足。

從前我們面對(duì)的，是一張平靜的書(shū)桌，信息的延伸是有盡頭的。但網(wǎng)絡(luò)不同，一個(gè)紅點(diǎn)通

向另一個(gè)可點(diǎn)開(kāi)的彩色昵稱，然后通向幾張可放大的照片，有轉(zhuǎn)發(fā)、評(píng)論、點(diǎn)贊，有可播

放的視頻，有不斷更新的豆瓣廣播、小組話題、知乎熱門(mén)……

閱讀或者觀看這些內(nèi)容，滿足了我們對(duì)新鮮信息的需求。而人的大腦中存在獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，當(dāng)

它發(fā)現(xiàn)獲得獎(jiǎng)勵(lì)的機(jī)會(huì)時(shí)，會(huì)釋放出多巴胺，驅(qū)使我們?nèi)プ分鹂赡艽嬖诘目鞓?lè)。具體到手

機(jī)和電腦上，就是驅(qū)使我們不停地點(diǎn)擊、搜索、點(diǎn)擊。

但需要注意的是，獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)的興奮，以及點(diǎn)擊所帶來(lái)的新鮮的刺激感，并不一定會(huì)帶來(lái)真

正的快樂(lè)。多巴胺只是告訴我們“你會(huì)得到快樂(lè)”，然后驅(qū)使我們行動(dòng)，但它并不負(fù)責(zé)快

樂(lè)本身。多巴胺給出的，只是一種承諾；而讓我們產(chǎn)生快樂(lè)感的，是另一個(gè)區(qū)域。

有點(diǎn)難以理解，那我們打顆栗子吧：

1953 年，科學(xué)家?jiàn)W爾茲和米爾納，將電極植入小白鼠的腦中，刺激某個(gè)區(qū)域。之后，小白

鼠不斷回到曾受電擊的地方，渴望再次被電擊。

被電擊的這一區(qū)域，是大腦中的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，每次被電擊時(shí)，它都能體驗(yàn)到一種渴望，這種

渴望告訴它：你會(huì)得到快樂(lè)的。但這只是一種承諾，并不會(huì)真的讓小白鼠快樂(lè)。可怕的

是，為了這種虛假的對(duì)快樂(lè)的承諾，小白鼠會(huì)不停地按壓產(chǎn)生電擊的杠桿，直至力竭而

亡。

我們玩手機(jī)和電腦的時(shí)候，和小白鼠的處境是相似的，獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)告訴我們：點(diǎn)??！快點(diǎn)開(kāi)

啊！繼續(xù)點(diǎn)??！繼續(xù)點(diǎn)你就會(huì)看到有趣的東西。

但其實(shí)大家知道的，玩手機(jī)的時(shí)候，一開(kāi)始還挺開(kāi)心，但越玩越空虛，越痛苦。你很難真

正地體驗(yàn)到快樂(lè)，可還是停不下來(lái)。

那么，我們?cè)撛趺醋?，才能擺脫手機(jī)的誘惑呢？

在《瞬變：讓改變輕松起來(lái)的 9 個(gè)方法》一書(shū)中，提到了一個(gè)有趣的實(shí)驗(yàn)。

康納爾大學(xué)食物與品牌研究實(shí)驗(yàn)室的研究人員，給電影院的每個(gè)觀眾，發(fā)放免費(fèi)的爆米

花。但是這些爆米花已經(jīng)放了 5 天，口感差且難吃。一部分觀眾拿到了中桶，另一部分則

是大桶。電影結(jié)束后，研究人員發(fā)現(xiàn)，大桶觀眾比中桶觀眾多吃了 53%。

也就是說(shuō)，食物容器越大，觀眾的進(jìn)食量也就越大。觀眾不是為了好吃才吃個(gè)不停的——

爆米花既不新鮮又很難嚼，也沒(méi)有覺(jué)得非要吃完整桶不可——無(wú)論哪種分量，爆米花都絕

對(duì)吃不完。觀眾肚子餓還是飽，對(duì)實(shí)驗(yàn)結(jié)果也沒(méi)有什么影響。結(jié)論永不動(dòng)搖：容量越大，

食量越大。

這種場(chǎng)景是不是很熟悉？當(dāng)某件唾手可得的事物擺在你面前，比如食物、比如手機(jī)，即使

你沒(méi)那么喜歡，也會(huì)自然而然地沉浸于其中，只要它足夠便利。

看似人的問(wèn)題，實(shí)則情境問(wèn)題。與其控制自己，不如控制環(huán)境。

也就是說(shuō)，要想不讓自己沉迷于玩手機(jī)，自制力、意志力、上進(jìn)心等等，其實(shí)都不太管

用，在物理上進(jìn)行隔絕，讓自己接觸不到手機(jī)，才足夠有效。

02

大家肯定會(huì)疑惑：那我做事的時(shí)候，必須用到手機(jī)和電腦該怎么辦??？還沒(méi)剛做正事兩分

鐘呢，就不自覺(jué)地開(kāi)始上網(wǎng)，這種情況該怎么處理啊？

我的方法是這樣的：

如果我在用手機(jī)或電腦做正事的中途，忍不住想看點(diǎn)別的，我不會(huì)立刻去打開(kāi)那個(gè) App 或

者網(wǎng)站，而是停下來(lái)，想一想自己想干什么，并且記下來(lái)：

我想看朋友圈都有什么新動(dòng)態(tài)；

我想看豆瓣鵝組在討論什么八卦；

我想看《傲骨賢妻》；

我想看微博熱搜；

……

為什么要寫(xiě)下來(lái)？有兩點(diǎn)好處：

一則，寫(xiě)下來(lái)的時(shí)候，我就從“無(wú)意識(shí)”的狀態(tài)，轉(zhuǎn)變?yōu)榱恕坝幸庾R(shí)”，這之間的區(qū)別是

很大的。

什么是“無(wú)意識(shí)”？打顆栗子，我寫(xiě)文章的時(shí)候，寫(xiě)到中間感覺(jué)詞窮，拿起手機(jī)就開(kāi)始

玩，這個(gè)動(dòng)作甚至不怎么需要思考，我本能地想逃避眼前的困難，找點(diǎn)東西放松一下。這

就是我所說(shuō)的“無(wú)意識(shí)”。

大家平時(shí)用手機(jī)背單詞，用電腦看書(shū)、看論文的時(shí)候，肯定都會(huì)遇到和我一樣的情況，你

甚至沒(méi)意識(shí)到自己在干什么，大腦處于一種鈍鈍的、渾渾噩噩的狀態(tài)。

但是，當(dāng)你把它們寫(xiě)下來(lái)，去記錄和分析你到底想用手機(jī)找什么樂(lè)子的時(shí)候，你就開(kāi)始有

理性了，你清楚你在做什么，變得“有意識(shí)”。

一旦“有意識(shí)”，你會(huì)更容易停下來(lái)：誒，好像也沒(méi)那么想做。

二則，如果你正在興頭上，甚至已經(jīng)打開(kāi)了微信朋友圈，腦袋里的聲音卻在微弱地喊

著“停下！終止！”，你是一點(diǎn)都聽(tīng)不進(jìn)去的。因?yàn)楝F(xiàn)在停止，你往往會(huì)覺(jué)得放棄了某種

東西，那些好看的好玩的有趣的文字、圖片、視頻等等。

是吧？這種快樂(lè)被剝奪的感覺(jué)，很不舒服。所以要記下來(lái)，這會(huì)給你安全感，你相信自己

并不會(huì)失去這些，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：完成任務(wù)后再去做也可以??；反正我又不是不允許自己做，

不急不急。

你所記錄下來(lái)的事情，可以在固定的時(shí)間去做。比如，早中晚各限定 30 分鐘玩手機(jī)。你要

讓自己相信，你是允許自己玩手機(jī)的，你想刷的朋友圈、想知道的八卦、想看的電視劇，

都是可以去做的。這會(huì)有助于你在需要停下的時(shí)候，做到克制。

還有一點(diǎn)會(huì)很有幫助，如果一定要玩手機(jī)的話，可以準(zhǔn)確記錄這件事的開(kāi)始時(shí)間和結(jié)束時(shí)

間。時(shí)間會(huì)給你一種緊迫感，每分每秒的浪費(fèi)，都明明白白地呈現(xiàn)在你眼前，也可以讓你

從“無(wú)意識(shí)”轉(zhuǎn)向“有意識(shí)”。

03

接下來(lái)，我們聊一聊另一種特殊情況：

很多時(shí)候，越是有很緊急的任務(wù)，我們?cè)绞菚?huì)做一些“墮落”的事情來(lái)逃避，比如玩手

機(jī)。關(guān)鍵玩的時(shí)候，還一點(diǎn)都不開(kāi)心，難受得要死，越玩越難受，越難受越玩。也就是傳

說(shuō)中的“緊張地玩手機(jī)”。

這是因?yàn)?，處在壓力之中、感到痛苦的大腦，想變得快樂(lè)一點(diǎn)，便會(huì)驅(qū)使我們?nèi)ふ夷切?/p>

最簡(jiǎn)單易得的，能激活獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)的事情，比如玩手機(jī)、打游戲、吃東西。為了讓自己暫時(shí)

感覺(jué)好一點(diǎn)，我們會(huì)屈服于那些讓我們更難受的誘惑。

現(xiàn)在，你知道自己為什么總在“緊張地玩手機(jī)”了吧。接下來(lái)我們提供解決方法。

壓力常常來(lái)自具體的事情，但問(wèn)題的解決是無(wú)法一蹴而就的。在這之前，如何有效緩解壓

力呢？

美國(guó)心理學(xué)家協(xié)會(huì)的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，最有效的解壓方法包括：鍛煉或者參加體育活動(dòng)、閱

讀、聽(tīng)音樂(lè)、與家人朋友相處、外出散步、冥想，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛(ài)好。最沒(méi)效果的

緩解壓力的方法包括：賭博、購(gòu)物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網(wǎng)、花兩個(gè)小

時(shí)以上看電影。（轉(zhuǎn)引自《自控力》）

學(xué)會(huì)用正確的方法緩解壓力，當(dāng)你沒(méi)那么痛苦時(shí)，大腦也就不會(huì)急著驅(qū)使你尋求“快

樂(lè)”。

另外，在真的做了某些“墮落”的事情時(shí)，不要過(guò)于苛責(zé)自己。

剛剛打破自己的減肥計(jì)劃，多吃了一塊蛋糕的人，往往會(huì)暴飲暴食；已經(jīng)拖延了兩個(gè)小時(shí)

的人，索性今天一天啥都不干了。越是自我批評(píng)，越是會(huì)惡性循環(huán)。

但如果你能夠?qū)W會(huì)“自我諒解”，就可以打破這個(gè)循環(huán)。對(duì)自己要求過(guò)高，會(huì)削弱意志

力；對(duì)自己表示理解，才能真正有精力去達(dá)成改變。

總結(jié)

1、玩手機(jī)停不下來(lái)是我們的天性。獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)在發(fā)現(xiàn)獲得獎(jiǎng)勵(lì)的機(jī)會(huì)時(shí)，會(huì)釋放出多巴胺，

驅(qū)使我們?nèi)プ分鹂赡艽嬖诘目鞓?lè)。具體到手機(jī)和電腦上，就是驅(qū)使我們不停地點(diǎn)擊、搜

索、點(diǎn)擊。

2、看似人的問(wèn)題，實(shí)則情境問(wèn)題。與其控制自己，不如控制環(huán)境。要想不讓自己沉迷于玩

手機(jī)，自制力、上進(jìn)心等等，其實(shí)都不太管用，在物理上進(jìn)行隔絕，讓自己接觸不到手

機(jī)，才足夠有效。

3、如果必須用手機(jī)做正事，中途忍不住想玩，不要立刻去打開(kāi)某個(gè) App 或網(wǎng)站，而是想

一想自己想干什么，并且記下來(lái)。這會(huì)使你的狀態(tài)從“無(wú)意識(shí)”，轉(zhuǎn)變?yōu)椤坝幸庾R(shí)”，你

會(huì)更容易停下來(lái)。而且，“記下來(lái)”會(huì)給你安全感，你知道自己在完成任務(wù)后，可以在固

定的時(shí)間，去做想做的事情。另外，還有一點(diǎn)會(huì)很有幫助，如果一定要玩手機(jī)的話，可以

準(zhǔn)確記錄這件事的開(kāi)始時(shí)間和結(jié)束時(shí)間。

4、很多時(shí)候，越是有緊急的任務(wù)要完成，我們?cè)饺ァ熬o張地玩手機(jī)”，這是因?yàn)椋幵趬?/p>

力之中、感到痛苦的大腦，想變得快樂(lè)一點(diǎn)，便會(huì)驅(qū)使我們?nèi)ふ夷切┳詈?jiǎn)單易得的，能

激活獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)的事情，比如玩手機(jī)、打游戲、吃東西。

在問(wèn)題解決之前，可以借助運(yùn)動(dòng)、閱讀、聽(tīng)音樂(lè)、社交等方式來(lái)緩解壓力；在真的做了某

些“墮落”的事情時(shí)，越是自我批評(píng)，越是會(huì)惡性循環(huán)，你要學(xué)會(huì)“自我諒解”，才能真

正得到改變。