隨著審美觀的改變，我們?cè)谧非蠛蒙聿闹畷r(shí)，我們的衡量標(biāo)準(zhǔn)從體重轉(zhuǎn)移至了體脂率，從之前的以瘦為美轉(zhuǎn)移到了以曲線美，如何才能擁有緊致并有線條感的身材成為了我們最終的目的，所以我們除了有效減脂讓自己瘦下來(lái)以外，塑形訓(xùn)練越來(lái)越受到重視。

而在全身各個(gè)部位的塑形訓(xùn)練當(dāng)中，對(duì)于臀部的塑形越來(lái)越受歡迎，如何才能打造飽滿的翹臀成為了更多女性努力的目標(biāo)，而要彌補(bǔ)自身臀部形態(tài)的不足來(lái)達(dá)到臀部塑形的目標(biāo)，規(guī)律的臀部訓(xùn)練則是必須的手段，同時(shí)臀部訓(xùn)練的好處也不僅僅表現(xiàn)在對(duì)于外形的影響，更有著穩(wěn)定骨盆，改善髖關(guān)節(jié)靈活性與穩(wěn)定性的作用，并且通過(guò)這樣的改變來(lái)避免由于臀肌無(wú)力的現(xiàn)象而引起的腿部以及背部代償?shù)膯?wèn)題，從而起到保護(hù)膝關(guān)節(jié)以及下背部的作用。

但是，在臀部訓(xùn)練之前，我們要知道的是，良好體態(tài)與體型的塑造首先要從日常做起，讓自己保持良好的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣就是保持一個(gè)健康體脂率的前提，在臀部塑形過(guò)程中，首先我們要避免久坐的問(wèn)題，因?yàn)榫米鴷?huì)導(dǎo)致臀部肌肉失去本應(yīng)該有的活性，從而導(dǎo)致臀肌無(wú)力的現(xiàn)象出現(xiàn)，而臀肌無(wú)力則會(huì)直接影響著臀部塑形訓(xùn)練的效率。

而在臀部塑形訓(xùn)練過(guò)程中，為了取得良好的訓(xùn)練效果，就要做好以下幾點(diǎn)，然后再開(kāi)始自己的訓(xùn)練：

第一：了解臀部肌肉結(jié)構(gòu)以及相關(guān)動(dòng)作?

從臀肌結(jié)構(gòu)上來(lái)看，整個(gè)臀肌由臀大肌、臀中肌以及臀小肌三塊肌肉組成：

臀大肌，位于臀部后側(cè)，對(duì)于整個(gè)臀部外形的影響最大，臀大肌欠發(fā)達(dá)則會(huì)讓臀部看起來(lái)松弛下垂，所以，想要有效提臀，就要重視對(duì)于臀大肌的訓(xùn)練，當(dāng)然在這個(gè)過(guò)程中還有一個(gè)部位不能忽視，就是大腿后側(cè)的腘繩肌，因?yàn)槟N繩肌會(huì)與臀大肌一起發(fā)揮作用來(lái)達(dá)到抬高臀線并練臀翹臀的目的。

臀中肌與臀小肌，臀中肌位于臀部?jī)蓚?cè)，臀小肌位于臀部的最深層，臀中肌與臀小肌一起發(fā)揮作用而起到穩(wěn)定骨盆的作用，臀中肌欠發(fā)達(dá)不但會(huì)影響著臀部?jī)蓚?cè)的形態(tài)，還影響著骨盆的穩(wěn)定性，髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與靈活性。因此，在臀部訓(xùn)練過(guò)程中不能為了翹臀只顧及臀大肌的訓(xùn)練而忽視臀中肌與臀小肌。在訓(xùn)練動(dòng)作上來(lái)看，由于臀中肌與臀小肌會(huì)受到臀大肌的壓制而得不到鍛煉，所以，會(huì)通過(guò)一些髖外展和髖外旋類的孤立動(dòng)作來(lái)針對(duì)性的訓(xùn)練臀中肌與臀小肌。

第二：重視熱身來(lái)激活目標(biāo)肌肉

如前面所說(shuō)，由于長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)或者久坐的原因，會(huì)導(dǎo)致臀肌無(wú)力的現(xiàn)象，臀肌無(wú)力就會(huì)導(dǎo)致在日常活動(dòng)與運(yùn)動(dòng)當(dāng)中本應(yīng)該由臀部肌肉完成的動(dòng)作發(fā)生了代償而由腿部或背部完成，這樣一來(lái)就會(huì)對(duì)于膝蓋以及背部形成過(guò)多的壓力而造成損傷。而這種現(xiàn)象同樣會(huì)存在于臀部訓(xùn)練過(guò)程中，所以就會(huì)出現(xiàn)在臀部訓(xùn)練之后，臀肌沒(méi)有感覺(jué)而腿部或者是腰背部酸痛的問(wèn)題。

而要解決這問(wèn)題，首先要做的就是改掉久坐的習(xí)慣，主動(dòng)去運(yùn)動(dòng)，然后就是在臀部訓(xùn)練之前充分的熱身來(lái)激活臀部肌肉，使臀部肌肉在訓(xùn)練開(kāi)始之前變得興奮起來(lái)，這樣才會(huì)在訓(xùn)練過(guò)程中更好地去感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力，而盡量地避免代償?shù)膯?wèn)題。

第三：負(fù)重必不可少

在臀部訓(xùn)練過(guò)程中，負(fù)重進(jìn)行是提高訓(xùn)練效率的必要手段，也就是說(shuō)我們的訓(xùn)練方法不能總是局限在自重訓(xùn)練上面，讓自己熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并可以輕松完成以后，就要考慮負(fù)重進(jìn)行，而負(fù)重方法也有很多選擇，比如啞鈴、彈力帶、健身房的固定器械都可以。

第四：動(dòng)作選擇要全面

不管哪一個(gè)部位的塑形，想要得到理想的效果，不但要讓這個(gè)部位得到全面的刺激，還要顧及周邊部位肌肉的發(fā)展，所以在動(dòng)作的選擇上，不能只練自己喜歡的動(dòng)作，而是要顧及整體通過(guò)對(duì)動(dòng)作的選擇來(lái)讓整個(gè)目標(biāo)肌肉得到全方位的刺激。

對(duì)于臀部塑形來(lái)講，不僅要關(guān)注臀大肌，還要重視臀中肌與臀小肌，不但如此，還要顧及大腿后側(cè)的腘繩肌以及下背部的訓(xùn)練，這樣才會(huì)提高整體的訓(xùn)練效率，才能塑造出完美的臀部形態(tài)。

第五：低的體脂率是有效塑形的前提

任何部位的塑形訓(xùn)練想要看到效果，都要以較低的體脂率為前提，如果體脂率過(guò)高，塑形訓(xùn)練的效果就會(huì)被脂肪遮蓋而不能被顯現(xiàn)，并且在體脂率高的情況下，目標(biāo)肌肉的形態(tài)如何自己也不會(huì)知道，這樣就會(huì)讓塑形訓(xùn)練針對(duì)性不強(qiáng)。而在體脂率低的情況下，自身肌肉的形態(tài)就會(huì)呈現(xiàn)出來(lái)，這樣我們才會(huì)知道自己某方面的不足，在訓(xùn)練過(guò)程中才可以有針對(duì)性地選擇訓(xùn)練動(dòng)作。

所以，如何體脂率過(guò)高就要以減脂為主，而不是塑形訓(xùn)練，當(dāng)然如何才能有效減脂道理大家都知道，關(guān)鍵是如何堅(jiān)持下去。

臀部訓(xùn)練動(dòng)作分享

通過(guò)以上內(nèi)容，我們會(huì)對(duì)臀部塑形的相關(guān)注意事項(xiàng)有一定的了解，了解這些的目的就是要去實(shí)踐。所以，下面分享一組練臀動(dòng)作，雖然這組動(dòng)作看起來(lái)是健身房才可以訓(xùn)練的動(dòng)作，不過(guò)使用彈力帶同樣可以完成，所以，如果我們不能去健身房的話，居家同樣可以完成本組訓(xùn)練，而只要能夠做到由目標(biāo)肌肉發(fā)力來(lái)完成動(dòng)作，并規(guī)律堅(jiān)持下去，同樣可以收獲理想的效果。

動(dòng)作一：繩索深蹲（目標(biāo)：臀腿部）

• 將繩索調(diào)至低位，面對(duì)繩索調(diào)整好身材位置，雙腳寬距打開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂向前向下伸直，雙手握住手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)（大腿與地面平行或稍低）后起身并拉起繩索站起直身體直立

• 注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意起身站起時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：繩索單腿硬拉（目標(biāo)：臀大肌、腘繩肌、下背部）

• 將繩索調(diào)至低位，面對(duì)繩索調(diào)整好身體位置，單腳站立，非支撐腿微微屈膝，背部挺直，核心收緊，雙手拉住手柄置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，同時(shí)非支撐腿向后上方抬起，至上半身幾乎與地面平行，并感受支撐腿一側(cè)大腿后側(cè)的牽拉

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起繩索至身體直立

• 注意整個(gè)動(dòng)作都要在保持背部挺直的前提下完成

動(dòng)作三：繩索深蹲前后平移（目標(biāo)：臀腿部）

• 將繩索調(diào)至低位，面對(duì)繩索站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于體前拉住繩索

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

• 然后保持深蹲狀態(tài)，雙腿交替向后邁出一步，使身體向后方移動(dòng)一個(gè)體位，然后雙腿再交替向前移動(dòng)，使身體還原至深蹲初始狀態(tài)

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動(dòng)作連貫均勻

動(dòng)作四：俯身后抬腿（目標(biāo)：臀大肌）

• 將繩索調(diào)至低位，面對(duì)繩索站立，一條腿撐地，膝蓋微屈，另一條腿微屈膝使腳離地，并在腳踝處固定繩索另一端

• 保持背部挺直，保持核心收緊，屈髖向前俯身，至上半身約與地面平行，雙臂前伸直，雙手扶住前方器械

• 保持身體穩(wěn)定，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿向后上方抬起，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收緊，然后控制速度慢慢反方向還原

• 注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作五：繩索挺髖（目標(biāo)：臀大肌、腘繩肌、下背部）

• 將繩索調(diào)至低位，背對(duì)繩索調(diào)整好身體位置，雙腳比肩略寬打開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手從胯下拉住繩索置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，并感受大腿后側(cè)的牽拉

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身并拉起繩索至身體直立

• 整個(gè)動(dòng)作都要在保證背部挺直的前提下完成，起身時(shí)至身體直立即可，背部不要反弓

動(dòng)作六：站姿繩索髖外展（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 將繩索調(diào)至低位，側(cè)對(duì)繩索站立，背部挺直，核心收緊，內(nèi)側(cè)腿支撐身體，同側(cè)手扶住器械以保持身體穩(wěn)定，外側(cè)腿微屈膝向前抬起，腳跟處固定繩索另一端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿向側(cè)上方抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收緊，然后控制速度慢慢還原

• 注意在保持身體穩(wěn)定的前提下完成動(dòng)作，除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

注意事項(xiàng)：

• 在訓(xùn)練開(kāi)始之前熟悉動(dòng)作要領(lǐng)，知道每個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)刺激目標(biāo)在哪里，這樣有助于在動(dòng)作過(guò)程中主動(dòng)去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是在表現(xiàn)上模仿示范動(dòng)作

• 在訓(xùn)練開(kāi)始之前充分熱身來(lái)激活臀部肌肉，讓臀部肌肉在訓(xùn)練開(kāi)始之前變得興奮，以盡量減少在訓(xùn)練過(guò)程中由腿部或者是下背部代償?shù)膯?wèn)題，在激活動(dòng)作的選擇上，選擇與訓(xùn)練動(dòng)作相似的動(dòng)作，使用小重量或者是徒手完成即可，但是要注意的是在激活訓(xùn)練過(guò)程中，主動(dòng)感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力同樣重要

• 在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，而不是為了達(dá)到預(yù)期次數(shù)而不顧質(zhì)量的完成，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單邊動(dòng)作換邊完成，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，注意在每一次動(dòng)作過(guò)程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展

• 在訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，還要做好拉伸來(lái)幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)

• 如果處在減脂期間，通過(guò)飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來(lái)控制好總體熱量的攝入，如果不想做有氧運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持本組訓(xùn)練同樣可以輔助飲食而起到減脂的作用，當(dāng)然前提是要堅(jiān)持下去。

作者：十月知行