今天給大家介紹一組練臀的瑜伽序列，我今天早上自己剛跟著做了一遍，很是酸爽！所以分享給大家。

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這組序列10個動作，可以說是練臀中超好，練過以后你自然會明白什么酸爽，廢話不說，我們直接看動作！

1、直角式變體

山式站立，雙腳分開，與骨盆同寬

吸氣時雙手向上舉過頭頂，掌心相對，

呼氣時身體前屈90度，用手在耳旁兩側(cè)后，先進入直角式，保持2組呼吸

再次吸氣時，雙手體后伸展，同時抬腳后跟踮腳

呼氣，臀部拉重心向后，同時保持身體穩(wěn)定

保持3到5組呼吸，回到山式

這個動作對小腿后側(cè)肌肉力量也是一個挑戰(zhàn)，可以微屈膝完成。

2、戰(zhàn)一

在山式的基礎(chǔ)上，左腳向后撤一大步，山式

調(diào)整骨盆端正，脊柱立直

吸氣，雙手向上舉過頭頂

呼氣，沉髖，彎曲右膝蓋，膝蓋和腳趾一個方向

在戰(zhàn)一保持5~8組呼吸

大家可以嘗試著在戰(zhàn)一中更多地用腳后跟向下踩地，并對比一下臀腿和整個腳掌均勻約的感覺有什么不同。

3、戰(zhàn)三

在戰(zhàn)一的基礎(chǔ)上，吸

吸氣時，重心向前落到右腳上，

呼氣時，手臂帶動身體前屈，同時抬左腳向上，使身體起成一條直線

在戰(zhàn)三保持5到8組

上方腿腳趾回勾，把腳掌當(dāng)作根基一樣去推那堵無形的墻，

同時保證整個身體的平衡和穩(wěn)定。

4、半月

直接在戰(zhàn)三的基礎(chǔ)上

吸氣，雙手落左腳前側(cè)，五指點地

呼氣，轉(zhuǎn)髖轉(zhuǎn)體，右手向天花板的方向延展

在半月保持5～8組呼吸，

回到山式，反側(cè)練習(xí)

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觀察上方腳掌蹬墻的狀態(tài)

5、虎式平衡

四角板凳跪立在墊子上，骨盆端正，脊柱延展平衡，背部飽滿

吸氣時，抬左腿向上，向后伸直，

保持2～3個呼吸，呼氣時還原

配合呼吸，兩側(cè)各重復(fù)5～8次

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不要塌腰，同時保持重心穩(wěn)定，骨盆端正。

6、虎式變體

四角板凳的基礎(chǔ)上。

吸氣時，抬左腿離開地面，左膝平行向外側(cè)打開

保持停留一個呼吸，呼氣還原

配合呼吸，左右兩側(cè)各重復(fù)5到8次

還原時也可以膝蓋不落地然后再繼續(xù)。

在做上面這兩個動作的時候，注意動作慢一點，把關(guān)注點放在臀部的位置。想加強的可以借助伸展帶。

7、門閂式變體

跪在墊子的中間，大腿垂直地面，

右腿向身體右側(cè)平行打開伸直，左手在左腿外側(cè)撐地

檢測左手、左膝、右腳在一個平面

吸氣時，抬右腿向上，身體成一條直線

呼氣時，保持，停留2～3組呼吸

還原，兩側(cè)各重復(fù)3～5組

注意始終保持骨盆垂直地面，整個身體在一個平面。始終收核心，整條脊柱保持斜板的狀態(tài)。

8、橋式

仰臥在墊子上，頭腳髖一條直線，下巴微收，頭后側(cè)延展。

彎曲雙膝蓋，雙腳踩地，雙手自然放身體兩側(cè)

吸氣時，抬臀部向上，停留保持2～3組呼吸。呼氣還原

配合呼吸，重復(fù)10～15次

在呼氣還原時，依然保持臀部收緊的狀態(tài)，但是不要刻意夾臀。也就是說在完成10～15次的整個練習(xí)的過程中，臀部一直處在工作狀況，就算呼氣還原時，也要有控制有覺知，不要一下子突然放松自由下墜的感覺。

9、單腿橋

在橋式的基礎(chǔ)上

吸氣，抬左腳向上伸直左腿。

保持2～3組呼吸，呼氣還原，重復(fù)5～8組，換反側(cè)。

不管是橋式還是單腿橋式，在臀部上抬下落的過程中，一定要保持臀部端正，不要一上一下，可以雙手扶髖去感知，也可以給自己錄視頻事后觀察一下自己的一些小慣性，再有意識的改正平衡。

10、簡易扭脊

仰臥在墊子上，雙腿伸直

吸氣時，抬左腿向上

呼氣時，左膝導(dǎo)向身體右側(cè)，眼睛看左手的方向。

保持5到8組呼吸后反側(cè)練習(xí)。

很明顯這個動作是放松修復(fù)性質(zhì)的。放松腰腹和髖關(guān)節(jié)，同時拉伸臀部。

發(fā)現(xiàn)大家對臀部的練習(xí)似乎很感興趣，總是在尋求各種方法，但是每一種方法都需要堅持練習(xí)才會出效果！