1. 每組重復(fù)次數(shù)

2. 每次鍛煉的組數(shù)

3. 鍛煉的總量

身體通過自我調(diào)節(jié)達(dá)到平衡，這一概念告訴我們，當(dāng)你的身體在運(yùn)動中受到足夠的壓力時，只要有足夠的恢復(fù)時間，它就會適應(yīng)。然而，由于身體被迫適應(yīng)這種變化，它已經(jīng)對訓(xùn)練的初始壓力有了一定的抵抗力。因此，為了不斷變得更強(qiáng)壯，一遍又一遍地重復(fù)同樣的鍛煉是不合邏輯的。重復(fù)鍛煉有什么意義？如果你的身體已經(jīng)適應(yīng)了壓力，重復(fù)同樣的習(xí)慣會讓你變得更大或更強(qiáng)嗎？當(dāng)然不是。同樣，如果你繼續(xù)進(jìn)行相同的訓(xùn)練，或者甚至進(jìn)行一項(xiàng)完全適應(yīng)了的訓(xùn)練，沒有取得進(jìn)展，那么你可能訓(xùn)練不足。

在大多數(shù)情況下，訓(xùn)練不足被夸大了。只要在你的主要鍛煉中利用超負(fù)荷的概念，有一步一步地進(jìn)行，那么就很難訓(xùn)練不足。然而，在某一時刻，常規(guī)訓(xùn)練的強(qiáng)度或容量可能不夠，從而導(dǎo)致訓(xùn)練不足。訓(xùn)練不足可能是你沒有朝著目標(biāo)前進(jìn)的原因，尤其是如果你只專注于一兩個動作的話。

馬克·里佩托的《起始力量》是進(jìn)行線性遞增計(jì)劃的主要例子之一。該計(jì)劃包括深蹲、硬拉、挺舉和臥推，在每次訓(xùn)練中進(jìn)行固定數(shù)量的組和重復(fù)。線性漸進(jìn)通過增加體重來增加相對于重復(fù)次數(shù)的運(yùn)動強(qiáng)度。每次新的訓(xùn)練都會增加重量，通常增加5到10磅，這一過程會促使每次訓(xùn)練都不斷適應(yīng)，因此力量和肌肉質(zhì)量都會顯著增加。這種漸進(jìn)式過載是初學(xué)者進(jìn)步的最有效方式之一。

顯而易見，在進(jìn)行舉重訓(xùn)練時，除非你有負(fù)重背心或腳踝重量，否則你無法通過調(diào)整體重來有效地增加運(yùn)動強(qiáng)度。然而，由于經(jīng)濟(jì)原因，許多人無法使用這些工具。新手能感覺到進(jìn)步，但速度不夠快，無法在每次訓(xùn)練中提升很大。因此，取得進(jìn)展的最佳方式主要是通過上述容量修改：

1. 增加重復(fù)次數(shù)

2. 增加組數(shù)

3. 增加總量

如果你可以在鍛煉時使用負(fù)重背心或龍門架之類的東西，那么使用它們來提高你的自重強(qiáng)度通常會更有效。這是因?yàn)殡S著強(qiáng)度的增加，容量變得不那么重要，由于你的目標(biāo)主要是增加力量，因此你需要遵守一些規(guī)則，例如不改變重復(fù)的速度或改變兩組之間的休息時間。另一個條件是，如果你只增加重量，則堅(jiān)持5-15個重復(fù)范圍的練習(xí)。

對于初學(xué)者來說，你不應(yīng)該增加鍛煉的原因有很多。首先，更高級的自重練習(xí)通常與大多數(shù)人以前訓(xùn)練過的任何運(yùn)動都大不相同。通過這些練習(xí)，身體會受到多種運(yùn)動模式的影響。太多的動作模式使身體難以有效學(xué)習(xí)。想象一下，試著在鋼琴上一次學(xué)習(xí)十首歌曲，而不是一次只學(xué)習(xí)一首或兩首，這將不是很有效。通常，您希望一次只學(xué)習(xí)幾個，這樣您就可以在學(xué)習(xí)更多之前進(jìn)行有效的練習(xí)。

第二，增加額外的鍛煉通常會增加兩到三組或更多的鍛煉。雖然確實(shí)需要額外的壓力來引起適應(yīng)，但你不太可能需要那么多額外的總?cè)萘?。通過增加額外的鍛煉來增加額外的重復(fù)和組數(shù)可能對你的身體來說太多了，這可能會導(dǎo)致過度訓(xùn)練。對于初學(xué)者來說，越少越好。增加一組或多次重復(fù)就足以讓初學(xué)者在一次訓(xùn)練中取得良好的進(jìn)步。

第三，在太多目標(biāo)之間分散練習(xí)往往會導(dǎo)致停滯。你無法同時獲得最佳的力量和耐力。將自己分散在過多的練習(xí)和目標(biāo)之間（尤其是在增加練習(xí)的情況下），可能會導(dǎo)致你整體訓(xùn)練質(zhì)量下降。

超量恢復(fù)和疲勞

第一個概念是理解恢復(fù)的性質(zhì)。這里引入交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)。

用外行的話來說，交感神經(jīng)系統(tǒng)被稱為戰(zhàn)斗或逃跑系統(tǒng)，而副交感神經(jīng)系統(tǒng)被稱為休息和消化系統(tǒng)。鍛煉會使神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)入一種類似于打架或逃跑的覺醒狀態(tài)，在這種狀態(tài)下，身體會受到壓力，以引起適應(yīng)，從而改善后續(xù)訓(xùn)練。另一方面，副交感神經(jīng)系統(tǒng)由促進(jìn)恢復(fù)的所有活動組成。這些包括但不限于：睡眠、飲食和營養(yǎng)、減壓選項(xiàng)（按摩、桑拿和散步等輕活動）、冥想、深呼吸、補(bǔ)劑等。

如果你想提高自己的運(yùn)動能力，讓自己變得更強(qiáng)壯，就要考慮更高級的概念。在規(guī)劃和組織訓(xùn)練時，重要的是要超越上一次訓(xùn)練。在一次鍛煉后，你肌肉會在接下來的24-48小時內(nèi)酸痛。然而，當(dāng)你的身體在休息和適當(dāng)營養(yǎng)的情況下痊愈時，它會超量恢復(fù)，讓它變得更強(qiáng)壯、更好。

訓(xùn)練刺激必須通過達(dá)到一定的閾值，以進(jìn)行良好的適應(yīng)。這意味著你要做的足夠多，以避免訓(xùn)練不足，但不要太多。少即是多。為了避免訓(xùn)練不足和過度訓(xùn)練，你需要慢慢觀察你自己身體。

鍛煉會產(chǎn)生積極影響，也會產(chǎn)生消極影響，即疲勞。后者導(dǎo)致能力下降。如圖所示，第一次訓(xùn)練后過早訓(xùn)練意味著當(dāng)你處于初始基線以下時，你再次訓(xùn)練。這意味著，與第一次訓(xùn)練相比，你在后續(xù)訓(xùn)練中的能力會有所下降。在能力下降的這段時間內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練將導(dǎo)致更大程度的疲勞。就力量而言，這種體能提升是即時的，就像你可以在同一訓(xùn)練中提高其他基于神經(jīng)系統(tǒng)的能力，例如平衡能力一樣；然而，疲勞掩蓋了這種健康的增加。就肌肉肥大而言，隨著時間的推移，適應(yīng)發(fā)生得稍慢，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)合成會增加肌肉質(zhì)量，在鍛煉后的48-72小時內(nèi)發(fā)生。

在某種程度上，一旦你將鍛煉的頻率或總負(fù)荷增加到某一點(diǎn)以上，你將達(dá)到一個疲勞尚未消除的階段，有趣的是，即使疲勞累積，你仍然可以看到進(jìn)步，甚至在力量和/或肌肉增加方面有顯著進(jìn)步。然而，不可避免的是，你最終會“失速”，導(dǎo)致瓶頸。

為了抵消疲勞積累，你應(yīng)該完全按照疲勞休息時的預(yù)期做。初學(xué)者鍛煉之間的休息時間通常為一天。休息有多種形式，從訓(xùn)練中休息，到工作，再到簡單地減輕總強(qiáng)度、組數(shù)、等等。

對于初學(xué)者來說，如果你想超量恢復(fù)，使你在下一次訓(xùn)練中表現(xiàn)更好，48-72小時是鍛煉后恢復(fù)的最佳時間。如前所述，許多初學(xué)者項(xiàng)目最初是基于每周三次的模式，即兩次鍛煉之間有48小時的間隔，第三次鍛煉后有72小時的休息時間。

然而，這并不是獲得力量的最快方式。如果你還記得，力量有兩個組成部分：神經(jīng)適應(yīng)和肌肉適應(yīng)。通過反復(fù)強(qiáng)迫身體適應(yīng)鍛煉，身體可以建立對這兩種壓力的抵抗力。這就是為什么職業(yè)運(yùn)動員一周中幾乎每天都要鍛煉，有時一天鍛煉幾次而不會感到疼痛的原因。在高水平運(yùn)動員身上，鍛煉的頻率對獲得力量至關(guān)重要。你可能聽說過力量是一種技能。不斷重復(fù)某個動作，逐漸增加負(fù)荷，將導(dǎo)致力量增加，這就是為什么如果你想增加力量，就應(yīng)該避免做太多不同的運(yùn)動。

即使是在某些肌肉不大的情況下，身體也具有異常的增強(qiáng)神經(jīng)募集的能力。例如，奧運(yùn)會舉重運(yùn)動員從69公斤級開始（151.8磅）的重量級可以承受驚人的重量。目前在抓舉這個重量級別的世界紀(jì)錄是165公斤（363磅），挺舉是198公斤。（435.6磅）。這向我們表明，要想變得難以置信的強(qiáng)壯，不一定非得體重很重。

獲得力量的主要來自神經(jīng)適應(yīng)的增加，但與肌肉質(zhì)量相比，神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)能力也慢得多。為了克服這一神經(jīng)瓶頸，通常建議每周訓(xùn)練三次以上。對于更高級的運(yùn)動員來說，這可能需要一些低強(qiáng)度的訓(xùn)練，而不是每次都強(qiáng)迫自己。這可以讓你更快地提高自己的能力，但如果你的鍛煉強(qiáng)度高容量大，你會更容易疲勞。

基本周期和訓(xùn)練模型

周期的概念是由蘇聯(lián)科學(xué)家在1950-70年代提出的。他們的目標(biāo)是主導(dǎo)田徑運(yùn)動。運(yùn)動中的階段性訓(xùn)練是一種通過逐步交替各個方面（如頻率、強(qiáng)度、容量等）來組織訓(xùn)練，以提高體能。在典型的蘇聯(lián)周期結(jié)構(gòu)中，有三個組成部分：微周期、中周期和大周期。

微周期通?；诖蠹s一周的訓(xùn)練。在舊的蘇聯(lián)模式中，通常使用四個微周期：準(zhǔn)備階段、肥大階段、力量階段和沖刺階段。

中周期四到八個微周期的組合。在典型的蘇聯(lián)體系中，通常有一到兩個預(yù)備階段微循環(huán)，一個肥大微循環(huán)，一個強(qiáng)度微循環(huán)和一個沖刺微循環(huán)。為了消除疲勞，在這些微循環(huán)之后通常會進(jìn)行一周的休息。因此，一個典型的中周期為六周。

大周期只是中周期的組合，通常是為了使運(yùn)動員在接近比賽日期時完成最后一個中周期而規(guī)劃的。因?yàn)檫\(yùn)動員在比賽前仍將努力訓(xùn)練，他們將變得強(qiáng)壯，但這種方法將允許足夠的休息來消除過度疲勞，使他們在比賽中達(dá)到巔峰，從而使他們的舉重遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過以前的個人記錄，有望使他們贏得比賽。

請注意，根據(jù)具體目標(biāo)，每個中周期可能有不同的強(qiáng)調(diào)。特別是，本例中的第一個中循環(huán)更側(cè)重于準(zhǔn)備階段，肌肉肥大和強(qiáng)度，而后一個中循環(huán)最終更側(cè)重于強(qiáng)度和力量。不同階段意味著運(yùn)動強(qiáng)度的變化。就一個周期內(nèi)的特定“屬性”而言，典型的蘇聯(lián)結(jié)構(gòu)描述如下：

準(zhǔn)備階段往往是從休息周開始緩慢增加容量和強(qiáng)度。

肥大期的范圍約為60-85%1 RM（約5-12次重復(fù)）。

力量階段的范圍約為80-100%1 RM（約1-8次重復(fù)）。

沖刺階段傾向于使用約40-60%1 RM（約3-6次重復(fù)），并側(cè)重于爆發(fā)力。

這種結(jié)構(gòu)如何適用于我們？對大多數(shù)人來說，按微周期時間表操作是極其方便的，因?yàn)槭澜缟辖^大多數(shù)職業(yè)都是按周時間表進(jìn)行的。因此，任何中級或高級計(jì)劃通常適用于每周七天。第二，小循環(huán)給我們上了寶貴的一課，即你必須每周考慮整體運(yùn)動量，而不是一次又一次地鍛煉?？赡苡腥艘呀?jīng)去健身房多年了，但仍然使用相同的重量，甚至看起來一樣。這個人還沒有學(xué)會如何組織他們的鍛煉，以實(shí)現(xiàn)漸進(jìn)式超負(fù)荷。

當(dāng)你變得足夠強(qiáng)壯時，你的鍛煉計(jì)劃可能會改為每兩周或每月一次。職業(yè)運(yùn)動員可能會采用年度計(jì)劃，而奧運(yùn)會運(yùn)動員可能會采用四年一次的計(jì)劃。這意味著更復(fù)雜的計(jì)劃，這是在你變得更強(qiáng)并進(jìn)入中級和高級時發(fā)生的。這需要多年的持續(xù)鍛煉，所以開始進(jìn)行自重訓(xùn)練的普通人暫時不需要擔(dān)心。相反，中周期將是初學(xué)者課程的主要部分。一般來說，中周期應(yīng)該在4到8周之間，這取決于你何時達(dá)到瓶頸或感到疲勞。這些中周期將足夠長，你的身體將適應(yīng)并變得更強(qiáng)。完成中周期后，你通常會休息一周，以消除額外的疲勞，讓疼痛消失，同時評估你的目標(biāo)、計(jì)劃或方案，并為下一個中周期做好準(zhǔn)備。

休息周對你的進(jìn)步至關(guān)重要。如果你從未正確利用休息周，除非你直覺地知道如何有效訓(xùn)練，否則你的訓(xùn)練可能不會取得很大進(jìn)展。只有10%的自重訓(xùn)練的人知道如何做到這一點(diǎn)。因此，絕大多數(shù)運(yùn)動員如果想取得長期進(jìn)步，就必須學(xué)習(xí)休息或休息周的概念。

有整本書都是關(guān)于分期的。這里介紹的材料只是一個簡單的總結(jié)。有三本書特別值得推薦。Mel Siff的《超級訓(xùn)練》，弗拉基米爾·扎齊奧爾斯基的《力量訓(xùn)練的科學(xué)與實(shí)踐》和圖多爾·邦帕的《周期：訓(xùn)練的理論與方法》。

計(jì)劃的基本層次結(jié)構(gòu)

當(dāng)你建立一個常規(guī)訓(xùn)練計(jì)劃時，遵循一些規(guī)則是很重要的，這些規(guī)則可以最大限度地提高你在一次訓(xùn)練中的訓(xùn)練“能力”。

如果你有一系列任務(wù)要完成，你會按什么順序來最大限度地發(fā)揮你的能力，提高后續(xù)訓(xùn)練的表現(xiàn)？

1. 熱身和活動度

2. 技巧（倒立，空翻等）

3. 力量訓(xùn)練，孤立肌群訓(xùn)練

4. 耐力，TABATA，間歇性運(yùn)動，專項(xiàng)訓(xùn)練等

5. 冷身

以上你應(yīng)該圍繞五個主要類別制定鍛煉計(jì)劃。最詳細(xì)的部分將是關(guān)于力量訓(xùn)練，因?yàn)檫@本書主要是關(guān)于學(xué)習(xí)如何變得更強(qiáng)；然而，我們還將廣泛討論所有這些其他類別將如何與力量類別相互作用，以及它們?nèi)绾我部梢栽谀愕倪\(yùn)動中使用（如果你有）。如果你是一名教練，這將使你能夠?qū)W習(xí)這些原則，將其應(yīng)用到訓(xùn)練中，并將力量和調(diào)節(jié)原則廣泛應(yīng)用于你的運(yùn)動員。請記住，不是所有上述項(xiàng)目都必須在你的日常中，也不是所有項(xiàng)目都必須在同一天進(jìn)行。

讓我們以體操為例，因?yàn)檫@是本書的主題。然而，這些概念幫助了數(shù)千名來自跑酷/自由跑、攀巖、霹靂舞、武術(shù)、游泳和其他運(yùn)動的運(yùn)動員。

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目標(biāo)：慢起倒立10次

5個嚴(yán)格雙力臂

10次槍蹲

V字支撐

熱身：

10——20波比跳，60秒爬行（或者爬行100米）

15次轉(zhuǎn)手腕，轉(zhuǎn)肩，自重深蹲，60秒雙杠或者吊環(huán)的支撐

5次德式懸掛

30——60秒的平板支撐，側(cè)平板支撐，空體

技巧訓(xùn)練：

5——10分鐘靠墻倒立訓(xùn)練

力量訓(xùn)練：

引體向上3×5——15次（3分組間歇）

臂屈伸3×5——15次（3分組間歇）

寬距吊環(huán)劃船3×5——15次（3分組間歇）

深蹲（單腿或者杠鈴）3×5——15次（3分組間歇）

跨步向上3×5——15次（3分組間歇）

L字支撐60秒（分多組完成，不力竭）

孤立訓(xùn)練和冷身：

3×10二頭彎舉

3×5——30秒豎叉

3×5——30秒德式懸掛

3×5——20秒橋

1分鐘深呼吸

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