肩部的三角肌是我們都想練好的部位，飽滿的三角肌會(huì)非常正貢獻(xiàn)于我們的體型。可是在肩部訓(xùn)練中我們往往會(huì)感受到：在【推舉】及【側(cè)平舉】類動(dòng)作中：

• 上斜方總會(huì)過多地借力，上斜方肌比三角肌還累

• 三角肌并沒有像其它部位那樣有很深的刺激感與充血感，感覺刺激不孤立

• 三角肌起點(diǎn)很難找到感覺，導(dǎo)致肩很難練飽滿

大部分人改善上述問題的思路是，通過始終發(fā)力沉肩以穩(wěn)定肩胛骨在起始位，如此一來使肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)更孤立，從而減少借力、刺激更深。

但將肩胛骨穩(wěn)定在動(dòng)作起始位真的使肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)更孤立了嗎？不見得。

01 癥結(jié)所在

將肩胛骨穩(wěn)定在動(dòng)作起始的位置，實(shí)際上并不能有效地達(dá)到減少借力的目的，因?yàn)樵凇竿婆e」和「側(cè)平舉」類動(dòng)作中，運(yùn)動(dòng)的不僅僅是肩關(guān)節(jié)，還有肩胛骨，肩胛骨與胸廓之間的“關(guān)節(jié)”我們管它叫“肩胛胸壁關(guān)節(jié)”。

在上周的文章《“沉肩”不是真理》中，我介紹過了在肩部完全外展動(dòng)作中的“肩肱節(jié)律”，此文從同樣的地方切入，但從另一個(gè)角度運(yùn)用。?

先來回顧一下肩肱節(jié)律。紅線是肩胛骨的內(nèi)緣，隨著我們將手臂抬高，肩胛骨會(huì)慢慢上旋運(yùn)動(dòng)，這個(gè)上旋是必須的，否則肩關(guān)節(jié)內(nèi)沒有足夠的運(yùn)動(dòng)空間允許大臂上抬。

因此，我們?cè)谧觥就婆e】和【側(cè)平舉】動(dòng)作時(shí)，肩胛骨是必然會(huì)上旋的，不然手臂抬不上去。

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肩胛骨上旋是一個(gè)旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)，并不是上下的運(yùn)動(dòng)，上下運(yùn)動(dòng)的話那叫上抬和下沉，像“聳肩”指的是上抬，上抬不代表上旋，兩者是不一樣的，大家不要混淆。

像剛才說的“發(fā)力將肩胛骨穩(wěn)定在初始位置”只是發(fā)力“下沉”住肩胛骨，讓它不要聳起來，可是，我們能抑制肩胛骨不上抬，但卻無法抑制它不上旋。

并且糟糕的是，一旦你發(fā)力下沉肩胛骨，如果你不熟練掌握肩胛骨的控制的話，會(huì)無意識(shí)地讓肩胛骨不必要地下旋，這意味著完成動(dòng)作會(huì)有更大的上旋空間，肩胛骨的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)變得更劇烈，三角肌的刺激便會(huì)更不孤立。

ps：除此之外，錯(cuò)誤且無謂的沉肩會(huì)帶來危害，詳見上一篇文章《“沉肩”不是真理》。

上斜方肌本身就是負(fù)責(zé)讓肩胛骨上旋的肌群之一，因此“穩(wěn)在起始位”的做法仍是無法有效減少上斜方肌的收縮與參與，如果你過度下旋肩胛骨的話甚至?xí)觿∩舷滦\(yùn)動(dòng)的幅度，導(dǎo)致上斜方有更劇烈的收縮。

02 換個(gè)角度思考

“穩(wěn)在起始位”的初衷是減少肩胛骨的運(yùn)動(dòng)，可實(shí)際上并不有效，因?yàn)檫@個(gè)做法無法減少甚至?xí)哟笊闲倪\(yùn)動(dòng)幅度。其實(shí)我們可以換個(gè)角度——減少肩胛骨的下旋。

在動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)，比如推舉的最高點(diǎn)和側(cè)平舉的最高點(diǎn)，肩胛骨必然會(huì)有上旋運(yùn)動(dòng)，手臂下落時(shí)也必然會(huì)有肩胛骨下旋運(yùn)動(dòng)以旋回到起始位。既然我們無法減少上旋角度的最大值，但卻可以縮小下旋的幅度。

在下落大臂的時(shí)候，我們可以刻意發(fā)力使肩胛骨保持上旋，有一種肩一直“端著”的感覺，通過這種方法減少肩胛骨的運(yùn)動(dòng)，使肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)更孤立。

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與此同時(shí)，因?yàn)榇蟊垭殴呛图珉喂鞘且惑w的，老式做法下，動(dòng)作離心過程一旦肩胛骨下旋，大臂也會(huì)跟著下落，這樣一來，就不需要三角肌的離心發(fā)力來解鎖動(dòng)作（盂肱關(guān)節(jié)沒有運(yùn)動(dòng)），也就是三角肌不需要發(fā)力來控制手臂的下落，手臂是跟著肩胛骨一起落下來的，刺激自然變少。

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相反，如果離心時(shí)肩胛骨下旋被限制，那么手臂的下落就單純由肩關(guān)節(jié)來完成，這樣一來，三角肌首當(dāng)其沖負(fù)責(zé)離心控制完成動(dòng)作，實(shí)現(xiàn)全程的發(fā)力和主導(dǎo)動(dòng)作，刺激便會(huì)加深。

03 舉例講解

我用兩個(gè)直觀的例子闡述上面的內(nèi)容。

以側(cè)平舉為例：

1、正常完成動(dòng)作達(dá)到動(dòng)作止點(diǎn)，此時(shí)肩胛骨有一定上旋角度，感受其位置。紅色三角是肩胛骨位置示意。

2、在下放過程中始終發(fā)力維持肩胛骨的上旋位置，刻意發(fā)力讓它不下旋（不過肯定會(huì)運(yùn)動(dòng)的，我們要的是發(fā)力和細(xì)微的動(dòng)作調(diào)整），并達(dá)到動(dòng)作臨界點(diǎn)。

3、胳膊下落幅度到達(dá)“臨界點(diǎn)”即停止，過了這個(gè)臨界點(diǎn)的話，你會(huì)感受到肩胛骨的大幅度運(yùn)動(dòng)，如圖為錯(cuò)誤示范。這個(gè)臨界點(diǎn)大概是大臂與軀干夾角30°（見上圖）。

以啞鈴?fù)婆e為例：

1、正常完成動(dòng)作達(dá)到動(dòng)作止點(diǎn)，此時(shí)肩胛骨有比較大幅度的上旋角度，感受其位置。

2、在下放過程中始終發(fā)力維持肩胛骨的上旋位置，刻意控制讓它不下旋（不過肯定會(huì)運(yùn)動(dòng)的，我們要的是發(fā)力和細(xì)微的動(dòng)作調(diào)整），并達(dá)到臨界點(diǎn)。過了這個(gè)臨界點(diǎn)的話，你會(huì)感受到肩胛骨的大幅度運(yùn)動(dòng)。這個(gè)臨界點(diǎn)大概是大臂平行于地面。

這個(gè)訓(xùn)練技術(shù)適用于各種推舉類及平舉類動(dòng)作，總結(jié)起來就是：

1、以動(dòng)作最高點(diǎn)開始動(dòng)作，感受肩胛骨的上旋位置

2、離心時(shí)盡量發(fā)力讓肩胛骨保持上旋

3、大臂下落幅度要控制在不會(huì)導(dǎo)致肩胛骨大幅度運(yùn)動(dòng)的范圍內(nèi)。具體的范圍參考上面兩個(gè)例子，或者你自己感受一下，這個(gè)臨界點(diǎn)很容易感受到。

?04 運(yùn)用與延伸

這個(gè)訓(xùn)練技術(shù)會(huì)大大提高對(duì)三角肌刺激的孤立性，并且你會(huì)感受到三角肌全程發(fā)力和離心解鎖時(shí)所帶來更強(qiáng)的充血感，以及起點(diǎn)端的收縮感。

不過，缺少了肩胛骨運(yùn)動(dòng)的幫助，意味著能用的重量必然會(huì)更小，所以我推薦在中小重量下才使用這個(gè)訓(xùn)練技術(shù)，大重量時(shí)仍是要用常規(guī)做法。

說到這，可能會(huì)有人有疑問：既然上斜方讓肩胛骨上旋，那么我一直發(fā)著肩胛骨上旋的力，豈不是更發(fā)展上斜方??？？？

并非如此。上斜方肌僅僅是負(fù)責(zé)肩胛骨上旋的肌群之一，另外還有下斜方肌以及前鋸肌，它們是肩胛骨的旋轉(zhuǎn)力偶。所以你在嘗試這個(gè)訓(xùn)練技術(shù)的時(shí)候，你甚至?xí)X得更酸的是下斜方肌甚至是前鋸?。ㄎ沂窍滦狈綍?huì)更酸）。

除此之外，上斜方相比老式的做法缺少了進(jìn)一步拉長，少了離心破壞，刺激更加少了。還有，這個(gè)訓(xùn)練技術(shù)的使用前提是重量不大，換言之對(duì)上斜方的要求也更不大。

所以，擔(dān)心這么做會(huì)發(fā)展上斜方肌是多慮的。

以上就是全文內(nèi)容，希望這個(gè)訓(xùn)練技術(shù)會(huì)給你的肩部訓(xùn)練錦上添花的效果，更希望大家多學(xué)習(xí)，多思考，解剖與訓(xùn)練結(jié)合，還需我們更多的挖掘和探討。

歡迎進(jìn)入我的課程庫，一起有理有據(jù)地訓(xùn)練。