BV17Z4y1S7dL

腹肌殺手BV1DV411H77T

（燃脂二選一）

①能量加速舞蹈BV1Uq4y1P7hB

②瘦腰腹BV1RV411r7DS

（燃脂二選一）

①慢速力量BV15b4y1D7XJ

②復(fù)古如金舞蹈BV1544y1j7TH

????DAY2：

翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

（燃脂二選一）

①臀部負重BV1eF4118758

②大腿內(nèi)側(cè)BV1R44y1q7QC

翹臀轟炸BV1Er4y1N7HM

（燃脂二選一）

①性感美腿BV1gg41137FL

②旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

????DAY3：

15分鐘普拉提BV1Wm4y1U72s

復(fù)古如金舞蹈BV1544y1j7TH

（燃脂二選一）

①最佳HIITBV1br4y1A7Zr

②HIIT燃脂BV1Np4y1i7rG

腹部椅子BV1wQ4y1D7t5

????DAY4：

劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

解壓拉伸BV14i4y1d7ca

????DAY5：

15分鐘普拉提BV1Wm4y1U72s

（燃脂二選一）

①胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

②美背訓(xùn)練BV14K4y1K7zs

消除松餅腰BV1e54y1b7fX

（燃脂二選一）

①趣味有氧BV17Z4y1S7dL

②平板支撐BV1jv41177oc

解壓拉伸BV14i4y1d7ca

????DAY6：

臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

復(fù)古如金舞蹈BV1544y1j7TH

（燃脂二選一）

①大腿內(nèi)側(cè)BV1Vf4y1J7Uo

②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

（燃脂二選一）

①歡樂燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ

②腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

????DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

帕梅拉2022?01周課表跟練視頻合集

??CV14683709