練臀不要忽視臀中肌，不僅讓外形更漂亮，還穩(wěn)定骨盆讓身體更健康
我們知道在臀部塑形訓(xùn)練過(guò)程中，我們會(huì)通過(guò)對(duì)臀大肌的訓(xùn)練來(lái)抬高臀線改善臀部下垂的問(wèn)題，從而有效提臀，但是在從臀部肌肉結(jié)構(gòu)來(lái)看，整個(gè)臀部肌群不僅僅包括臀大肌還包括臀中肌與臀小肌，而在通常情況下，臀中肌和臀小肌會(huì)受到臀大肌的壓制而得不到鍛煉。而我們知道，不管是哪一個(gè)部位的塑形訓(xùn)練，首先要做到的就是讓這個(gè)肌群得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，這樣才能讓這個(gè)部位變得均勻漂亮。
而對(duì)于臀部肌肉的塑形當(dāng)然也不會(huì)例外，所以我們所關(guān)注的重點(diǎn)不能集中在臀大肌之上，還要重視臀中肌與臀小肌的訓(xùn)練，通過(guò)對(duì)這兩塊肌肉的鍛煉，不但會(huì)有效修飾整個(gè)臀部外形，從而讓整個(gè)臀型看起來(lái)飽滿圓潤(rùn)，更重要的是還會(huì)幫助我們穩(wěn)定骨盆，從而預(yù)防或改善骨盆前傾的不良體態(tài)問(wèn)題。
那么，當(dāng)我們對(duì)臀中肌與臀小肌進(jìn)行有針對(duì)性的鍛煉之前，我們需要對(duì)其肌肉結(jié)構(gòu)有一定的了解，知道它處于一個(gè)什么樣的位置，對(duì)其訓(xùn)練的針對(duì)性動(dòng)作是什么，這樣我們才會(huì)在正式的訓(xùn)練過(guò)程中去感受這塊肌肉的發(fā)力。
臀中?。?/strong>位于臀部外側(cè)，起于髂骨翼外面，止于股骨大轉(zhuǎn)子，其主要作用是髖關(guān)節(jié)外展，從外形上看，會(huì)使得臀部從側(cè)面看上去較為凹陷，但鍛煉臀中肌可以讓整個(gè)臀形變得緊致飽滿。
臀小?。?/strong>位于臀部最深層，起止點(diǎn)與臀中肌相同，在屈髖時(shí)臀中肌與臀中肌協(xié)調(diào)使大腿內(nèi)旋。從功能上來(lái)看，臀小肌與臀中肌一同起到穩(wěn)定骨盆的作用。
正如上述內(nèi)容當(dāng)中提到的那樣，在一些復(fù)合動(dòng)作當(dāng)中，臀中肌與臀小肌會(huì)受到臀大肌的壓制而得不到鍛煉，因此，我們需要在臀部訓(xùn)練過(guò)程中，對(duì)其進(jìn)行有針對(duì)性的刺激，所以我們會(huì)選擇一些孤立動(dòng)作來(lái)做，從動(dòng)作上來(lái)看，這類(lèi)動(dòng)作就是一些分腿訓(xùn)練，也就是一些髖關(guān)節(jié)外展類(lèi)的動(dòng)作。
因此，下面分享一組主要針對(duì)于臀中肌與臀小肌的鍛煉動(dòng)作，其中，在動(dòng)作中間加入一個(gè)針對(duì)于臀大肌的動(dòng)作，其目的是讓臀中肌與臀小肌在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中有短暫的休息，然后再進(jìn)行接下來(lái)的訓(xùn)練。需要注意的是，這組動(dòng)作所使用的工具是彈力帶，如果當(dāng)自己還不能熟練完成這些動(dòng)作之時(shí)，我們可以先從徒手訓(xùn)練入手，隨著自己能力的提高再去嘗試負(fù)重。
動(dòng)作一：彈力帶半蹲兩側(cè)平移
將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腿微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿約垂直
在此基礎(chǔ)上保持身體穩(wěn)定，然后雙腿交替向一側(cè)移動(dòng)一步，身體站穩(wěn)后再反方向移回
整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動(dòng)作二：側(cè)臥抬腿
將彈力帶固定在雙腿大腿處，側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，下側(cè)腿屈膝著地，上側(cè)腿向前伸直
保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿向側(cè)上方伸直抬起，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原
注意動(dòng)作全程都要保持臀部肌肉處于緊張狀態(tài)，上側(cè)腿在還原時(shí)腳不要著地
動(dòng)作三：跪姿后抬腿
將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，一條腿跪地支撐身體，另一條腿向后伸直，腳尖點(diǎn)地
保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力向后上方抬起非支撐腿
至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原，注意還原時(shí)腳不要落實(shí)于地面
動(dòng)作四：站姿側(cè)抬腿
將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腿微微分開(kāi)站立，挺胸收腹，一只手扶住固定物體以保持身體平衡
保持身體穩(wěn)定，重心落于一條腿上，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)另一條腿向側(cè)上方抬起
至動(dòng)作頂點(diǎn)，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原，還原時(shí)腳不要觸地，然后再完成下一次動(dòng)作
動(dòng)作五：側(cè)臥蚌式分腿
將彈力帶固定在雙腿大腿處，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，雙腿屈膝并攏，下側(cè)腿著地
保持身體穩(wěn)定，保持雙腿始終接觸，臀部發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)膝蓋向上抬起
頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原，并完成下一次動(dòng)作
在訓(xùn)練開(kāi)始之前充分熱身激活臀部肌肉，然后再進(jìn)行正式的訓(xùn)練，具體方法可以先以徒手的方式完成一組訓(xùn)練，然后再使用彈力帶進(jìn)行，注意在每一次動(dòng)作過(guò)程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單邊動(dòng)作換邊完成，動(dòng)作間休息30-45秒，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來(lái)幫助其恢復(fù)。
作者：十月知行
