眼鏡蛇式（Cobra Pose），伽人們應(yīng)該都很熟悉了，這個(gè)體式需要上半身向前向上抬起，如同一條準(zhǔn)備進(jìn)攻的眼鏡蛇。

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如果蛇式練對(duì)了，有很多好處：

增強(qiáng)脊柱彈性，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)

擴(kuò)張胸腔，提升呼吸能力

伸展腹部前側(cè)，消除腹部多余脂肪

激活女性生殖器官

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但練不好就會(huì)狠狠傷害你的腰與肩頸，絕不手軟。

今天就從眼鏡蛇的進(jìn)入步驟開始，為大家詳細(xì)介紹眼鏡蛇的解剖要點(diǎn)，避免因不當(dāng)?shù)木毩?xí)方法而對(duì)身體造成損傷。

01，練習(xí)步驟
1、俯臥，雙腳分開與骨盆同寬，腳背貼地，腳指尖指向正后方，向后伸展，雙手放胸腔/肩膀兩側(cè)墊子，手推地；
2、手肘向內(nèi)夾向后拉，吸氣，胸腔向前向上提，帶上半身緩慢向上抬起，呼氣，嘗試伸直手臂，胸腔繼續(xù)向上提，微抬頭，眼睛看向鼻尖；3、退出時(shí)，屈肘，身體緩慢向下落地，雙手向后放臀部兩側(cè)墊子；
練習(xí)要點(diǎn)

延展脊柱，避免胸椎后凸

在眼鏡蛇式中，胸椎后凸的形態(tài)非常常見，如果胸椎后凸，圓肩駝背，不僅容易讓腰椎代償，而且也會(huì)讓雙手臂承受過多的壓力。

胸椎后凸的原因有兩個(gè)，一是因?yàn)樾夭考∪饩o張，包括胸大肌、胸小肌的緊張。二是因?yàn)樾夭吭诰毩?xí)的過程中，沒有將胸椎打開。在這個(gè)體式中，正確的練習(xí)方式是，吸氣將胸椎向上延展打開。注：如果在伸直手臂過程中感到腰部不適有擠壓，則保持在自己的高度即可。

啟動(dòng)斜方肌下部，避免聳肩

在眼鏡蛇式中，很多伽人經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)聳肩的錯(cuò)誤，一方面是因?yàn)楹诵囊约半p手臂無力，另一方面是因?yàn)殡p肩沒有下沉，沒有激活斜方肌。激活斜方肌的方式很簡(jiǎn)單，就是雙肩向后展開，肩胛骨相互靠攏。

延展脖子，避免探頸

在練習(xí)過程中，很多瑜伽初學(xué)者會(huì)出現(xiàn)圖片中所展示的探頸的狀態(tài)，這樣的練習(xí)非常容易導(dǎo)致頸部壓力增加，產(chǎn)生疼痛。在進(jìn)入體式前，先延展脖子后側(cè)，讓頸椎正位，然后再進(jìn)入體式，就能避免這種情況產(chǎn)生。

手肘內(nèi)夾，激活背肌

手肘內(nèi)夾不僅可以激活背肌，同時(shí)還可以幫助胸腔更好地打開，輔助脊柱的延展。

骨盆微微向后轉(zhuǎn)動(dòng)，為腰椎延展創(chuàng)造空間

練習(xí)過程中，導(dǎo)致腰部不適有一部分原因是骨盆過度向前轉(zhuǎn)動(dòng)而脊柱又沒有延展，所以我們可以將骨盆微微的向后轉(zhuǎn)動(dòng)，尾骨向后向下順向地面，為腰椎的延展創(chuàng)造更多的空間，避免疼痛。