瑜伽站姿是所有瑜伽體式的基礎(chǔ)，不管是瑜伽習(xí)練者，還是培養(yǎng)瑜伽老師的教培課程，一開始學(xué)的練的都是站姿體式。所有的站姿體式都可以增加腿部力量和腰腹核心力量，矯正不良體態(tài)，使身姿挺拔。各方面都為后面的體式進階打下基礎(chǔ)。同時站姿是比較容易找到身體正位的體式，可以在體式中培養(yǎng)身體的覺知和習(xí)慣。

今天給大家介紹10個最基礎(chǔ)的站姿體式，是按照艾揚格大師所著的《瑜伽之光》上的順序來排的。

做瑜伽初學(xué)者可以反復(fù)的練習(xí)，記住體式名稱，練習(xí)步驟，以及動作和呼吸的配合。作為瑜伽資深的習(xí)練者，也需要回過頭來反復(fù)練習(xí)這些基礎(chǔ)體式，在基礎(chǔ)體式中找到更精微的體式調(diào)整和身體覺知。

1、山式，難度系數(shù)1

練習(xí)方法：

雙腳并攏站立，雙腳腳跟和大拇指相互碰觸，伸展所有的腳趾平放于地面。

雙腿伸直，膝蓋向上提升，收緊臀部。

收腹挺胸，脊柱向上延展，頸部挺直。

不要把身體的重量只放在腳跟或者腳趾處，也不要把身體的重量放在一只腳上。均勻分布在身體兩側(cè)，均勻分布腳掌上。

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2、樹式第一式，

練習(xí)方法：

山式站立，重心移到左腳上。

抬右腳向上，右腳掌放左大腿內(nèi)側(cè)。

調(diào)整骨盆端正。

吸氣，雙手向上舉過頭頂。

呼氣，保持30秒左右

反側(cè)練習(xí)

3、三角伸展式，難度系數(shù)3

練習(xí)方法：

山式站立，雙腳大大的分開

雙手臂體側(cè)平舉與肩膀齊平，掌心朝下。

左腳向左轉(zhuǎn)90度，右腳微內(nèi)扣

右腳從內(nèi)側(cè)保持伸展，

呼氣，身體向左側(cè)彎，左手掌接近左腳踝。如果可以的話，左手掌應(yīng)該放在左腳外側(cè)地面上

向上伸展，右手臂的與左肩成一條直線并伸展軀干。

腿后部、后背及臀部應(yīng)該在一條直線上，眼睛看右手拇指的方向。

保持半分鐘到一分鐘，反側(cè)練習(xí)。

最后回到山式

4、三角扭轉(zhuǎn)式，難度系數(shù)5，

在三角式的基礎(chǔ)上。

呼氣，軀干與左腳一起向右扭轉(zhuǎn)。使左手掌貼近右腳外側(cè)的地面。

向上伸展右手臂與左手臂呈一條直線眼睛看上方手指的方向。

伸展肩部和肩胛骨。

保持半分鐘，正常的呼吸。

反側(cè)練習(xí)。

5、三角側(cè)伸展式，難度系數(shù)4

練習(xí)方法：

山式站立，雙腳大大的分開

右腳外旋90度，左腳微內(nèi)扣。

骨盆端正，正對前方，脊柱立直。

吸氣，雙手體側(cè)平舉

呼氣，彎曲右膝，右小腿垂直地面。

吸氣，手臂帶動身體向右側(cè)彎，右手落右腳外側(cè)，左手向頭頂?shù)姆较蜓诱埂?/span>

呼氣，保持。

3~5組呼吸后反側(cè)練習(xí)。

6、三角扭轉(zhuǎn)側(cè)伸展式，難度系數(shù)8

在三角側(cè)伸展的基礎(chǔ)上加上扭轉(zhuǎn)。

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先來到三角側(cè)伸展式

吸氣，脊柱延展

呼氣，手臂帶動身體扭轉(zhuǎn)，左手放右腳外側(cè)，右手沿著頭頂?shù)姆较蜓诱埂?/span>

保持3~5組呼吸后反側(cè)練習(xí)。

初學(xué)者如果有必要的話，可以把后面的腳掌向內(nèi)再多旋一點，讓旋轉(zhuǎn)只發(fā)生在脊柱和手臂。

3~6都是側(cè)彎體式，是瘦腰神器，想腰部線條的可以多練練

7、戰(zhàn)士一式，難度系數(shù)3

艾揚格大師親自示范的，可惜看不到腳。

山式站立站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬。

右腳向后側(cè)一大步。

保持骨盆端正，脊柱立直。

吸氣，雙手向上舉過頭頂。

呼氣，彎曲左膝蓋是左小腿垂直地面

保持3~5組呼吸后反側(cè)練習(xí)。

有一點需要說明一下：頸椎不好的人注意頭頸不要過分后仰，可以目視前方或者看斜上方，肩關(guān)節(jié)靈活度不夠的，不要雙手合十，雙手與肩同寬就可以。

8、戰(zhàn)士二式，難度系數(shù)1

山式站立站在墊子的中間。

雙腳大大的分開。

右腳外旋90度，左腳微內(nèi)扣。

骨盆端正，脊柱立直。

吸氣，雙手體側(cè)平舉。

呼氣，彎曲右膝蓋，右小腿垂直地面，眼睛看右手的方向。

保持3~5組呼吸后換邊反側(cè)練習(xí)。

9、戰(zhàn)士三式，難度系數(shù)5

山式站立

重心落在右腳上，左腳向后撤一小步。

吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心相對。

呼氣，手臂帶動身體前傾，同時抬左腳向上，使身體呈一條直線。

保持3~5組呼吸后反側(cè)練習(xí)。

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戰(zhàn)士系列不但有站姿的所有功效，開髖的效果也很好

10、半月式，難度系5

山式站立，雙腳大大的分開

右腳內(nèi)旋90度，左腳微內(nèi)扣。

吸氣，雙手體側(cè)平舉

呼氣，手臂帶動身體向右側(cè)彎，右手放右腳外側(cè)，左手指向天花板的方向。先進入三角伸展式。

再次呼氣時，彎曲右膝蓋，右腳掌放在右腳前約30厘米的地，如果有需要，可以讓左腳向右腳移動一點，左手放左臀外側(cè)。（左側(cè)小圖）

保持這個體式，兩個呼吸。

再次呼氣時，從地面抬左腳向上，伸直右手右腳。（右側(cè)小圖）

保持3~5組呼吸反側(cè)練習(xí)