當(dāng)我們對身材有了更高的要求之時(shí)，其目標(biāo)就會(huì)發(fā)生改變，此時(shí)，單純地減脂讓自己瘦下來已經(jīng)不再是我們最終的目的，最終的目標(biāo)則是讓自己在瘦下來的過程中，身材變得緊致并富有線條感。當(dāng)然，在這其中有一部分朋友從一開始就會(huì)伴隨著這樣的目標(biāo)，還有一部分朋友是在減脂過程中發(fā)生的改變，所以，很多女性朋友們開始認(rèn)識(shí)到力量訓(xùn)練的重要性，并且開始嘗試力量訓(xùn)練。

在力量訓(xùn)練過程中，我們說最多的可能就是臀腿部、或者是核心與腹部的訓(xùn)練，因?yàn)檫@兩個(gè)部位比較受女性歡迎，不過，隨著經(jīng)驗(yàn)的積累，我們的目標(biāo)就會(huì)向全身轉(zhuǎn)移，此時(shí)除了關(guān)注對于大肌群的訓(xùn)練以外，還會(huì)關(guān)注對于細(xì)節(jié)的刻畫，所以對于小肌群他們也不會(huì)放過，比如肩部。如果你有意識(shí)地去觀察，就會(huì)發(fā)現(xiàn)有越來越多的女性開始重視對于肩部的訓(xùn)練，因?yàn)樗麄兿Ｍ约旱募绮匡枬M一些，雙肩寬一些，因?yàn)檫@樣會(huì)讓頭部看起來比較小。

那么，說起肩部訓(xùn)練，它有什么樣的好處或者是作用呢？在日常訓(xùn)練過程中，又如何進(jìn)行肩部訓(xùn)練呢？

第一：肩部訓(xùn)練的好處

肩部肌群，也就是三角肌，很小的一個(gè)肌群，如果我們沒有接觸力量訓(xùn)練幾乎不會(huì)對它形成關(guān)注，但是，當(dāng)我們接觸力量訓(xùn)練之后，就會(huì)發(fā)現(xiàn)它的重要性，比如：

1.肩部對于外形的影響

肩部雖小，但是對于整個(gè)身材的比例起著重要的作用，飽滿的肩膀不僅會(huì)讓頭看起來比較小，還會(huì)影響著整個(gè)上半身的美觀。

• 肩部（三角肌后束）與背部相連，與背部肌群一起來修飾整個(gè)背部的線條，從而讓身姿挺拔有型，如果我們只注意背部訓(xùn)練而忽視肩部，那么，整個(gè)背部看起來就欠協(xié)調(diào)。

• 肩部（三角肌前束）與胸部相連，飽滿的肩部可以讓鎖骨部位變得更加漂亮迷人。

• 肩部與手臂相連，與手臂肌群一起發(fā)揮作用，來塑造整個(gè)手臂的形態(tài)，在手臂塑形過程中，如果忽視對于肩部的訓(xùn)練，那么，手臂的線條感就不會(huì)好看。

也就是說，如果我們想要上半身協(xié)調(diào)漂亮，肩部起著非常重要的作用。

2.肩部對于健康以及訓(xùn)練的影響

肩部訓(xùn)練除了對外形的很重要以外，不得不說的就是練肩的功能性，它不但對健康有著積極的作用，還會(huì)影響著我們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。比如：

• 肩部訓(xùn)練（尤其是肩背訓(xùn)練），可以幫助我們改善含胸駝背，肩內(nèi)扣的體態(tài)問題，讓身材挺拔健康，可以緩解背部、頸部的僵硬問題，從而改善亞健康的問題，尤其是在我們習(xí)慣長時(shí)間低頭看手機(jī)的情況下，肩背部訓(xùn)練則更加重要。

• 肩部訓(xùn)練，可以增加肩關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，從而幫助我們增加雙臂甚至是整個(gè)上半身的活動(dòng)幅度。

• 肩部訓(xùn)練，可以在增加肩部力量的同時(shí)，幫助我們提高其他部位的訓(xùn)練效率，尤其是上肢訓(xùn)練，如果三角肌薄弱則會(huì)直接影響到上肢的訓(xùn)練效率與效果。

所以，總體來說，肩部雖小，但它的作用強(qiáng)大，這也是為什么有很多女性朋友們開始重視對于肩部訓(xùn)練的原因所在，那么如何進(jìn)行肩部訓(xùn)練呢？

第二：如何進(jìn)行肩部訓(xùn)練？

說起來，肩部訓(xùn)練相對簡單，其中很重要的一點(diǎn)就是居家就可以滿足對于肩部的訓(xùn)練需求，因?yàn)閺募绮坑?xùn)練的角度來看，比較適合使用小重量來訓(xùn)練，在負(fù)重方式的選擇上，使用啞鈴、彈力帶就可以，所以肩部訓(xùn)練相對方便易行。

那么，如何進(jìn)行肩部訓(xùn)練呢？在肩部訓(xùn)練過程中要注意些什么呢？又應(yīng)該怎么練呢？

1.練肩注意事項(xiàng)

• 根據(jù)三角肌結(jié)構(gòu)以及自己的訓(xùn)練目的選擇相關(guān)的動(dòng)作，本著讓三角肌協(xié)調(diào)發(fā)展的原則進(jìn)行訓(xùn)練，所以此時(shí)要對相對薄弱的部位格外重視（比如三角肌后束）。

• 熟悉動(dòng)作模式，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，并且在每一次動(dòng)作過程中都要用心感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，這樣不但可以保證動(dòng)作安全，還可以提高整體的訓(xùn)練效率。

• 注意熱身，通過適當(dāng)?shù)臒嵘碛?xùn)練來激活肩關(guān)節(jié)以及肩袖肌群，從而為接下來的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備，在激活訓(xùn)練動(dòng)作上來講，其實(shí)也比較簡單，把你想要做的訓(xùn)練動(dòng)作用小重量來預(yù)演一遍即可，當(dāng)然熱身不能讓自己感覺到疲勞，達(dá)到熱身目的即可。

• 在重量的選擇上，不需要過大，小輕重量多組數(shù)的方式完成即可。如果身邊沒有器械，使用水瓶也可以。

2.肩部訓(xùn)練動(dòng)作分享

從動(dòng)作上來看，肩部訓(xùn)練并沒有多復(fù)雜，有效的動(dòng)作也并不多，所以接下來就分享4個(gè)比較常見的肩部訓(xùn)練動(dòng)作，我們可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來安排。

動(dòng)作一：坐姿啞鈴?fù)婆e（8-12次，3-5組）

鍛煉目標(biāo)：三角肌前束與中束，可以適當(dāng)增加點(diǎn)重量來進(jìn)行

• 坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙手各握啞鈴舉至肩前，拳眼相對，注意雙臂微微向前移一點(diǎn)，不要過度打開

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上推起啞鈴，至雙臂伸直，注意肘關(guān)節(jié)微屈，兩只啞鈴不要相碰

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意不要讓雙臂自由下落

動(dòng)作二：站姿繩索面拉（12-20次，3-5組）

鍛煉目標(biāo)：三角肌后束，這個(gè)動(dòng)作可以使用彈力帶居家進(jìn)行

• 將繩索（或者是彈力帶）調(diào)整在面部高度，面對繩索站立，調(diào)整好身體位置，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手各握手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，肩后束發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向面部方向拉動(dòng)繩索

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受肩后束的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受三角肌后束的伸展，整個(gè)過程中都要做到主動(dòng)控制

動(dòng)作三：坐姿側(cè)平舉（12-20次，3-5組）

鍛煉目標(biāo)：三角肌中束

• 坐姿（站姿也可以，但難度要大一些），背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂垂于身體兩側(cè)，掌心相對，上半身微微前傾，不要過于挺直，肘關(guān)節(jié)微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂保持伸直狀態(tài)向側(cè)上方舉起啞鈴，至大臂到達(dá)肩部高度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受三角肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意不要讓雙臂自由下落

動(dòng)作四：俯臥雙臂上舉（12-20次，3-5組）

鍛煉目標(biāo)：三角肌前束，斜方肌，這個(gè)動(dòng)作可以在訓(xùn)練開始之前作為激活動(dòng)作來做。如果沒有啞鈴凳，可以以站姿前平舉這個(gè)動(dòng)作來替代完成。

• 俯身趴在傾角為40度左右的斜凳上，雙腳分開踩地，腹部貼緊墊子表面，雙手各握啞鈴垂于體前，拳眼相對，手臂伸直

• 保持身體穩(wěn)定，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂保持伸直向上舉過頭項(xiàng)

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意在動(dòng)作過程中保持手臂處于伸直狀態(tài)，不要彎曲，如果手臂彎曲就會(huì)導(dǎo)致肱二頭肌代償從而影響到對肩部肌肉的刺激

寫在最后

其實(shí)對于肩部訓(xùn)練來講，想要看到效果還是比較容易的，當(dāng)然，想要效果明顯，還要體脂率比較低才行，所以如果體脂率比較高則不要把關(guān)注點(diǎn)集中在肩部訓(xùn)練上，而是要以減脂為主，隨著體脂率的降低，重心再向塑形訓(xùn)練轉(zhuǎn)移，這樣效果才會(huì)明顯。另外，不管是減脂還是塑形，都不是一件速戰(zhàn)速?zèng)Q的事情，所以我們要做好長期努力的準(zhǔn)備，這樣才有助于堅(jiān)持，而堅(jiān)持與否才是影響成敗的那個(gè)關(guān)鍵因素。

作者：十月知行