練瑜伽也可以有腹肌有馬甲線，不信？你試試這個序列，能練下來的都是女漢紙、男神！

?

喏，就是這么一套

整個序列分為4部分：熱身、手臂+核心、大腿+髖部拉伸、平衡+倒立

?

熱身

手臂+核心

大腿+髖部拉伸

平衡+倒立

每個體式詳解

?

從四腳板凳式開始，手腕與肩膀?qū)R，膝蓋和臀部對齊。吸氣，放松腹部找地面，翹尾骨，下巴向上找天花板，牛式

呼氣，弓背向天花板，下巴找胸腔，貓式。繼續(xù)在兩個體式之間流動，配合呼吸，做3-5次。然后回到四腳板凳式

?

從上一個四腳板凳式開始，腳趾踩地，抬高臀部，尾骨找天花板。腳跟往后踩墊子。頭放松，延長頸部

手腕保持平行墊子前方邊緣。食指和大拇指關(guān)節(jié)從手腕壓向墊子。保持3-4次呼吸

?

從上一個體式-下犬式開始，左膝蓋往前找鼻尖，然后左腳落在雙手之間來到弓步

把重量轉(zhuǎn)移到雙腿，雙手上舉向天花板，臉朝前。保持彎曲膝蓋90°

保持至少3次呼吸，然后回到下犬，換右腳往前

做完以后回到下犬式

?

從下犬式，雙腳往前走到前方，打開與髖同寬，雙手上舉，保持肩膀下沉

呼氣，往下蹲，臀部往后，彎曲膝蓋就像坐在椅子上。保持肚臍內(nèi)收

保持5個深呼吸。然后回到下犬式

?

從下犬式，左膝蓋往前找鼻尖，然后左腳落到雙手之間。轉(zhuǎn)動右腳，腳跟踩地，內(nèi)扣45°

雙手打開側(cè)平舉，掌心朝下。保持左膝蓋彎曲90°

肩膀下沉遠(yuǎn)離耳朵，尾骨內(nèi)收，前側(cè)肋骨內(nèi)收?？醋笫种兄钢讣?/p>

至少保持3次深呼吸，然后回到下犬式，右腳往前重復(fù)相同動作

做完回到下犬式

?

從下犬式，雙腳往前走來到站立。然后右腳往后打開，雙腳擺正朝前。深吸氣，肚臍內(nèi)收，雙手上舉

保持脊柱延長，呼氣從髖部往下折疊，直到雙手撐地。雙手往后和腳趾一條直線，頭放松找地面。至少保持3次深呼吸

做完回到下犬式

?

從下犬式，膝蓋跪地，來到四腳板凳式

保持背部延展，雙手壓地，肩膀下沉遠(yuǎn)離耳朵。尾骨往后延展，頭頂往前延展

伸直左腿往后，伸直右手往前。然后彎曲左膝蓋找右手肘，右手肘找左膝蓋，呈對角線

吸氣再延展，呼氣再內(nèi)收。重復(fù)3次，然后換邊

做完回到下犬式

?

從下犬式開始，右腿往上往后抬高

然后彎曲右膝蓋，往前找右大臂肱三頭肌，肚臍收向脊柱。保持3次深呼吸，然后換邊重復(fù)

做完回到下犬式

?

從下犬式到四腳板凳式，然后雙腿伸直，來到斜板，手腕和肩膀保持對齊

保持5個深呼吸

做完回到下犬式

?

從下犬式到斜板式，然后轉(zhuǎn)向右側(cè)，左手撐地，右手往上延展。左腳外側(cè)撐地，從腳踝、腹部到肩膀一條直線

保持身體穩(wěn)定，然后右腿往上抬高，不要彎曲膝蓋。臀部不要掉下來。保持3次深呼吸，然后換邊

做完回到下犬式

?

從下犬式，雙腳往前走到手后側(cè)，臀部抬高，大腿靠向胸腔，站立前屈折疊式

抬起右腳離地，保持腳回勾，右腳趾去觸碰右手腕后側(cè)3次。然后換邊重復(fù)

做完回到站立前屈折疊式

?

從上一個前屈折疊體式，雙手撐地，與肩同寬，手腕和墊子前端平行

雙手壓地，看前方，膝蓋來到大臂后側(cè)，去靠近腋窩。微曲手肘，保持和肩膀一條直線，不要往外打開，同時，雙腳離地，腳跟去找臀部。保持輕柔地看前方，開始伸直手臂

慢慢地，把腳趾放到地面，然后在提起來靠近臀部。重復(fù)3次

?

做完上一個體式后，雙腳打開比髖更寬，腳趾朝外

慢慢蹲下來，雙手合十胸腔，胸腔抬高。手肘往外推膝蓋。保持3次深呼吸

做完回到下犬式

?

從下犬式，雙腳往前走到手后方，髖部往下折疊

手指尖或者手掌在地面。保持3次深呼吸

?

從下犬式，左腳往前來到弓步

右膝蓋著地，雙手往后，臀部往后拉掉膝蓋上方，伸直左腿

放松往左腿方向折疊。保持3次深呼吸，然后換邊重復(fù)

做完回到下犬式

?

從下犬式開始，左膝蓋往前找鼻尖，然后放到雙手之間

雙手在前腳掌的兩側(cè)，手指尖點(diǎn)地或者在磚塊上。右膝蓋著地，身體往后打開左后彎，可以的話雙手在后方十指交扣，指關(guān)節(jié)碰到地面。保持3次深呼吸，然后換邊

做完回到下犬式

?

從下犬式，左腿往上往后抬高，打開髖部，然后彎曲左膝蓋。左腳往前來到左手外側(cè)

右膝蓋著地，手肘和小手臂撐地。手肘往后拉，胸腔往前，讓頭放松和脊柱一條直線。保持3次深呼吸，然后換邊重復(fù)

?

從下犬式到四腳板凳式，然后小手臂平行撐地，掌心壓地，腳趾踩地，抬高臀部

頭放松，胸腔往后。左腳往下踩，右腿往上抬高朝天空。保持3次深呼吸，然后換邊

做完回到下犬式

?

從下犬式雙腳往前走來到站立。重心來到右腳，抱住左膝蓋靠近胸腔

左手抓住左大腳趾。慢慢往前伸直左腿，腳跟蹬出去。左大腿內(nèi)旋，讓腳趾朝天花板

右手往上伸直。保持3次深呼吸，然后換邊

?

從山式站立往下折疊，雙手撐地在肩膀下方。保持膝蓋柔軟，重量轉(zhuǎn)移到右腳，然后抬起左腿往后

左腳跟往后蹬，左大腿內(nèi)旋，讓腳趾朝地面

雙手離地往前伸直在頭兩側(cè)。保持3次深呼吸，然后換邊重復(fù)

做完回到站立前屈式

?

從站立前屈開始，雙手撐地。重量來到右腳，左腿往上抬高，打開左髖部?？嚹_背朝天

雙手往后走與腳趾一條直線，頭放松。保持3次深呼吸，然后換邊

做完回到站立前屈式

?

從站立前屈開始，雙手撐地。膝蓋放松，重量來到右腿。中心往前來到雙手，右腿在身后伸直。雙手壓實(shí)地面在肩膀下方，伸直雙手

右腳跟抬起來，右大腳趾球點(diǎn)地。往上跳，抬起左腿往上，臀部來到肩膀正上方，右腿往上，左腿右腿呈“L”型。整個過程保持呼吸，不要屏息，吸氣時往上跳，呼氣時下來。重復(fù)3次，然后換邊重復(fù)

做完來到嬰兒式放松

?

從嬰兒式來到斜板式，腳跟往后蹬，肚臍收向脊柱

手肘彎曲，讓手臂來到肋骨兩側(cè)，保持下巴內(nèi)收，延長脊柱。保持3次深呼吸

做完回到下犬式

?

從下犬式到四腳板凳式，手肘撐地，小手臂相互平行，與肩同寬。抬高臀部，來到海豚式

雙腳往前走靠近手肘。抬起左腿向天花板，右腳趾球踩地，開始重心往前，伸直讓雙腳離地

雙腳雙腿并攏，腳可以回勾或繃腳背。嘗試保持3次深呼吸。這個體式一開始可能需要靠墻來做

?

你做到哪個體式就開始累趴了？