今天要跟大家分享的是，3 種克服拖延癥的方法。

學(xué)習(xí)是有方法的，按照正確的方法練習(xí)，每個(gè)人都可以成為學(xué)霸。

01

先說(shuō)第一個(gè)，叫做“5 分鐘起步法”，它是加拿大卡爾頓大學(xué)拖延心理學(xué)研究小組的研究

成果。

一般來(lái)說(shuō)，我們?cè)谧鍪虑橹?，總是希望找到充分的理由和?dòng)力，說(shuō)服自己去做。我們會(huì)

覺(jué)得，“說(shuō)服”是繞不過(guò)去的一步，不然沒(méi)法開始。但是結(jié)果大家也都知道了，這個(gè)思路

經(jīng)常失敗，很多時(shí)候我們找不到充足的動(dòng)力，即使找到了，也很難轉(zhuǎn)化為行動(dòng)。

為什么呢？因?yàn)?，在想的層面，是解決不了問(wèn)題的。真正讓你累的，是你想一件事的時(shí)

間，比你真正做這件事的時(shí)間多，而且是多得多。大多數(shù)障礙，都是你自己給自己設(shè)置

的，它們可以存在，也可以不存在。

真正能夠影響行動(dòng)的，是行動(dòng)本身。不是說(shuō)等我想做了，我才能去做；而是我先開始做，

我就會(huì)進(jìn)入想做的狀態(tài)。

那“5 分鐘起步法”具體該怎么做呢？

開始做一件事的時(shí)候，先給自己 5 分鐘的起步時(shí)間，比如先開始讀一頁(yè)書，或者背 10 個(gè)

單詞，別計(jì)較效率。你心里可能會(huì)覺(jué)得百般抗拒，但是沒(méi)有關(guān)系，這是很正常的表現(xiàn)，完

全不用責(zé)怪自己。

很多人在開始的階段，會(huì)因?yàn)殡y以投入而放棄，想著要不先玩會(huì)兒游戲吧，或者上會(huì)兒網(wǎng)

吧。其實(shí)，只要你堅(jiān)持下去，告訴自己“就 5 分鐘，熬過(guò)這 5 分鐘就好了”，很快就可以

進(jìn)入學(xué)習(xí)的狀態(tài)。

我打一顆栗子，大家就明白了。電腦開機(jī)、汽車發(fā)動(dòng)，還有騎自行車，在剛開始的時(shí)候，

是不是都要花很多力氣呀，但是，啟動(dòng)之后呢，就很順暢了。所以，你要做的，是接受自

己剛開始那 5 分鐘的煩躁和抗拒，繼續(xù)做該做的事情，之后就好了。

我有一個(gè)讀者，在 2017 年 12 月 11 日給我發(fā)消息，說(shuō)自己接觸了 5 分鐘起步法之后，在

考研復(fù)習(xí)中，每當(dāng)打開書看不進(jìn)去，就告訴自己“熬過(guò)這 5 分鐘就好，5 分鐘，就 5 分

鐘！”事實(shí)證明真的很有用，而且他越來(lái)越喜歡那種沉浸在學(xué)習(xí)里的感覺(jué)。他說(shuō)：“我想

這個(gè)方法會(huì)讓我受益終身?！?/p>

2018 年 2 月 3 日，考研初試成績(jī)出來(lái)，這個(gè)讀者又給我發(fā)了消息：

冷冷，我考研成績(jī)出來(lái)了，還不錯(cuò)，380+。我就是之前感謝你“5 分鐘起步法”的那個(gè)

人，今兒得再感謝你一遍。當(dāng)初要是沒(méi)接觸到你這個(gè)方法，我考研也許就堅(jiān)持不下去

了，也不可能考到如今的分?jǐn)?shù)。

打這顆栗子，是想告訴大家，“5 分鐘起步法”聽起來(lái)簡(jiǎn)單，但非常有用。另外，如果你

在做事的過(guò)程中，還有想中止的時(shí)刻，記得重新使用“5 分鐘起步法”。

02

我們接著說(shuō)第二個(gè)克服拖延癥的有效方法。

大家回想一下自己有沒(méi)有這樣的經(jīng)歷：當(dāng)你的進(jìn)度完全跟得上之前的計(jì)劃，甚至略有超出

預(yù)期的時(shí)候，你會(huì)更有動(dòng)力去完成每天的任務(wù)。

是這樣沒(méi)錯(cuò)吧？相反，越是時(shí)間緊迫，越會(huì)不想做。

打顆栗子，我寫文章的時(shí)候，如果沒(méi)有存稿，需要當(dāng)天現(xiàn)寫現(xiàn)發(fā)，即使時(shí)間是夠用的，但

一想到要匆匆忙忙趕稿，我就特別抗拒。而如果手里有兩篇存稿，即使暫時(shí)用不到第三

篇，我也會(huì)特別愿意立刻開始寫。因?yàn)?，我稍微走在了?jì)劃的前面，所以，一點(diǎn)兒都不會(huì)

想拖延。

這兩種截然不同的感覺(jué)，大家應(yīng)該都有切身體會(huì)?！锻涎有睦韺W(xué)》對(duì)此有很好的分析：當(dāng)

有某件事我們必須做，某些規(guī)則必須遵守時(shí)，我們會(huì)產(chǎn)生逆反心理。拖延，是我們對(duì)這種

被掌控的狀態(tài)，作出的反抗。

所以，要想克服拖延癥，我的另一個(gè)建議是，稍微走在計(jì)劃前面，給自己留下偷懶的資格

和空間，當(dāng)你相對(duì)擁有不做事的權(quán)利的時(shí)候，你才會(huì)更愿意追求主動(dòng)做事。

講一個(gè)與此相關(guān)的小故事。

一家洗車店推出積分會(huì)員卡促銷活動(dòng)，顧客每洗一次車，就可以在卡片上蓋一個(gè)章，集滿

8 個(gè)章就能免費(fèi)洗車一次。第一組顧客拿到的是空白的積分卡，需要從零開始集齊 8 個(gè)

章；第二組顧客拿到的是已經(jīng)蓋好兩個(gè)章的積分卡，需要集 10 個(gè)章，也就是說(shuō)，只需集齊

剩余的 8 個(gè)章，就能享受一次免費(fèi)洗車服務(wù)。

有什么差別嗎？看起來(lái)沒(méi)有差別，兩組顧客要達(dá)成的“目標(biāo)”一模一樣：購(gòu)買洗車服務(wù)

滿 8 次，兌換免費(fèi)洗車服務(wù)一次。但兩組顧客的心態(tài)卻大為不同：一種是從起點(diǎn)開始，

另一種則是已經(jīng)搶跑了 20% 的路程。幾個(gè)月后，從零開始的顧客，只有 19% 換得免費(fèi)

洗車服務(wù)，預(yù)先蓋了兩個(gè)章的顧客，則有 34% 達(dá)成目標(biāo)。而且后者花費(fèi)的時(shí)間更短。

（《瞬變：讓改變輕松起來(lái)的 9 個(gè)方法》）

如前文所說(shuō)，稍微走在計(jì)劃前面一丟丟，會(huì)激發(fā)出你立刻行動(dòng)的執(zhí)行力。

但是，有一點(diǎn)要提醒大家注意的是，別用過(guò)高的標(biāo)準(zhǔn)要求自己。比如說(shuō)，如果你每天寫

1000 字就可以完成任務(wù)，可以在一開始的時(shí)候，每天多寫 100 字，之后會(huì)進(jìn)入很舒服的

主動(dòng)去寫的狀態(tài)。但千萬(wàn)別要求自己每天多寫 300 字甚至 500 字，因?yàn)檫@會(huì)給你帶來(lái)很大

的壓力，本意是想克服拖延，結(jié)果卻會(huì)造成更嚴(yán)重的拖延。

03

接下來(lái)我們說(shuō)第三個(gè)方法，叫做替代拖延法。

有段時(shí)間我特別忙，有很多任務(wù)要完成，包括重新梳理課程稿、做短視頻、寫文章等等。

每一個(gè)任務(wù)都很難，極度消耗腦力。但在這種情況下，跟從前相比，我反而做了更多的事

情，擁有更高的效率和更輕松的心情。

從前我是怎樣的呢？那會(huì)兒我每天的任務(wù)，只有寫文章比較難，但我時(shí)不時(shí)地會(huì)有拖延心

理，會(huì)去看書，或者學(xué)點(diǎn)其它的東西，寫文章方面的產(chǎn)出并不多。

自從我要求自己重新梳理課程稿，我發(fā)現(xiàn)，其實(shí)每一篇都需要我重寫。而且，課程稿的字

數(shù)比文章多很多，邏輯也要更嚴(yán)謹(jǐn)，比寫文章難多了。于是，這個(gè)時(shí)候，寫文章對(duì)我來(lái)

說(shuō)，變成了一件簡(jiǎn)單的事情。寫課程稿卡殼的時(shí)候，我會(huì)忍不住想：天呢，讓我去寫文章

吧。

我也的確是這么做的，課程稿寫累了，就去寫平時(shí)的文章。和之前的狀態(tài)不同，我一點(diǎn)都

不覺(jué)得困難和排斥了。效率變得很高，心理斗爭(zhēng)也幾乎沒(méi)有了。我享受這種“降維打

擊”的感覺(jué)，只覺(jué)得寫文章像是在休息和放松。

那么，我是如何解決對(duì)課程稿的畏難心理的呢？是這樣，我不是要做短視頻嘛，當(dāng)我實(shí)在

不想寫課程稿的時(shí)候，我就去試著剪輯短視頻。然后我會(huì)覺(jué)得煩躁：為什么同樣是內(nèi)容表

達(dá)，視頻會(huì)這么麻煩啊？還是文字好，課程稿真好寫，我要去寫課程稿了！

大家明白了沒(méi)有？這就是我發(fā)現(xiàn)的解決拖延癥的新思路。如果有一個(gè)更難的任務(wù)需要完

成，我們就非常極其愿意去做相對(duì)簡(jiǎn)單的任務(wù)了。我們可以利用這種心理，在拖延艱難任

務(wù)的過(guò)程中，把容易的任務(wù)迅速解決掉，并且極度舒適，只覺(jué)得自己占了便宜，偷了懶。

總結(jié)

“克服拖延癥”，有 3 個(gè)好用的方法。

第一個(gè)叫做“5 分鐘起步法”，開始做一件事的時(shí)候，先給自己 5 分鐘的起步時(shí)間，比如

先開始讀一頁(yè)書，或者背 10 個(gè)單詞，別計(jì)較效率。接受自己剛開始那 5 分鐘的煩躁和抗

拒，繼續(xù)做該做的事情，之后就好了。

因?yàn)椋嬲軌蛴绊懶袆?dòng)的，是行動(dòng)本身。不是說(shuō)等我想做了，我才能去做；而是我先開

始做，我就會(huì)進(jìn)入想做的狀態(tài)。

第二個(gè)建議是稍微走在計(jì)劃前面，給自己留下偷懶的資格和空間，當(dāng)你相對(duì)擁有不做事的

權(quán)利的時(shí)候，你才會(huì)更愿意追求主動(dòng)做事。

第三個(gè)是替代拖延法，如果有一個(gè)更難的任務(wù)需要完成，我們就非常極其愿意去做相對(duì)簡(jiǎn)

單的任務(wù)了。我們可以利用這種心理，在拖延艱難任務(wù)的過(guò)程中，把容易的任務(wù)迅速解決

掉。