第一期：核心理念

1.?盡可能降低訓(xùn)練難度，排除受傷風(fēng)險(氨糖：保護(hù)膝蓋（膝蓋的重要組成部分包含氨糖），每天步數(shù)超過4萬步吃一粒)

2.?跑前動態(tài)拉伸

3.?定期的推拿和泡澡的習(xí)慣（懂的都懂）

第二期：跑步姿勢

1.腳掌跑法（刻意訓(xùn)練腳掌和跟腱，重心落在前腳掌就可以把碳板鞋的能量在落地瞬間釋放出來，一周不超過一次）

第三期：跑量安排

1.?夏天和冬天打基礎(chǔ)：大跑量低心率120，每天慢搖4hour，巔峰期1300＋

2.?每周一次沖刺訓(xùn)練，保持爆發(fā)能力，賽前1個月進(jìn)行1-2次400×6間歇，只要達(dá)到自己10km目標(biāo)配速即可，充分休息，核心理念：慢一點，久一點都沒關(guān)系，只要保證每一次質(zhì)量即可2次最垃圾間歇也比一次間歇效果好。

3.?春天和秋天的第一個月：1-2次的1000m間歇跑6組，心率達(dá)到百分之90即可。

4.?賽前1個月會減少跑量，賽前吃清淡食品

5.?吃氨糖保護(hù)膝蓋，左旋肉堿防止疲勞。（月跑量＞600用）

6.?盡可能降低配速，低于馬配，周將軍都跑6分配， 慢搖的最大作用就是提升自己的：線粒體和毛細(xì)血管

第四期：力量訓(xùn)練

1.?對跑步經(jīng)濟(jì)性有影響

2.?對高水平運動員有較大積累作用

3.?無論對于跑步成績的提高力量訓(xùn)練都是適用的（卷腹，深蹲和踮腳尖，

第五期：最大攝影量的主要決定因素和提升方法

1.?最大攝氧量是指人的身體的攝取氧氣能力的極限

2.?最大攝氧量的影響因素主要有三個：心血管，骨骼肌，肺活量。

3.?重要程度：心血管＞骨骼?。痉位盍?/p>

第六期：跑者飲食

1.?平常訓(xùn)練飲食：高碳水化合物飲食

2.?賽前飲食：全程馬拉松比賽，賽前三天盡量提高碳水比例，蔬菜少吃，在碳水比例高的情況下盡可能多吃（面條米飯饅頭），炸雞蔬菜這些盡可能不要碰，

3.?減脂期飲食

第七期：夏訓(xùn)如何提高效率

1.?不必盲目追求耐熱訓(xùn)練

2.?夏天冬天進(jìn)行1-2次400m×6間歇

3.?春天秋天進(jìn)行1-2次800m以上的間歇

4.?200m間歇對馬拉松也是有幫助的， 增強(qiáng)爆發(fā)力肌肉和調(diào)整跑姿，提高心肺能力。

5.?間歇要休息足夠，保證質(zhì)量，保證自己跑姿不變形，不痛苦。

6.?出汗皮膚摩擦疼痛，可以涂凡士林，胸貼。