哪種運動可以減肚子？很容易就能理解為什么這是健身中最常提及的問題，因為甩走大肚腩是許多人健身的主要動力。

圍繞這一問題有著眾多急需終結的流言。其中首當其中且最重要的就是：絕大多數(shù)科研結果表明，不可能單次對一個目標區(qū)域(比如說腹部)進行定點減脂。

但是，你可以通過增加運動量，降低熱量攝入來降低整體體脂率。我們咨詢了位理療師和生化學家，想要找出最有效率的減脂方法，同時破除一些減肚子的“迷信”。

可以局部精準減脂嗎？

沒有專門的運動可以專減腹部脂肪，就連那些專門鍛煉腹部肌肉的也不行。理療師Sammy Margo指出多項研究都能證實。

“一項針對腹部脂肪的研究顯示，腹部脂肪在6周的運動后沒有變化。另外一項涉及40位超重或肥胖女性的研究發(fā)現(xiàn)，與單獨改變飲食結構相比，12周的腹部抗阻力訓練對減肚子毫無作用。

“在一項12周的研究中，104人參與了一項只鍛煉一條胳膊的訓練項目，該研究發(fā)現(xiàn)一些人的整體體脂確實下降了，但鍛煉的那條胳膊沒有。而且多項研究已證實，局部減脂對于減少身體特定區(qū)域——包括胳膊和腹部——中的脂肪很沒效率?！?/p>

Margo解釋說，這里面的原因和減脂的過程一樣復雜。

“體細胞中的脂肪是以甘油三酯的形式存在，儲存在體脂中，可以用于提供能量，”她說，“在它們轉化成能量之前，甘油三酯必須要分解成更小的分子——游離脂肪酸和甘油——然后進入血液。這些更小的分子就用于產(chǎn)生能量。

“當你在鍛煉時，甘油三酯可能會出自于體內的任何脂肪細胞，不僅僅是被鍛煉的區(qū)域?！?/p>

Margo確實也表示，有一些較小型的研究得出了相反的結論，認同局部減肥是有效的。她說，需要進一步研究才能得出更確定的結論。

哪里最先長肉，而哪里又最先減脂？

這取決于一系列背景因素，比如你的基因、性別、年齡，還有壓力水平、激素平衡、遺傳特征以及生活方式。

比如說，2012年發(fā)表在《國家醫(yī)學圖書館》上的一篇研究發(fā)現(xiàn)，“女性臀股處的脂肪細胞比男性要大。”換句話說就是，女性在臀部和大腿處積聚的脂肪比男性多。

“女性容易在髖部和臀部積聚脂肪，而男性通常是在腹部，”Margo說。

“肥胖傾向于在家族中遺傳，也就表示基因是一個因素?；蚩赡苓€會影響到體脂的數(shù)量以及在體內儲存的位置?！?/p>

她也說，年齡也是因素之一，因為“成年人年紀越大，就越容易有更多的肥肉?！?/p>

腹部訓練的作用是什么？

即便用上健腹輪，或者做平板支撐之類的腹部訓練，研究也表明了，你無法通過訓練目標肌肉群來定點燃燒腹部的脂肪。

但是，用仰臥起坐之類的腹部訓練動作鍛煉核心肌群一直被視為是打造更強壯、更功能性身體的一個方式。

“這些訓練可以改善核心力量、體態(tài)以及平衡，”Margo說，“它們可以減輕背部疼痛，并提高靈活性。至于它們是否能減少腹部脂肪，或者整體脂肪還尚無定論?！?/p>

哪種訓練可以燃燒腹部脂肪？

如果你的目標是減肚子，最佳方法就是降低整體的體脂率。為了減脂，每天的熱量必須要消耗大于攝入，形成熱量赤字。

“所有鍛煉都能為熱量赤字出份力，”Margo說，“可以試試高強度間歇性訓練(HIIT)，因為它在時間上很效率。”在對13項研究進行的一個META分析中，HIIT——和大多數(shù)中等強度的訓練一樣——被發(fā)現(xiàn)可以改善體脂量和腰圍。有氧運動也有助于降低體脂。但HIIT更節(jié)省時間。”

力量訓練通常是以肌肥大為目標，但也可以成為想要減脂人們的另一個有利選擇。2021年《運動醫(yī)學》上的一篇研究就發(fā)現(xiàn)，“抗阻力訓練可以降低健康成人的體脂率、體脂量以及內臟脂肪?！?/p>

想要長期減脂的關鍵在于找到一個你喜歡的訓練方式，形成習慣。CDC指出，“逐步、穩(wěn)定減重(每周減少1-2磅)的人們更容易保持體重不上升?！?小知識：想減少1磅脂肪，需要1500大卡的赤字)

如何燃燒卡路里

要是想高效減脂，要考慮進各種各樣的因素，比如飲食、每天的運動水平(NEAT)，還有鍛煉的時長。

“非運動性活動產(chǎn)熱(NEAT)是指一天中所有非運動所消耗的熱量，它會影響到你的減重，”Margo說，“NEAT包括做飯、購物、行走和園藝——都是每日生活不可或缺的活動?！?/p>

除了提高運動水平和NEAT之外，燃脂的第三個關鍵因素是找到合適的飲食。想要制造熱量赤字，就需要攝入更少的熱量，重點是這個赤字不能太過巨大，否則就是無法持續(xù)的。

Margo也分享了一些降低每日熱量攝入的小竅門。她說：“增加蛋白質攝入可以降低食欲，進而降低熱量攝入。這還有助于在減重期間不掉肌肉?！?/p>

“……確保有足夠的睡眠(通常7個小時左右，因人而異)。缺覺通常與肥胖有關，并且也會影響低熱量飲食的減脂效果。”

生化學家Tim Bond補充說道：“補充膳食纖維，因為它們有著益生元效應，可以增加大腸處的短鏈脂肪酸的產(chǎn)生，有助于產(chǎn)生飽腹感?！?/p>

“還有，要多吃粗糧、水果、蔬菜和豆類，少吃精細糧。”、

Bond給出的另一個建議，要試著降低自己的壓力水平，因為研究表明，“壓力會增加皮質醇等腎上腺激素的分泌，這會增加不良習慣，也會導致中部脂肪的堆積?！?/p>

飲食對燃脂有多重要？

在2007年自然雜志《內分泌及代謝臨床實踐》上的一篇文章發(fā)現(xiàn)，在減重方面，飲食是個比運動水平更重要的因素，但飲食與增加運動水平相結合的這種雙管齊下的方法要比單用任何一種都更有效。

“飲食和運動對減重都很重要，”Margo說，“對減重來說，必須要創(chuàng)造出一個熱量缺口。也就說支出要比攝入大。制造熱量缺口，少吃比多運動要更容易?！?/p>

“但運動也很重要。比如說力量訓練有助于維持瘦體重，而這可以提高新陳代謝率，這樣即便是在休息時也能燃燒更多的熱量?！?/p>

https://www.livescience.com/which-exercise-burns-belly-fat